Comment faire Anantasana (Lever de jambe sur le côté) étape par étape
- Allongez-vous sur le côté droit, le corps aligné de la tête aux talons. Fléchissez les deux pieds.
- Pliez le coude droit, posez-le au sol au-delà de la tête et reposez la tête dans la main droite. Si le cou ou l'épaule proteste, posez plutôt la tête sur le bras tendu.
- Appuyez le bord externe du pied droit et la hanche droite dans le sol pour ne basculer ni en arrière ni en avant.
- Pliez le genou gauche vers la poitrine et saisissez le gros orteil gauche avec les deux premiers doigts et le pouce de la main gauche.
- Sur l'inspiration, tendez la jambe gauche vers le plafond en gardant les hanches superposées. Utilisez une sangle autour du pied si la jambe ne se tend pas.
- Tenez 3–5 respirations (environ 20 secondes), le regard devant vous et la poitrine ouverte.
- Sur l'expiration, pliez le genou, lâchez l'orteil et redescendez la jambe. Roulez sur le dos, puis allongez-vous sur le côté gauche et répétez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et l'intérieur de la cuisse de la jambe levée
- Renforce le côté de la hanche (moyen fessier) et la taille
- Entraîne l'équilibre et la concentration sur une base étroite, avec peu de risque de chute
- Ouvre les hanches en préparation de la planche latérale et des postures debout main au gros orteil
- Affine la perception de l'alignement du bassin et de la colonne
À éviter ou adapter si
- Douleur au cou ou à l'épaule — posez la tête sur le bras du dessous ou sur un coussin plutôt que dans la main
- Élongation des ischio-jambiers ou de l'aine — gardez le genou levé plié ou utilisez une sangle, et montez moins haut
- Prothèse de hanche — demandez à votre chirurgien avant d'ouvrir autant la jambe sur le côté
- Douleurs de la ceinture pelvienne pendant la grossesse — évitez le grand écart de jambe ; de petits levers sur le côté sont généralement plus confortables
- Une faiblesse soudaine, un engourdissement ou une difficulté à lever la jambe relèvent d'un problème médical, pas d'une raideur — consultez un médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d'Anantasana ?
Elle étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, renforce le côté de la hanche et la taille, et entraîne l'équilibre et la concentration. Elle prépare aussi à la planche latérale et aux postures debout main au gros orteil.
Pourquoi Anantasana s'appelle-t-elle la posture de Vishnou ?
Ananta est le serpent infini sur les anneaux duquel repose Vishnou. La posture reprend la façon dont Vishnou est souvent représenté, allongé, la tête appuyée sur une main.
Quels muscles travaillent les levers de jambe sur le côté ?
Surtout le moyen et le petit fessier sur le côté de la hanche, ainsi que le tenseur du fascia lata. Dans Anantasana, les ischio-jambiers et l'intérieur de la cuisse de la jambe levée sont aussi étirés.
Pourquoi je bascule sans arrêt en arrière dans Anantasana ?
La hanche du dessus part en arrière quand la jambe monte. Appuyez le bord externe du pied du dessous, gardez les hanches superposées ou pratiquez le dos contre un mur.
Anantasana convient-elle aux débutants ?
Oui, avec des adaptations : posez la tête sur le bras, pliez le genou levé ou utilisez une sangle. La version complète vient avec le temps.
Puis-je faire Anantasana pendant la grossesse ?
La position sur le côté est souvent confortable pendant la grossesse, mais le grand lever de jambe peut solliciter le bassin. Levez peu, évitez-la en cas de douleurs de la ceinture pelvienne et demandez à votre sage-femme.
Dois-je m'inquiéter si je n'arrive pas à lever la jambe allongé ?
Si le problème est nouveau ou soudain, oui — consultez un médecin. Des ischio-jambiers raides limitent la hauteur de la jambe, mais ne l'empêchent pas du tout de se lever.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
