Как выполнять Баддха Конасана (Поза бабочки): пошагово
- Сядьте на коврик — или на сложенный плед, если поясница округляется, — ноги вытянуты вперёд.
- Согните колени и соедините подошвы. Подтяните пятки к себе на удобное расстояние: ближе — растяжение сильнее, дальше — мягче.
- Позвольте коленям раскрыться в стороны. Не давите на них: работу сделают гравитация и время.
- Возьмитесь обеими руками за стопы или лодыжки. Можно мягко раскрыть подошвы большими пальцами, как книгу.
- Прижмите седалищные кости к полу, поднимите грудь и опустите плечи от ушей. Смотрите прямо.
- Дышите медленно и оставайтесь от 30 секунд до 2 минут.
- Чтобы выйти, сведите колени, поддерживая бёдра руками снизу, затем выпрямите ноги и мягко встряхните их.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и переднюю часть тазобедренных суставов
- Мягко улучшает подвижность тазобедренных суставов, что может снять скованность от долгого сидения
- Помогает держать спину прямой, а дыхание — ровным и успокаивающим
- Входит во многие йога-программы при менструальной боли, СПКЯ и во время беременности
- Удобная сидячая поза при повышенном давлении: в ней нет перевёрнутого положения и напряжения
- Готовит тазобедренные суставы к наклонам с широко разведёнными ногами и позам типа лотоса
Избегайте или измените, если
- Растяжение паха, травма внутренней поверхности бедра или колена — отодвиньте стопы подальше и подложите блоки под колени
- Боль в тазовом поясе или дисфункция лобкового симфиза при беременности — широкое положение коленей может её усилить
- Эндопротез тазобедренного сустава — спросите хирурга или физиотерапевта, какие положения допустимы
- Боль в крестцово-подвздошном сочленении или пояснице — сядьте на плед и пропустите наклон вперёд
- Никогда не давите на колени руками или локтями
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Баддха Конасана?
Прежде всего тазобедренным суставам: она растягивает внутреннюю поверхность бёдер и пах, улучшает подвижность и даёт прямую успокаивающую посадку. Входит во многие йога-планы при менструальной боли, СПКЯ и во время беременности.
Поза связанного угла и поза бабочки — одно и то же?
Да. Поза связанного угла, поза бабочки, поза сапожника и титли-асана — названия одной сидячей позы с соединёнными подошвами. «Бабочкой» часто называют вариант, в котором колени покачиваются вверх-вниз.
Сколько оставаться в позе бабочки?
От 30 секунд до 2 минут. С пледом и блоками под коленями можно оставаться 3–5 минут, как в инь-йоге.
Почему в позе связанного угла колени остаются высоко?
Колени держат наверху зажатые приводящие мышцы и тазобедренные суставы. Сядьте на плед, отодвиньте стопы и положите колени на блоки. Никогда не давите на них.
Безопасна ли поза бабочки при беременности?
При большинстве здоровых беременностей — да, с опорой под тазом и без давления на колени. Пропустите её при боли в тазовом поясе и посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Помогает ли поза бабочки при менструальных спазмах?
Многим во время менструации комфортно в мягких позах, раскрывающих бёдра, таких как бабочка, а йога-программы могут облегчать спазмы. При сильной или необычной боли обратитесь к врачу.
Как правильно произносить Баддха Конасана?
Примерно «БАД-дха ко-НА-са-на». Баддха означает «связанный», кона — «угол», асана — «поза».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
