Comment faire Supta Matsyendrasana (Torsion allongée) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Ouvrez les bras sur les côtés à hauteur des épaules, paumes vers le sol, en forme de T.
- Pliez le genou gauche et ramenez-le vers la poitrine. Décalez légèrement le bassin vers la gauche pour que la torsion reste centrée sur la colonne.
- Sur l'expiration, laissez le genou gauche tomber en travers du corps vers la droite. La main droite peut se poser légèrement sur l'extérieur du genou gauche.
- Gardez l'épaule gauche lourde au sol. Si elle se soulève, placez un coussin ou une brique sous le genou gauche au lieu de forcer le genou vers le bas.
- Tournez doucement la tête vers la gauche, seulement tant que le cou reste à l'aise.
- Restez 5–10 respirations lentes (30–60 secondes), en laissant chaque expiration adoucir la torsion.
- Sur l'inspiration, revenez au centre et serrez les deux genoux contre vous. Répétez de l'autre côté pendant la même durée.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Fait tourner la colonne en douceur, du bas du dos jusqu'à la nuque
- Étire l'extérieur de la hanche, les fessiers, le bas du dos et la poitrine
- Soulage les raideurs après une longue position assise, le sommeil ou des flexions arrière
- Utilisée dans les programmes de yoga pour le mal de dos, le stress et le sommeil
- La légère pression sur le ventre peut aider la digestion et l'évacuation des gaz
- Une torsion facile et apaisante pour terminer la pratique avant Savasana
À éviter ou adapter si
- Douleur lombaire aiguë, hernie discale ou crise de sciatique — tournez très peu, les deux genoux pliés et soutenus, ou passez-la
- Chirurgie récente de la colonne ou arthrodèse — pas de torsion avant l'accord de votre chirurgien
- Grossesse — évitez de tourner sur le ventre ; après le premier trimestre, évitez de vous allonger à plat et demandez conseil à votre sage-femme
- Ostéoporose — gardez une petite torsion et ne tirez jamais le genou vers le bas avec la main
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — attendez le feu vert médical
- Arrêtez à la moindre douleur vive, pincement ou douleur fulgurante
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la torsion allongée ?
Elle mobilise la colonne en douceur, étire l'extérieur des hanches, le bas du dos et la poitrine, et aide à se détendre. On l'utilise dans des routines de yoga pour les raideurs du dos, le stress, le sommeil et la digestion.
Combien de temps tenir une torsion allongée ?
Tenez 30–60 secondes de chaque côté. Dans un cours lent ou de yin, vous pouvez rester 2–3 minutes avec un coussin sous le genou.
De quel côté commencer la torsion ?
Peu importe. Dans une torsion allongée, beaucoup de cours commencent par la jambe droite vers la gauche ; le guide 3D montre d'abord le genou gauche qui croise. L'essentiel est d'accorder le même temps aux deux côtés.
Est-il normal que mon dos craque pendant la torsion ?
Quelques petits craquements sans douleur sont généralement sans danger. S'ils s'accompagnent de douleur, tournez moins et consultez un kinésithérapeute.
La torsion allongée est-elle sans risque pendant la grossesse ?
Évitez de tourner sur le ventre. Après le premier trimestre, évitez aussi de vous allonger à plat sur le dos ; une torsion assise douce qui s'éloigne du ventre est une alternative courante, mais demandez d'abord à votre sage-femme.
Puis-je faire une torsion allongée avant de dormir ?
Oui. C'est l'une des postures les plus appréciées pour une routine du soir, car elle est passive et apaisante. Terminez par une minute de respiration lente sur le dos.
Quelle est la différence entre Supta Matsyendrasana et Ardha Matsyendrasana ?
Supta Matsyendrasana est la torsion allongée ; Ardha Matsyendrasana est la demi-torsion assise du seigneur des poissons, plus intense car vous vous tenez droit et utilisez les bras.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
