Vajrasana (Fersensitz) Schritt für Schritt
- Knie dich auf die Matte, die Knie zusammen, Schienbeine und Fußrücken flach auf dem Boden. Lass die großen Zehen sich berühren und die Fersen leicht auseinanderfallen.
- Atme aus und setz dich langsam zurück, sodass das Gesäß auf den Fersen ruht oder in der Mulde zwischen ihnen.
- Leg die Hände knapp oberhalb der Knie auf die Oberschenkel, Handflächen nach unten.
- Richte die Wirbelsäule lang auf, zieh die Schultern nach hinten unten und halte das Kinn waagerecht. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie.
- Schließ die Augen oder schau weich nach vorn und atme 1–5 Minuten langsam durch die Nase.
- Zum Lösen beug dich nach vorn auf die Hände, heb das Becken an und streck die Beine nacheinander aus. Beuge und strecke die Fußgelenke ein paarmal.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Die einzige Haltung, die die Tradition direkt nach dem Essen erlaubt; aufrechtes Sitzen kann Völlegefühl und Sodbrennen nach dem Essen lindern
- Hält die Wirbelsäule mit wenig Mühe aufrecht und eignet sich daher für Atemübungen und Meditation
- Dehnt Oberschenkelvorderseite, Knie, Fußgelenke und Fußrücken
- Eine gute Alternative für Menschen, denen die Hüften das Sitzen mit gekreuzten Beinen erschweren
- Ruhig und einfach; in unseren Plänen für Verdauung, Übersäuerung, Diabetes und Blutdruck genutzt
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Kniearthrose mit Schmerzen beim Beugen, Meniskusriss oder Knieprothese – sitz stattdessen auf einem Stuhl oder im Schneidersitz
- Verletzung an Fuß oder Fußgelenk oder Schmerzen auf dem Fußrücken – leg ein gerolltes Handtuch unter die Knöchel oder lass die Haltung aus
- Schlechte Durchblutung, Krampfadern oder Taubheit in den Beinen – halte die Dauer kurz
- Spätere Schwangerschaft – öffne die Knie und setz dich auf ein Kissen; übe nicht die liegende Variante
- Hör bei stechendem Knieschmerz auf; Dehnung in Oberschenkeln und Fußgelenken ist normal, Knieschmerz nicht
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Diabetes · High Blood Pressure · Healthy Weight Gain · Prostate Health · Vertigo and Dizziness · Digestion · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair
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Häufige Fragen
Was ist Vajrasana und wie wirkt es?
Vajrasana (Fersen- oder Diamantsitz) ist ein Kniesitz, bei dem du mit gerader Wirbelsäule auf den Fersen sitzt. Er bietet einen stabilen Sitz für Atmung und Meditation, dehnt Oberschenkel, Knie und Fußgelenke und ist traditionell die einzige Haltung, die direkt nach dem Essen geübt wird.
Kann ich Vajrasana nach dem Essen üben?
Ja. Es ist die eine Yogahaltung, die traditionell nach Mahlzeiten empfohlen wird, auch nach dem Abendessen. Sitz 5–10 Minuten mit entspanntem Bauch und langsamer Atmung.
Wie lange sollte ich in Vajrasana sitzen?
Anfänger können mit 30 Sekunden bis 1 Minute beginnen. Nach dem Essen sind 5–10 Minuten üblich. Hör früher auf, wenn die Beine einschlafen oder die Knie schmerzen.
Ist Vajrasana schlecht für die Knie?
Für gesunde Knie nicht. Bei Kniearthrose, Meniskusriss oder Knieprothese kann tiefes Knien wehtun – setz dich auf einen Block zwischen den Fersen oder auf einen Stuhl und frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten.
Warum tun mir im Fersensitz die Fußgelenke weh?
Fußrücken und Fußgelenke werden stark gedehnt. Leg ein gerolltes Handtuch unter die Vorderseite der Knöchel und eine Decke unter die Schienbeine und steigere dich langsam.
Was ist der Unterschied zwischen Vajrasana und Virasana?
Im Vajrasana sitzt du auf den Fersen; im Virasana (Heldensitz) gehen die Füße auseinander und du sitzt zwischen ihnen auf dem Boden, was die Knie stärker dreht.
Ist Vajrasana in der Schwangerschaft sicher?
Meist ja, mit geöffneten Knien und einem Kissen unter dem Gesäß, solange es sich angenehm anfühlt. Meide die liegende Variante und sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
