Comment faire Dhanurasana (Posture de l'arc) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, front ou menton sur le tapis.
- Pliez les deux genoux et amenez les talons vers les fessiers, genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
- Allez chercher l'extérieur de chaque cheville avec la main du même côté, pouce et doigts serrés.
- Inspirez et poussez les pieds vers l'arrière et vers le haut dans vos mains. Laissez cette poussée soulever les cuisses, la poitrine et la tête du tapis, bras tendus.
- Roulez les épaules vers l'arrière, ouvrez la poitrine et regardez devant vous. Le poids repose sur le ventre.
- Restez 3–5 respirations (environ 20 secondes), en respirant dans la poitrine et le dos sans bloquer le souffle.
- Expirez, reposez les cuisses et la poitrine, lâchez les chevilles et reposez-vous, la tête tournée sur le côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire tout l'avant du corps : poitrine, épaules, abdomen, fléchisseurs de hanche et cuisses
- Renforce le dos, les fessiers et l'arrière des jambes
- Ouvre la poitrine et les épaules, en contrepoids des heures assises et devant les écrans
- Dynamisante et réchauffante, utile dans une routine du matin
- Fait partie de programmes de yoga pour le diabète de type 2 et une sangle abdominale plus forte
- Prépare aux extensions plus profondes comme la roue
À éviter ou adapter si
- Grossesse : ne la pratiquez pas ; tout le poids du corps repose sur le ventre
- Hypertension, maladie cardiaque, AVC récent ou migraine : l'effort est intense ; choisissez plutôt la sauterelle avec une respiration régulière
- Hernie, ulcère gastroduodénal ou chirurgie abdominale récente
- Blessure au bas du dos ou à la nuque, spondylolisthésis ou douleur quand vous vous cambrez
- Blessure au genou : utilisez une sangle pour que les genoux ne se plient pas trop
- Pratiquez à jeun, au moins 2–3 heures après un repas
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de l'arc ?
L'arc étire la poitrine, les épaules, l'abdomen et les cuisses tout en renforçant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide la posture, redonne de l'énergie et prépare aux extensions plus profondes.
Pourquoi n'arrive-je pas à attraper mes chevilles dans l'arc ?
En général, l'avant des cuisses est raide. Passez une sangle autour des chevilles, pratiquez le demi-arc un côté à la fois et étirez les quadriceps en fente basse. L'amplitude s'améliore en quelques semaines.
Combien de temps tenir la posture de l'arc ?
Restez 3–5 respirations (environ 15–20 secondes) et répétez une ou deux fois. Reposez-vous en crocodile ou en posture de l'enfant entre les séries.
Qui ne doit pas faire Dhanurasana ?
Évitez-la pendant la grossesse, en cas d'hypertension ou de maladie cardiaque, de hernie, d'ulcère gastroduodénal, de chirurgie abdominale récente, ou de blessure au bas du dos, à la nuque ou au genou.
La posture de l'arc est-elle bonne pour le mal de dos ?
Elle renforce le dos, mais c'est une extension intense et pas un premier choix quand on a mal. Commencez par le sphinx, le cobra et la sauterelle, et n'ajoutez l'arc que lorsqu'ils sont faciles et indolores.
La posture de l'arc convient-elle aux enfants ?
Oui, la plupart des enfants l'adorent, surtout l'arc qui se balance. Gardez des tenues courtes et laissez-les faire une jambe à la fois si les deux sont trop difficiles.
Quelle différence entre l'arc et l'arc vers le haut ?
Dhanurasana se pratique allongé sur le ventre en tenant les chevilles. L'arc vers le haut (Urdhva Dhanurasana, ou la roue) se fait en poussant depuis le dos, et il est bien plus exigeant.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
