Liegender Drehsitz (Supta Matsyendrasana): Anleitung, Wirkung

Supta Matsyendrasana (Liegender Drehsitz) Schritt für Schritt

Lege dich mit beiden Beinen gestreckt auf den Rücken. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen nach unten, wie ein T.
Beuge das linke Knie und ziehe es zur Brust. Verschiebe das Becken ein wenig nach links, damit die Drehung mittig in der Wirbelsäule bleibt.
Lass das linke Knie mit der Ausatmung über den Körper nach rechts sinken. Die rechte Hand kann locker außen auf dem linken Knie liegen.
Lass die linke Schulter schwer am Boden. Hebt sie ab, lege ein Kissen oder einen Block unter das linke Knie, statt es nach unten zu drücken.
Dreh den Kopf sanft nach links, nur so weit, wie es für deinen Nacken angenehm ist.
Bleib 5–10 langsame Atemzüge (30–60 Sekunden) und lass die Drehung mit jeder Ausatmung weicher werden.
Roll mit der Einatmung zurück zur Mitte und umarme beide Knie. Wiederhole auf der anderen Seite gleich lang.

Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen

Vorteile

Dreht die Wirbelsäule sanft vom unteren Rücken bis zum Nacken
Dehnt äußere Hüfte, Gesäß, unteren Rücken und Brust
Löst Steifheit nach langem Sitzen, nach dem Schlafen oder nach Rückbeugen
Wird in Yogaprogrammen bei Rückenschmerzen, Stress und Schlafproblemen eingesetzt
Der leichte Druck auf den Bauch kann die Verdauung unterstützen und Blähungen lösen
Eine leichte, beruhigende Drehung zum Abschluss vor Savasana

Vermeiden oder anpassen bei

Akute Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall oder Ischias-Schub – dreh nur wenig, mit beiden Knien gebeugt und gestützt, oder lass die Übung aus
Kürzliche Wirbelsäulen-OP oder Versteifung – keine Drehungen, bis dein Chirurg sie erlaubt
Schwangerschaft – dreh nicht über den Bauch; nach dem ersten Trimester nicht flach auf dem Rücken liegen und deine Hebamme fragen
Osteoporose – halte die Drehung klein und zieh das Knie nie mit der Hand nach unten
Kürzliche Bauch-OP oder Bruch (Hernie) – warte auf ärztliche Freigabe
Hör bei stechenden, einklemmenden oder einschießenden Schmerzen sofort auf

Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird

Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating

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Häufige Fragen

Wofür ist der liegende Drehsitz gut?

Er mobilisiert sanft die Wirbelsäule, dehnt äußere Hüften, unteren Rücken und Brust und hilft dir, zu entspannen. Man nutzt ihn in Yoga-Routinen bei Rückensteifheit, Stress, Schlafproblemen und für die Verdauung.

Wie lange sollte ich den liegenden Drehsitz halten?

Halte ihn 30–60 Sekunden pro Seite. In einer ruhigen oder Yin-Stunde kannst du mit einem Kissen unter dem Knie 2–3 Minuten bleiben.

Mit welcher Seite fange ich an?

Das ist egal. Viele Stunden beginnen damit, das rechte Bein nach links zu legen; die 3D-Anleitung zeigt zuerst das linke Knie. Wichtig ist, beiden Seiten gleich viel Zeit zu geben.

Ist es normal, dass mein Rücken beim Drehen knackt?

Ein paar leise Knackgeräusche ohne Schmerz sind meist harmlos. Kommt das Knacken mit Schmerzen, dreh weniger weit und frag einen Physiotherapeuten.

Ist der liegende Drehsitz in der Schwangerschaft sicher?

Dreh nicht über den Bauch. Nach dem ersten Trimester solltest du auch nicht flach auf dem Rücken liegen; ein sanfter Drehsitz im Sitzen, der sich vom Bauch wegdreht, ist eine übliche Alternative – frag aber zuerst deine Hebamme.

Kann ich den liegenden Drehsitz vor dem Schlafen machen?

Ja. Er gehört zu den beliebtesten Haltungen für die Abendroutine, weil er passiv und beruhigend ist. Schließe mit einer Minute ruhigen Atmens in Rückenlage ab.

Was ist der Unterschied zwischen Supta Matsyendrasana und Ardha Matsyendrasana?

Supta Matsyendrasana ist die Drehung im Liegen; Ardha Matsyendrasana ist der halbe Drehsitz im Sitzen. Er ist kräftiger, weil du dich selbst aufrecht hältst und die Arme einsetzt.

Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.