Comment faire Bhekasana (Posture de la grenouille) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre et montez sur les avant-bras, coudes sous les épaules, pour soulever la poitrine.
- Pliez les deux genoux et amenez les talons vers l'extérieur des hanches.
- Allez chercher les pieds une main après l'autre et posez les paumes sur le dessus des pieds, doigts dans le même sens que les orteils.
- Tournez les coudes vers le plafond et soulevez la poitrine en quittant l'appui des avant-bras.
- Poussez les pieds vers le bas à côté des hanches, pas sur les fessiers, et gardez les genoux écartés de la largeur des hanches.
- Restez 3–5 respirations (20–30 secondes), épaules larges et nuque longue.
- Relâchez lentement les pieds l'un après l'autre, tendez les jambes et reposez-vous en posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément l'avant des cuisses (quadriceps), les fléchisseurs de hanche et les chevilles
- Ouvre la poitrine, les épaules et l'abdomen
- Renforce les muscles du dos qui maintiennent l'élévation
- Soulage les cuisses raides après la course, le vélo ou de longues heures assises
- Prépare le corps aux extensions plus profondes comme l'arc et le roi pigeon
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, déchirure du ménisque ou prothèse de genou : évitez la posture complète ; la flexion profonde et chargée du genou peut forcer l'articulation
- Grossesse : évitez Bhekasana sur le ventre ; demandez l'avis de votre sage-femme avant toute grenouille genoux écartés
- Douleur au bas du dos, spondylolisthésis ou douleur quand vous vous cambrez
- Blessure à l'épaule ou au poignet : restez en demi-grenouille sur un avant-bras ou utilisez une sangle
- Prothèse de hanche ou élongation de l'aine : évitez la grenouille genoux écartés sauf accord de votre chirurgien ou kinésithérapeute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de la grenouille ?
La grenouille classique (Bhekasana) étire les cuisses, les fléchisseurs de hanche, les chevilles et la poitrine, et renforce le dos. La grenouille genoux écartés étire l'intérieur des cuisses et l'aine ; on l'utilise pour assouplir les hanches raides.
La grenouille est-elle une bonne posture pour débuter ?
La grenouille complète (Bhekasana) est une posture de niveau intermédiaire à avancé. Les débutants commenceront par la demi-grenouille, une jambe à la fois en appui sur un avant-bras, avec une sangle si le pied est hors de portée.
Pourquoi la grenouille me fait-elle mal aux genoux ?
En général, les talons appuient directement sur les fessiers ou les genoux s'écartent trop. Guidez les pieds à côté des hanches, gardez les genoux à la largeur des hanches et diminuez l'intensité. Si la douleur est à l'intérieur du genou, arrêtez et choisissez un étirement des cuisses plus doux, comme la fente basse.
Combien de temps tenir la grenouille ?
Tenez Bhekasana 20–30 secondes. La grenouille genoux écartés peut se tenir 1–2 minutes dans un cours dynamique ou 3–5 minutes en yin yoga.
La grenouille est-elle bonne pour le mal de dos ou la sciatique ?
Aucune des deux grenouilles ne soigne le mal de dos. Bhekasana est une extension intense, et la grenouille genoux écartés peut creuser le bas du dos. En cas de mal de dos ou de sciatique, commencez par des postures plus douces et demandez l'avis d'un kinésithérapeute.
Quelle différence entre la grenouille et le corbeau ?
Dans la « grenouille » en équilibre de la callisthénie, les genoux reposent sur l'arrière des bras et les bras sont pliés ; dans le corbeau (Bakasana), les genoux sont plus hauts et les bras plus tendus. L'équilibre en grenouille est l'étape habituelle avant le corbeau.
Les enfants peuvent-ils faire la grenouille ?
Oui, les enfants adorent les formes de grenouille. Pour eux, une « grenouille » accroupie, mains au sol, avec de petits sauts, est plus sûre et plus amusante que Bhekasana complète allongée.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
