Cómo hacer Baddha Konasana (Postura del ángulo atado) paso a paso
- Siéntate en la esterilla, o sobre una manta doblada si se te redondea la zona lumbar, con las piernas estiradas al frente.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Acerca los talones hasta una distancia cómoda: más cerca para un estiramiento más intenso, más lejos para uno más suave.
- Deja que las rodillas se abran hacia los lados. No las empujes hacia abajo; la gravedad y el tiempo hacen el trabajo.
- Sujeta los pies o los tobillos con ambas manos. Puedes abrir suavemente las plantas con los pulgares, como si abrieras un libro.
- Presiona los isquiones hacia abajo, eleva el pecho y aleja los hombros de las orejas. Mira al frente.
- Respira despacio y quédate de 30 segundos a 2 minutos.
- Para salir, junta las rodillas con las manos bajo los muslos, luego estira las piernas y sacúdelas suavemente.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la cara interna de los muslos, las ingles y la parte delantera de las caderas
- Mejora suavemente la movilidad de la cadera, lo que puede aliviar la rigidez por pasar mucho tiempo sentado
- Favorece una columna erguida y una respiración estable y serena
- Forma parte de muchos programas de yoga para el dolor menstrual, el SOP y el embarazo
- Una postura sentada cómoda para personas con tensión alta, ya que no implica inversión ni esfuerzo
- Prepara las caderas para flexiones hacia delante con piernas abiertas y asientos tipo loto
Evítala o adáptala si
- Distensión inguinal, lesión en la cara interna del muslo o lesión de rodilla: aleja los pies y apoya las rodillas en bloques
- Dolor de cintura pélvica o disfunción de la sínfisis del pubis en el embarazo: la apertura amplia de rodillas puede empeorarlo
- Prótesis de cadera: consulta a tu cirujano o fisioterapeuta qué posiciones de cadera están permitidas
- Dolor sacroilíaco o lumbar: siéntate sobre una manta y omite la flexión hacia delante
- Nunca empujes las rodillas hacia abajo con las manos o los codos
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve Baddha Konasana?
Sus beneficios empiezan por las caderas: estira la cara interna de los muslos y las ingles, mejora la movilidad de la cadera y ofrece un asiento erguido y sereno. Forma parte de muchos planes de yoga para el dolor menstrual, el SOP y el embarazo.
¿El ángulo atado es lo mismo que la postura de la mariposa?
Sí. Ángulo atado, mariposa, postura del zapatero o titli asana son nombres de la misma posición sentada con las plantas de los pies juntas. "Mariposa" suele referirse a la versión en la que las rodillas suben y bajan.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la mariposa?
Mantenla de 30 segundos a 2 minutos. Con una manta y bloques bajo las rodillas puedes quedarte 3–5 minutos, como en el yin yoga.
¿Por qué mis rodillas quedan altas en el ángulo atado?
La rigidez en la cara interna de los muslos y en las caderas mantiene las rodillas elevadas. Siéntate sobre una manta, aleja los pies y apoya las rodillas en bloques. Nunca las empujes hacia abajo.
¿La postura de la mariposa es segura durante el embarazo?
En la mayoría de los embarazos sanos, sí, con apoyo bajo la cadera y sin presión sobre las rodillas. Evítala si tienes dolor de cintura pélvica y consulta a tu médico o matrona.
¿La postura de la mariposa alivia los dolores menstruales?
Muchas personas encuentran cómodas las aperturas de cadera suaves como la mariposa durante la regla, y los programas de yoga pueden aliviar los calambres. Acude al médico si el dolor es intenso o inusual.
¿Cómo se pronuncia Baddha Konasana?
Aproximadamente BÁ-da ko-NÁ-sa-na. Baddha significa atado, kona significa ángulo y asana significa postura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
