Come eseguire Baddha Konasana (Posizione dell'angolo legato) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino, o su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda, con le gambe distese in avanti.
- Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Avvicina i talloni a una distanza comoda: più vicini per un allungamento più intenso, più lontani per uno più dolce.
- Lascia cadere le ginocchia di lato. Non spingerle in basso: ci pensano la gravità e il tempo.
- Tieni piedi o caviglie con entrambe le mani. Puoi aprire delicatamente le piante con i pollici, come si apre un libro.
- Radica gli ischi, solleva il petto e allontana le spalle dalle orecchie. Guarda dritto davanti a te.
- Respira lentamente e resta 30 secondi – 2 minuti.
- Per uscire, avvicina le ginocchia con le mani sotto le cosce, poi distendi le gambe e scuotile delicatamente.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga interno cosce, inguine e parte anteriore delle anche
- Migliora dolcemente la mobilità delle anche, il che può alleviare la rigidità dovuta allo stare seduti a lungo
- Favorisce una colonna eretta e un respiro regolare e calmante
- Fa parte di molti programmi di yoga per dolori mestruali, PCOS e gravidanza
- Una posizione seduta comoda per chi ha la pressione alta, perché non prevede inversioni né sforzi
- Prepara le anche ai piegamenti in avanti a gambe divaricate e alle sedute tipo loto
Evita o adatta se
- Stiramento all'inguine, lesione all'interno coscia o lesione al ginocchio — tieni i piedi lontani e sostieni le ginocchia con dei blocchi
- Dolore al cingolo pelvico o disfunzione della sinfisi pubica in gravidanza — l'apertura delle ginocchia può peggiorarli
- Protesi d'anca — chiedi al chirurgo o al fisioterapista quali posizioni dell'anca sono consentite
- Dolore all'articolazione sacroiliaca o alla zona lombare — siediti su una coperta e salta il piegamento in avanti
- Non premere mai le ginocchia verso il basso con le mani o i gomiti
Disturbi per cui si usa questa posizione
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve Baddha Konasana?
I benefici partono dalle anche: allunga interno cosce e inguine, migliora la mobilità delle anche e offre una seduta eretta e calmante. Fa parte di molti programmi di yoga per dolori mestruali, PCOS e gravidanza.
L'angolo legato è la stessa cosa della farfalla?
Sì. Angolo legato, farfalla, posizione del calzolaio e titli asana sono nomi della stessa seduta con le piante dei piedi unite. «Farfalla» indica spesso la versione in cui le ginocchia si muovono su e giù.
Quanto tempo tenere la farfalla?
Tienila per 30 secondi – 2 minuti. Con una coperta e dei blocchi sotto le ginocchia puoi restare 3–5 minuti, come nello yin yoga.
Perché le mie ginocchia restano alte nell'angolo legato?
Interno cosce e anche rigidi tengono le ginocchia sollevate. Siediti su una coperta, allontana i piedi e appoggia le ginocchia su dei blocchi. Non spingerle mai in basso.
La farfalla è sicura in gravidanza?
Nella maggior parte delle gravidanze sane sì, con un supporto sotto il bacino e senza pressione sulle ginocchia. Evitala se hai dolore al cingolo pelvico e chiedi al medico o all'ostetrica.
La farfalla aiuta contro i crampi mestruali?
Molte persone trovano confortevoli durante il ciclo le aperture delle anche dolci come la farfalla, e i programmi di yoga possono alleviare i crampi. Rivolgiti a un medico in caso di dolore forte o insolito.
Che cosa significa Baddha Konasana?
Baddha significa legato, kona significa angolo e asana significa posizione: «posizione dell'angolo legato». Si pronuncia all'incirca «BAD-da ko-NA-sa-na».
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
