Anantasana (Seitliches Beinheben im Liegen) Schritt für Schritt
- Leg dich auf die rechte Seite, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Zieh beide Fußspitzen an.
- Beuge den rechten Ellbogen, stell ihn oberhalb des Kopfes auf den Boden und leg den Kopf in die rechte Hand. Meldet sich Nacken oder Schulter, leg den Kopf stattdessen auf den ausgestreckten Arm.
- Drück die Außenkante des rechten Fußes und die rechte Hüfte in den Boden, damit du weder nach hinten noch nach vorn kippst.
- Zieh das linke Knie zur Brust und greif den linken großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen der linken Hand.
- Streck das linke Bein mit der Einatmung zur Decke, die Hüften bleiben übereinander. Nimm einen Gurt um den Fuß, wenn sich das Bein nicht strecken lässt.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden), Blick nach vorn, Brust offen.
- Beuge mit der Ausatmung das Knie, lass den Zeh los und senke das Bein. Roll über den Rücken, leg dich auf die linke Seite und wiederhole.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den inneren Oberschenkel des gehobenen Beins
- Kräftigt die seitliche Hüfte (Gluteus medius) und die seitliche Taille
- Schult Gleichgewicht und Konzentration auf schmaler Basis, ohne großes Sturzrisiko
- Öffnet die Hüften als Vorbereitung auf seitlichen Unterarmstütz und stehende Zehengriff-Haltungen
- Verbessert das Gespür dafür, wie Becken und Wirbelsäule zueinander ausgerichtet sind
Vermeiden oder anpassen bei
- Nacken- oder Schulterschmerzen – leg den Kopf auf den unteren Arm oder ein Kissen statt in die Hand
- Zerrung der hinteren Oberschenkel oder Leiste – halte das Knie gebeugt oder nimm einen Gurt und heb das Bein weniger hoch
- Hüftprothese – frag deinen Chirurgen, bevor du das Bein so weit zur Seite hebst
- Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft – lass das weite Beinheben aus; kleine Bewegungen in Seitenlage sind meist angenehmer
- Plötzliche Schwäche, Taubheit oder Mühe, ein Bein zu heben, ist ein medizinisches Problem, keine Verspannung – geh zum Arzt
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Anantasana?
Die Haltung dehnt hintere und innere Oberschenkel, kräftigt die seitliche Hüfte und Taille und schult Gleichgewicht und Konzentration. Außerdem bereitet sie auf den seitlichen Stütz und stehende Zehengriff-Haltungen vor.
Warum heißt Anantasana „Vishnus Ruhelager“?
Ananta ist die endlose Schlange, auf deren Windungen Vishnu ruht. Die Haltung ahmt nach, wie Vishnu oft liegend dargestellt wird, den Kopf auf eine Hand gestützt.
Welche Muskeln trainiert seitliches Beinheben?
Vor allem den Gluteus medius und minimus an der Seite der Hüfte sowie den Tensor fasciae latae. In Anantasana werden zusätzlich hintere und innere Oberschenkelmuskeln des gehobenen Beins gedehnt.
Warum kippe ich in Anantasana immer nach hinten?
Die obere Hüfte fällt beim Heben des Beins nach hinten. Drück die Außenkante des unteren Fußes in den Boden, halte die Hüften übereinander oder übe mit dem Rücken an einer Wand.
Ist Anantasana für Anfänger geeignet?
Ja, mit Anpassungen: Kopf auf den Arm legen, das gehobene Knie beugen oder einen Gurt nehmen. Die volle Form kommt mit der Zeit.
Kann ich Anantasana in der Schwangerschaft üben?
Die Seitenlage ist in der Schwangerschaft oft angenehm, doch das weite Beinheben kann das Becken belasten. Heb das Bein nur wenig, lass es bei Beckengürtelschmerzen weg und frag deine Hebamme.
Muss ich mir Sorgen machen, wenn ich mein Bein im Liegen nicht heben kann?
Wenn das Problem neu oder plötzlich auftritt, ja – geh zum Arzt. Verkürzte hintere Oberschenkel begrenzen, wie hoch das Bein kommt, verhindern aber nicht, dass es sich überhaupt hebt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
