Comment faire Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en haut) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat sur le tapis.
- Posez les paumes sur le tapis à côté des côtes basses, doigts écartés et dirigés vers l'avant, coudes vers l'arrière.
- Inspirez, appuyez dans les mains et le dessus des pieds, et tendez les bras pour soulever la poitrine.
- Décollez les cuisses et les genoux du sol : seuls les mains et le dessus des pieds touchent le tapis.
- Ramenez les épaules vers l'arrière et vers le bas, ouvrez la poitrine vers l'avant entre les bras et regardez droit devant.
- Restez 1–5 respirations, jambes fermes et bas-ventre légèrement rentré.
- Expirez et reposez les cuisses, la poitrine et le front sur le tapis, ou remontez les hanches en chien tête en bas.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les bras, les poignets, les épaules et les muscles le long de la colonne
- Étire la poitrine, l'abdomen et l'avant des hanches
- Contre le dos voûté et favorise une posture droite
- Développe la force et le contrôle nécessaires aux extensions plus profondes
- Relie souffle et mouvement dans les Salutations au soleil et la pratique dynamique
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien : faites le cobra ou le sphinx, ou posez les mains sur des briques
- Blessure au bas du dos, spondylolisthésis ou douleur quand vous vous cambrez : choisissez plutôt un cobra bas
- Grossesse : ne vous allongez pas sur le ventre ; remplacez-la par la vache à quatre pattes
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou blessure à l'épaule
- Arrêtez si vous ressentez un pincement dans le bas du dos ou la nuque
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle différence entre le chien tête en haut et le cobra ?
Dans le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses décollées du sol : ce sont les bras et les épaules qui vous portent. Dans le cobra, les coudes sont pliés et les jambes et le bassin restent au sol, ce qui est plus doux pour le dos et les poignets.
Combien de temps tenir le chien tête en haut ?
Dans un enchaînement, le temps d'une inspiration. En posture isolée, 3–5 respirations. Les tenues plus longues font souvent s'affaisser dans les épaules et le bas du dos.
Pourquoi le chien tête en haut me fait-il mal au bas du dos ?
Souvent, les cuisses sont retombées ou les mains sont trop en avant, et l'extension s'écrase dans le bas du dos. Soulevez et raffermissez les cuisses, rentrez le ventre, reculez les mains à côté des côtes, ou faites plutôt le cobra.
Le chien tête en haut convient-il aux débutants ?
C'est une posture de niveau intermédiaire. Les débutants ont intérêt à commencer par le sphinx et le cobra, puis à essayer le chien tête en haut avec des briques sous les mains ou les genoux au sol.
Quels muscles travaillent dans le chien tête en haut ?
Il renforce les triceps, les épaules, les muscles du dos et les jambes, et étire la poitrine, l'abdomen et les fléchisseurs de hanche.
Puis-je faire le chien tête en haut avec une douleur au poignet ?
Essayez des briques sous les mains, un tapis plié sous la base des paumes, ou passez au sphinx sur les avant-bras. Si la douleur persiste, faites examiner votre poignet.
Le chien tête en haut fait-il partie de Surya Namaskar ?
Oui, dans les Salutations au soleil de l'Ashtanga et du Vinyasa. La Surya Namaskar indienne traditionnelle en 12 étapes utilise plutôt le cobra à ce moment-là.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
