Comment faire Salamba Bhujangasana (Posture du sphinx) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, le dessus des pieds sur le tapis.
- Placez les coudes sous les épaules, avant-bras parallèles et dirigés vers l'avant, paumes à plat ou légèrement arrondies.
- Appuyez les avant-bras et le dessus des pieds dans le tapis et soulevez la poitrine et la tête.
- Ramenez doucement les épaules vers l'arrière et vers le bas, loin des oreilles, et allongez la nuque. Regardez droit devant.
- Laissez le ventre et les fessiers se relâcher. Respirez lentement dans les côtes arrière.
- Restez 5–10 respirations (30–60 secondes) en posture active, ou jusqu'à 3–5 minutes en yin yoga si votre dos est à l'aise.
- Pour sortir, glissez les coudes vers l'avant, reposez la poitrine et posez le front sur vos mains superposées pendant quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étend doucement le bas et le milieu du dos, à l'inverse des longues heures assises
- Étire la poitrine, les épaules et l'abdomen, ce qui aide en cas de dos arrondi
- Développe une légère endurance des muscles du haut du dos et de la nuque
- Ménage les poignets, car le poids repose sur les avant-bras
- Utilisée dans des programmes de yoga pour le mal de dos, les douleurs cervicales et l'asthme
- Assez calme pour être tenue plusieurs minutes en yin et en yoga restauratif
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre : ne vous allongez pas sur le ventre ; faites plutôt le chat et la vache à quatre pattes
- Canal lombaire étroit, spondylolisthésis ou douleur des articulations facettaires qui s'aggrave quand vous vous cambrez : demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute
- Chirurgie abdominale récente ou hernie
- Blessure à l'épaule : avancez un peu les coudes ou posez la poitrine sur un bolster
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le bas du dos, ou une douleur qui descend dans une jambe
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du sphinx ?
Le sphinx étend doucement le bas et le milieu du dos, étire la poitrine et le ventre et aide à contrer le dos voûté. Il est utilisé dans des programmes de yoga pour le mal de dos et les douleurs cervicales, et ménage les poignets.
Combien de temps tenir la posture du sphinx ?
Tenez-la 30–60 secondes en exercice actif, ou 3–5 minutes en yin yoga si votre dos est à l'aise. Redescendez et reposez-vous si vous ressentez une gêne ou un pincement.
Le sphinx est-il plus facile que le cobra ?
Oui. Dans le sphinx, les avant-bras restent au sol : l'extension est plus basse et les poignets ne portent aucun poids. Le cobra monte plus haut et demande plus de force dans le dos.
Le sphinx est-il bon en cas de hernie discale ?
Parfois. S'appuyer sur les coudes est un exercice d'extension que les kinésithérapeutes utilisent pour certains problèmes discaux lorsqu'il diminue la douleur dans la jambe. Si la douleur descend plus bas dans la jambe, arrêtez et demandez conseil avant de continuer.
Puis-je faire le sphinx pendant la grossesse ?
En début de grossesse, certaines personnes se sentent bien, mais après le premier trimestre il ne faut plus s'allonger sur le ventre. Faites plutôt le chat et la vache à quatre pattes.
Quel est le nom sanskrit de la posture du sphinx ?
Salamba Bhujangasana, qui signifie « posture du cobra soutenu » (salamba = soutenu, bhujanga = cobra, asana = posture).
Comment faire Bhujangasana si le sphinx me semble facile ?
Placez les mains sous les épaules, gardez les coudes pliés et près des côtes, et soulevez la poitrine avec les muscles du dos. Consultez la page pas à pas de la posture du cobra pour les détails.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
