பத்த கோணாசனம் (பவுண்ட் ஆங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பில் அமருங்கள் — கீழ் முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வை மேல் — கால்களை முன்னால் நேராக நீட்டுங்கள்.
- முழங்கால்களை மடக்கி உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகச் சேருங்கள். குதிகால்களை வசதியான தூரம் வரை உங்களை நோக்கி நகர்த்துங்கள் — அருகில் என்றால் வலுவான நீட்சி, தொலைவில் என்றால் மென்மையானது.
- முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் விரியட்டும். அவற்றைக் கீழே அழுத்தாதீர்கள்; ஈர்ப்பு விசையும் காலமும் வேலை செய்யும்.
- இரு கைகளாலும் பாதங்களை அல்லது கணுக்கால்களைப் பிடியுங்கள். புத்தகத்தைத் திறப்பது போலக் கட்டைவிரல்களால் உள்ளங்கால்களை மெதுவாகத் திறக்கலாம்.
- அமர்வு எலும்புகளைக் கீழே அழுத்தி, மார்பைத் தூக்கி, தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கித் தளர்த்துங்கள். நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- மெதுவாக மூச்சு விட்டு 30 வினாடி முதல் 2 நிமிடம் இருங்கள்.
- வெளியே வர, தொடைகளுக்குக் கீழ் கைகளை வைத்து முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, கால்களை நேராக்கி மெதுவாக உதறுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உள் தொடைகள், இடுப்பு மடிப்பு மற்றும் இடுப்பின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- இடுப்பு அசைவுத்திறனை மென்மையாக மேம்படுத்தி, நீண்ட நேர அமர்வால் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
- நிமிர்ந்த முதுகெலும்பையும் சீரான, அமைதியான மூச்சையும் ஊக்குவிக்கிறது
- மாதவிடாய் வலி, PCOS மற்றும் கர்ப்பத்திற்கான பல யோகா திட்டங்களின் ஒரு பகுதி
- தலைகீழ் நிலையோ அழுத்தமோ இல்லாததால், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு வசதியான அமர்நிலை ஆசனம்
- அகலக் கால் முன்வளைவுகள் மற்றும் பத்மாசன வகை இருக்கைகளுக்கு இடுப்பைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- இடுப்பு மடிப்புத் தசைப் பிடிப்பு, உள் தொடைக் காயம் அல்லது முழங்கால் காயம் — பாதங்களைத் தொலைவில் வைத்து, முழங்கால்களுக்குக் கீழ் பிளாக்குகளால் தாங்குங்கள்
- கர்ப்பத்தில் இடுப்புக்கூட்டு வலி அல்லது சிம்பைசிஸ் பூபிஸ் செயலிழப்பு (SPD) — அகலமான முழங்கால் நிலை அதை மோசமாக்கலாம்
- இடுப்பு மாற்று — எந்த இடுப்பு நிலைகள் அனுமதிக்கப்படும் என்று உங்கள் அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சாக்ரோஇலியாக் மூட்டு அல்லது கீழ் முதுகு வலி — போர்வை மேல் அமர்ந்து, முன்வளைவைத் தவிருங்கள்
- முழங்கால்களைக் கைகளாலோ முழங்கைகளாலோ ஒருபோதும் கீழே அழுத்தாதீர்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பத்த கோணாசனம் எதற்கு நல்லது?
பட்டாம்பூச்சி ஆசனத்தின் நன்மைகள் இடுப்பிலிருந்து தொடங்குகின்றன: உள் தொடைகளையும் இடுப்பு மடிப்பையும் நீட்டுகிறது, இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது, நிமிர்ந்த அமைதியான இருக்கையைத் தருகிறது. மாதவிடாய் வலி, PCOS மற்றும் கர்ப்பத்திற்கான பல யோகா திட்டங்களின் ஒரு பகுதி இது.
பத்த கோணாசனமும் பட்டாம்பூச்சி ஆசனமும் ஒன்றா?
ஆம். பவுண்ட் ஆங்கிள் போஸ், பட்டர்ஃபிளை போஸ், கோப்ளர் போஸ், பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் (தித்லி ஆசனம்) அனைத்தும் உள்ளங்கால்கள் சேர்ந்த ஒரே அமர்நிலைக்கான பெயர்கள். "பட்டாம்பூச்சி" என்பது பெரும்பாலும் முழங்கால்களை மேலும் கீழும் அசைக்கும் வடிவத்தைக் குறிக்கிறது.
பட்டாம்பூச்சி ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
30 வினாடி முதல் 2 நிமிடம் வரை இருங்கள். போர்வையும் முழங்கால்களுக்குக் கீழ் பிளாக்குகளும் வைத்து, யின் யோகாவில் போல 3–5 நிமிடம் இருக்கலாம்.
பத்த கோணாசனத்தில் முழங்கால்கள் ஏன் உயரத்திலேயே இருக்கின்றன?
இறுக்கமான உள் தொடைகளும் இடுப்பும் முழங்கால்களை மேலே வைக்கின்றன. போர்வை மேல் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தொலைவில் நகர்த்தி, முழங்கால்களைப் பிளாக்குகள் மேல் வையுங்கள். ஒருபோதும் கீழே அழுத்தாதீர்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?
பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான கர்ப்பங்களில், இடுப்புக்குக் கீழ் ஆதரவுடனும் முழங்கால்கள் மீது அழுத்தமின்றியும் செய்தால் ஆம். இடுப்புக்கூட்டு வலி இருந்தால் தவிர்த்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் உறுதி செய்யுங்கள்.
பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் மாதவிடாய் வலிக்கு உதவுமா?
பலர் மாதவிடாய் நாட்களில் பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் போன்ற மென்மையான இடுப்புத் திறப்புகளை வசதியாக உணர்கிறார்கள்; யோகா திட்டங்கள் வலியைக் குறைக்கக்கூடும். கடுமையான அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான வலிக்கு மருத்துவரை அணுகுங்கள்.
பத்த கோணாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, கோண என்றால் கோணம், ஆசனம் என்றால் நிலை; எனவே "கட்டப்பட்ட கோண ஆசனம்". தமிழில் இது "பத்த கோணாசனம்" என உச்சரிக்கப்படுகிறது; பலர் எளிமையாகப் பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் என்கிறார்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
