Comment faire Viparita Karani (Jambes contre le mur) étape par étape
- Asseyez-vous de côté au sol, une hanche contre le mur et les genoux pliés. Gardez une couverture pliée à portée de main si vous voulez un soutien sous les hanches.
- Penchez-vous en arrière sur les avant-bras, puis faites pivoter les jambes le long du mur en descendant le dos et la tête au sol.
- Rapprochez les hanches du mur autant que c'est confortable. Si vos ischio-jambiers sont raides, restez plus loin et laissez les genoux se plier un peu.
- Reposez les jambes contre le mur, écartées de la largeur des hanches, pieds détendus. Gardez la tête et les épaules à plat au sol.
- Posez les bras sur les côtés, paumes vers le haut, ou placez les mains sur le ventre.
- Fermez les yeux et respirez lentement pendant 3–10 minutes.
- Pour sortir, pliez les genoux, roulez sur le côté droit et reposez-vous quelques respirations avant de vous redresser lentement.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Élever les jambes au-dessus du cœur aide les liquides à s'évacuer des jambes et des pieds fatigués et lourds
- Ralentit la respiration et aide beaucoup de personnes à se détendre avant de dormir
- Étire doucement les ischio-jambiers et l'arrière des jambes
- Repose le bas du dos, surtout avec une couverture sous les hanches
- Utilisée dans les programmes de yoga pour le stress, l'anxiété, le sommeil et les symptômes de la ménopause
- Assez facile pour les débutants et les personnes âgées
À éviter ou adapter si
- Glaucome, problèmes de rétine, hypertension non contrôlée ou maladie cardiaque — demandez à votre médecin avant toute inversion, même aussi douce
- Grossesse — s'allonger à plat sur le dos peut provoquer des vertiges après le premier trimestre ; reposez-vous plutôt sur le côté ou demandez à votre sage-femme
- Caillot sanguin connu (phlébite) ou maladie veineuse grave — vérifiez d'abord avec votre médecin
- Pendant une crise de migraine — évitez les inversions et ne pratiquez qu'entre les crises
- Reflux acide ou hernie hiatale — pratiquez à jeun et gardez les hanches basses
- Fourmillements ou pieds engourdis — pliez les genoux ou redescendez
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Combien de temps rester les jambes contre le mur ?
Commencez par 3–5 minutes. La plupart des gens restent 5–15 minutes ; redescendez plus tôt si vos pieds fourmillent ou s'engourdissent.
Quels sont les bienfaits de la posture jambes contre le mur ?
Elle aide les jambes fatiguées et lourdes à se drainer, ralentit la respiration et calme le corps, étire doucement les ischio-jambiers et repose le bas du dos. Beaucoup l'utilisent pour se détendre avant de dormir.
Quand faire les jambes contre le mur, le matin ou le soir ?
Les deux, mais le soir est le plus apprécié car c'est très relaxant. Elle aide aussi après la course, un voyage ou de longues heures debout. Évitez-la juste après un repas.
La posture jambes contre le mur est-elle sans risque pendant la grossesse ?
Elle convient généralement en début de grossesse. Après le premier trimestre, s'allonger à plat sur le dos peut provoquer des vertiges : reposez-vous sur le côté et demandez à votre sage-femme.
Puis-je faire Viparita Karani pendant mes règles ?
Beaucoup de femmes trouvent la version douce contre le mur confortable pendant les règles. Certaines traditions évitent toute inversion à ce moment-là ; faites ce qui vous semble juste pour votre corps.
Les jambes contre le mur aident-elles à tomber enceinte ?
Aucune preuve solide ne montre qu'elles améliorent la fertilité ou l'implantation. Elles peuvent aider à se détendre, mais suivez les conseils de votre médecin ou de votre centre après un transfert d'embryon.
Pourquoi mes jambes fourmillent-elles contre le mur ?
L'afflux de sang vers les pieds diminue un peu quand ils sont surélevés. Pliez les genoux, éloignez les hanches du mur ou redescendez et reposez-vous.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
