Urdhva Prasarita Padasana (Beinheben im Liegen) Schritt für Schritt
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken. Streck die Arme schulterbreit über den Kopf auf den Boden (oder lass sie für mehr Halt neben dem Körper, Handflächen nach unten).
- Zieh mit der Ausatmung den Bauch sanft ein, sodass der untere Rücken auf der Matte liegt.
- Heb mit der Einatmung beide Beine langsam auf etwa 30 Grad und halte einen Atemzug.
- Geh weiter auf 60 Grad und halte kurz, dann auf 90 Grad, sodass die Beine senkrecht nach oben zeigen, Füße angezogen.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden). Hebt sich der untere Rücken vom Boden, beuge die Knie.
- Senke die Beine mit der Ausatmung langsam und halte nur dann bei 60 und 30 Grad, wenn der Rücken unten bleibt.
- Ruh mit gebeugten Knien und Füßen am Boden. Wiederhole 3–5 Mal.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger
- Lehrt dich, den unteren Rücken stabil zu halten, während sich die Beine bewegen – die Grundlage für Rumpfkontrolle
- Dehnt sanft die hinteren Oberschenkel, wenn die Beine senkrecht stehen
- Baut Kraft für das Boot und später für Umkehrhaltungen auf
- Senkrecht gehaltene Beine lassen müde Beine abfließen
- Braucht keine Hilfsmittel und passt gut in ein kurzes Training zu Hause
Vermeiden oder anpassen bei
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – beuge die Knie, schieb die Hände unter das Becken oder lass das Absenken weg
- Schwangerschaft und nach der Geburt mit Rektusdiastase – nicht üben; frag deine Hebamme oder Physiotherapeutin
- Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – erst nach ärztlicher Freigabe üben
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – nie die Luft anhalten; halte die Positionen kurz
- Nackenverspannung – lass den Kopf unten und die Arme neben dem Körper
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinheben?
Die Hüftbeuger (Iliopsoas und Rectus femoris) heben die Beine, während die Bauchmuskeln Becken und unteren Rücken stabil halten. Die vorderen Oberschenkel halten die Knie gestreckt.
Wie viele Wiederholungen sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit 3–5 langsamen Wiederholungen und halte oben ein paar Atemzüge. Steigere erst, wenn der untere Rücken durchgehend am Boden bleibt.
Ist Beinheben schlecht für den unteren Rücken?
Es kann ihn belasten, wenn der Rücken beim Absenken ins Hohlkreuz geht. Leg die Hände unter das Becken, beuge die Knie oder heb ein Bein nach dem anderen – und hör auf, wenn es wehtut.
Hilft Beinheben gegen Bauchfett?
Nein, keine Übung verbrennt gezielt Fett an einer Stelle. Beinheben kräftigt die Bauchmuskeln; um Bauchfett zu verlieren, braucht es regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Was bedeutet Urdhva Prasarita Padasana?
Wörtlich etwa „Haltung der nach oben gestreckten Füße“. Sie ist auch als Beinheben im Yoga bekannt; die einbeinige Variante heißt Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Darf ich in der Schwangerschaft Beinheben üben?
Nein. Es übt starken Druck auf die Bauchwand aus. Frag deine Hebamme nach sicheren Übungen für die Körpermitte, etwa sanftem Beckenbodentraining.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
