Comment faire Salabhasana (Posture de la sauterelle) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, front ou menton sur le tapis, jambes tendues, écartées de la largeur des hanches ou serrées, dessus des pieds au sol.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol ou vers les cuisses.
- Appuyez doucement le pubis dans le tapis et raffermissez les jambes pour remonter les rotules.
- Inspirez et soulevez en même temps la tête, la poitrine, les bras et les jambes. Étirez les doigts vers les pieds.
- Gardez la nuque longue et le regard au sol, un peu devant vous. Seuls le ventre et le bassin restent sur le tapis.
- Restez 3–5 respirations (environ 20 secondes), en respirant régulièrement sans bloquer le souffle.
- Expirez et redescendez lentement. Tournez la tête sur le côté et reposez-vous avant de recommencer une ou deux fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce tout l'arrière du corps : colonne, fessiers, arrière des jambes et arrière des épaules
- Entraîne les muscles qui vous tiennent droit, une aide directe contre le dos arrondi
- Prépare le corps aux extensions plus profondes comme l'arc et la roue
- Tonifie la sangle abdominale et le périnée pour stabiliser l'élévation
- Fait partie de programmes de yoga pour la posture et pour le SOPK
- Ne demande ni accessoire ni beaucoup d'espace, idéale pour une courte routine à la maison
À éviter ou adapter si
- Grossesse : ne pratiquez pas allongée sur le ventre ; faites plutôt le chien-oiseau à quatre pattes
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Blessure aiguë au dos, spondylolisthésis ou mal de dos qui s'intensifie quand vous vous cambrez : levez seulement les jambes ou renoncez-y et demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Maladie cardiaque ou hypertension : évitez les versions hautes et intenses et ne bloquez jamais la respiration
- Douleur cervicale : gardez le regard vers le bas et le front bas
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de la sauterelle ?
Elle renforce le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et l'arrière des épaules, ce qui aide la posture et soutient un dos en bonne santé. Elle prépare aussi aux extensions plus profondes comme l'arc.
Salabhasana et Shalabhasana, c'est la même chose ?
Oui. Les deux orthographes viennent du sanskrit shalabha, « sauterelle ». Salabhasana est une graphie simplifiée ; Shalabhasana est plus proche de la prononciation.
Combien de temps tenir la sauterelle ?
Restez 3–5 respirations (environ 15–20 secondes) et répétez deux ou trois fois. Les débutants peuvent commencer par 2–3 respirations ou par une jambe à la fois.
Pourquoi n'arrive-je à lever les jambes que d'un tout petit peu ?
C'est normal. L'élévation vient des fessiers et des muscles du dos, qui mettent du temps à se renforcer. Cherchez des jambes tendues et longues plutôt que hautes, et essayez la demi-sauterelle, mains sous les cuisses.
La sauterelle est-elle bonne pour le mal de bas du dos ?
Renforcer les muscles du dos fait partie de nombreux programmes contre le mal de dos, et une sauterelle basse est en général bien tolérée une fois la douleur calmée. Évitez-la pendant une crise aiguë et arrêtez si la douleur s'intensifie ou descend dans une jambe.
Puis-je faire la sauterelle pendant la grossesse ?
Non. Évitez de vous allonger sur le ventre pendant la grossesse. Le chien-oiseau à quatre pattes travaille les mêmes muscles du dos en toute sécurité ; demandez conseil à votre médecin ou sage-femme pour l'exercice physique.
Quelle différence entre la sauterelle et le superman ?
Le superman est une sauterelle avec les bras tendus vers l'avant. C'est plus difficile, car les bras forment un bras de levier plus long ; commencez donc avec les bras le long du corps.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
