Baddha Konasana (Schmetterling) Schritt für Schritt
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte – oder auf eine gefaltete Decke, wenn sich dein unterer Rücken rundet.
- Beuge die Knie und bring die Fußsohlen zusammen. Zieh die Fersen so weit heran, wie es angenehm ist – näher für eine stärkere Dehnung, weiter weg für eine sanftere.
- Lass die Knie zu den Seiten sinken. Drück sie nicht nach unten; Schwerkraft und Zeit erledigen die Arbeit.
- Halte Füße oder Knöchel mit beiden Händen. Du kannst die Sohlen mit den Daumen sanft öffnen wie ein Buch.
- Drück die Sitzbeinhöcker nach unten, heb die Brust und lass die Schultern von den Ohren wegsinken. Schau geradeaus.
- Atme langsam und bleib 30 Sekunden bis 2 Minuten.
- Zum Lösen bring die Knie mit den Händen unter den Oberschenkeln zusammen, streck die Beine aus und schüttle sie sanft aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelinnenseiten, Leiste und Hüftvorderseite
- Verbessert sanft die Beweglichkeit der Hüften, was Steifheit durch langes Sitzen lindern kann
- Fördert eine aufrechte Wirbelsäule und einen ruhigen, gleichmäßigen Atem
- Teil vieler Yogaprogramme bei Regelschmerzen, PCOS und in der Schwangerschaft
- Eine angenehme Sitzhaltung bei Bluthochdruck, da sie ohne Umkehrung und Anstrengung auskommt
- Bereitet die Hüften auf Vorbeugen mit gegrätschten Beinen und lotusartige Sitze vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Leistenzerrung, Verletzung der Oberschenkelinnenseite oder Knieverletzung – halte die Füße weit weg und stütz die Knie mit Blöcken
- Beckengürtelschmerzen oder Symphysenlockerung in der Schwangerschaft – die weite Kniestellung kann sie verschlimmern
- Hüftprothese – frag deine Chirurgin, deinen Chirurgen oder deine Physiotherapie, welche Hüftpositionen erlaubt sind
- Schmerzen im Iliosakralgelenk oder unteren Rücken – setz dich auf eine Decke und lass die Vorbeuge weg
- Drück die Knie nie mit Händen oder Ellbogen nach unten
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist Baddha Konasana gut?
Die Wirkung beginnt bei den Hüften: Die Haltung dehnt Oberschenkelinnenseiten und Leiste, verbessert die Hüftbeweglichkeit und bietet einen aufrechten, beruhigenden Sitz. Sie ist Teil vieler Yogapläne bei Regelschmerzen, PCOS und in der Schwangerschaft.
Ist der gebundene Winkel dasselbe wie der Schmetterling?
Ja. Gebundener Winkel, Schmetterling, Schustersitz und Titli Asana sind Namen für dieselbe Sitzhaltung mit aneinanderliegenden Fußsohlen. Mit „Schmetterling“ ist oft die Variante gemeint, bei der die Knie auf und ab wippen.
Wie lange sollte ich im Schmetterling bleiben?
Halte 30 Sekunden bis 2 Minuten. Mit einer Decke und Blöcken unter den Knien kannst du wie im Yin Yoga 3–5 Minuten bleiben.
Warum bleiben meine Knie im gebundenen Winkel so hoch?
Feste Oberschenkelinnenseiten und Hüften halten die Knie oben. Setz dich auf eine Decke, schieb die Füße weiter weg und leg die Knie auf Blöcke. Drück sie nie nach unten.
Ist der Schmetterling in der Schwangerschaft sicher?
Bei den meisten gesunden Schwangerschaften ja, mit Unterstützung unter dem Gesäß und ohne Druck auf die Knie. Lass ihn bei Beckengürtelschmerzen aus und sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Hilft der Schmetterling bei Menstruationskrämpfen?
Viele empfinden sanfte Hüftöffner wie den Schmetterling während der Periode als angenehm, und Yogaprogramme können Krämpfe lindern. Geh bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen zur Ärztin oder zum Arzt.
Wie spricht man Baddha Konasana aus?
Ungefähr BAD-da ko-NAA-sa-na. Baddha bedeutet gebunden, Kona Winkel und Asana Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
