Cara melakukan Baddha Konasana (Postur Sudut Terikat) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar, atau di atas selimut berlipat jika pinggang membongkok, dengan kaki lurus ke hadapan.
- Bengkokkan lutut dan temukan kedua-dua tapak kaki. Tarik tumit ke arah anda pada jarak yang selesa — lebih dekat untuk regangan kuat, lebih jauh untuk regangan lembut.
- Biarkan lutut jatuh terbuka ke sisi. Jangan tolak ke bawah; graviti dan masa yang melakukan kerja.
- Pegang kaki atau buku lali dengan kedua-dua tangan. Anda boleh membuka tapak kaki perlahan dengan ibu jari, seperti membuka buku.
- Tekan tulang duduk ke bawah, angkat dada dan rehatkan bahu jauh dari telinga. Pandang lurus ke hadapan.
- Bernafas perlahan dan kekal selama 30 saat hingga 2 minit.
- Untuk keluar, rapatkan lutut dengan tangan di bawah paha, kemudian luruskan kaki dan goyangkannya perlahan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam, pangkal paha dan bahagian depan pinggul
- Meningkatkan mobiliti pinggul secara lembut, yang boleh melegakan kekakuan akibat duduk lama
- Menggalakkan tulang belakang tegak dan pernafasan yang stabil dan menenangkan
- Sebahagian daripada banyak program yoga untuk sakit haid, PCOS dan kehamilan
- Postur duduk yang selesa bagi penghidap tekanan darah tinggi, kerana tiada songsangan atau tegangan
- Menyediakan pinggul untuk bongkok ke hadapan dengan kaki lebar dan duduk jenis teratai
Elakkan atau ubah suai jika
- Tegang pangkal paha, kecederaan paha dalam atau kecederaan lutut — jauhkan kaki dan sokong lutut dengan blok
- Sakit lingkaran pelvis atau disfungsi simfisis pubis semasa hamil — kedudukan lutut yang lebar boleh memburukkannya
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah atau ahli fisioterapi anda kedudukan pinggul yang dibenarkan
- Sakit sendi sakroiliak atau pinggang — duduk di atas selimut dan langkau bongkok ke hadapan
- Jangan sekali-kali menekan lutut ke bawah dengan tangan atau siku
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan Baddha Konasana?
Manfaatnya bermula di pinggul: ia meregangkan paha dalam dan pangkal paha, meningkatkan mobiliti pinggul, dan memberi duduk yang tegak dan menenangkan. Ia sebahagian daripada banyak pelan yoga untuk sakit haid, PCOS dan kehamilan.
Adakah postur sudut terikat sama dengan postur rama-rama?
Ya. Postur sudut terikat, postur rama-rama, postur tukang kasut dan titli asana ialah nama untuk kedudukan duduk yang sama dengan tapak kaki bertemu. "Rama-rama" sering merujuk kepada versi di mana lutut digerakkan naik turun.
Berapa lama saya patut kekal dalam postur rama-rama?
Kekal selama 30 saat hingga 2 minit. Dengan selimut dan blok di bawah lutut anda boleh kekal 3–5 minit, seperti dalam yoga yin.
Mengapa lutut saya kekal tinggi dalam postur sudut terikat?
Paha dalam dan pinggul yang ketat menahan lutut di atas. Duduk di atas selimut, jauhkan kaki dan letakkan lutut di atas blok. Jangan sekali-kali menolaknya ke bawah.
Adakah postur rama-rama selamat semasa hamil?
Bagi kebanyakan kehamilan yang sihat, ya, dengan sokongan di bawah pinggul dan tanpa tekanan pada lutut. Langkau jika anda mengalami sakit lingkaran pelvis dan dapatkan nasihat doktor atau bidan anda.
Adakah postur rama-rama membantu senggugut?
Ramai orang mendapati pembuka pinggul yang lembut seperti postur rama-rama selesa semasa haid, dan program yoga boleh membantu melegakan senggugut. Jumpa doktor jika sakit teruk atau luar biasa.
Bagaimana menyebut Baddha Konasana?
Lebih kurang BAD-da ko-NA-sa-na. Baddha bermaksud terikat, kona bermaksud sudut dan asana bermaksud postur.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
