Hoe om Viparita Karani (Bene-teen-die-muur) stap vir stap te doen
- Sit sywaarts op die vloer met een heup teen 'n muur en jou knieë gebuig. Hou 'n opgevoude kombers naby as jy ondersteuning onder jou heupe wil hê.
- Leun agteroor op jou onderarms en swaai dan jou bene teen die muur op terwyl jy jou rug en kop na die vloer laat sak.
- Skuif jou heupe so naby aan die muur as wat gemaklik voel. Met stywe hampese, bly verder weg en laat jou knieë effens buig.
- Laat jou bene teen die muur rus, heupwydte uitmekaar, voete ontspanne. Hou jou kop en skouers plat op die vloer.
- Laat jou arms na die kante uit rus, handpalms na bo, of plaas jou hande op jou maag.
- Maak jou oë toe en asem stadig vir 3–10 minute.
- Om uit te kom, buig jou knieë, rol op jou regtersy en rus vir 'n paar asemhalings voordat jy jouself stadig opstoot.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Om die bene bo die hart te lig help vog uit moeë, swaar bene en voete dreineer
- Vertraag die asem en help baie mense om voor slaap te ontspan
- Rek die hampese en agterkant van die bene saggies
- Laat die onderrug rus, veral met 'n kombers onder die heupe
- Word in joga-programme vir stres, angs, slaap en menopousesimptome gebruik
- Maklik genoeg vir beginners en ouer volwassenes
Vermy of pas aan as
- Gloukoom, retinaprobleme, onbeheerde hoë bloeddruk of hartsiekte — vra jou dokter voor enige omkering, selfs hierdie sagte een
- Swangerskap — plat op jou rug lê kan ná die eerste trimester duiseligheid veroorsaak; rus eerder op jou sy of vra jou vroedvrou
- 'n Bekende bloedklont (DVT) of ernstige aarsiekte — kry eers jou dokter se goedkeuring
- Tydens 'n migraine-aanval — slaan omkerings oor en oefen net tussen aanvalle
- Suurreflux of 'n hiatusbreuk — oefen op 'n leë maag en hou die heupe laag
- Speldeprikke of gevoellose voete — buig jou knieë of kom af
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe lank moet jy bene-teen-die-muur doen?
Begin met 3–5 minute. Die meeste mense bly 5–15 minute; kom gouer af as jou voete tintel of gevoelloos word.
Wat is die voordele van die bene-teen-die-muur-houding?
Dit help moeë, swaar bene dreineer, vertraag die asem en kalmeer die liggaam, rek die hampese saggies en laat die onderrug rus. Baie mense gebruik dit om voor slaap af te skakel.
Wanneer moet jy bene-teen-die-muur doen — soggens of saans?
Enige tyd, maar saans is die gewildste omdat dit so ontspannend is. Dit help ook ná hardloop, reis of lang ure staan. Vermy dit net ná 'n ete.
Is die bene-teen-die-muur-houding veilig tydens swangerskap?
Dit is gewoonlik in orde vroeg in die swangerskap. Ná die eerste trimester kan plat op jou rug lê duiseligheid veroorsaak, so rus op jou sy en vra jou vroedvrou.
Kan ek Viparita Karani tydens my menstruasie doen?
Baie vroue vind die sagte muurweergawe gemaklik tydens hul menstruasie. Sommige tradisies vermy dan alle omkerings; doen wat vir jou liggaam reg voel.
Help bene-teen-die-muur jou om swanger te raak?
Daar is geen goeie bewyse dat dit vrugbaarheid of inplanting verbeter nie. Dit kan jou help ontspan, maar volg jou dokter of kliniek se raad ná embrio-oordrag.
Waarom tintel my bene in bene-teen-die-muur?
Bloedvloei na die voete daal effens wanneer hulle opgelig is. Buig jou knieë, skuif jou heupe weg van die muur, of kom af en rus.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
