సాలంబ భుజంగాసనం (Sphinx Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు చాపి, తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, పాదాల పై భాగం మ్యాట్పై ఉండేలా బోర్లా పడుకోండి.
- మోచేతులను భుజాల కింద ఉంచండి, ముంజేతులు సమాంతరంగా ముందుకు, అరచేతులు నేలపై లేదా కొద్దిగా ముడిచి.
- ముంజేతులు, పాదాల పై భాగాన్ని మ్యాట్లోకి నొక్కి, ఛాతీ, తలను పైకి లేపండి.
- భుజాలను మెల్లగా వెనక్కి-కిందకు, చెవుల నుంచి దూరంగా లాగి, మెడ వెనుక భాగాన్ని పొడవుగా ఉంచండి. ఎదురుగా చూడండి.
- పొట్ట, పిరుదులను వదులుగా ఉంచండి. వెనుక పక్కటెముకలలోకి నెమ్మదిగా శ్వాసించండి.
- చురుకైన ఆసనంగా 5–10 శ్వాసలు (30–60 సెకన్లు) ఉండండి; వీపు సౌకర్యంగా ఉంటే యిన్ సాధనలో 3–5 నిమిషాల వరకు ఉండవచ్చు.
- బయటకు రావడానికి మోచేతులను ముందుకు జార్చి, ఛాతీని దించి, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచిన చేతులపై నుదురు ఆనించి కొన్ని శ్వాసలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నడుము, మధ్య వీపును మృదువుగా వెనక్కి వంచుతుంది — గంటల తరబడి కూర్చోవడానికి విరుద్ధం
- ఛాతీ, భుజాలు, పొట్టను సాగదీస్తుంది; వంగిన భంగిమకు సహాయపడుతుంది
- పై వీపు, మెడ కండరాలలో తేలికపాటి సహనశక్తిని పెంచుతుంది
- బరువు ముంజేతులపై ఉంటుంది కాబట్టి మణికట్టుపై భారం ఉండదు
- వెన్నునొప్పి, మెడ నొప్పి, ఆస్తమాకు యోగా కార్యక్రమాల్లో వాడతారు
- యిన్, రిస్టొరేటివ్ యోగాలో నిమిషాల పాటు ఉండగలిగేంత ప్రశాంతమైనది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత గర్భధారణ: బోర్లా పడుకోకండి; చేతులు-మోకాళ్లపై మార్జాలాసనం, బిటిలాసనం చేయండి
- వెనక్కి వంగితే పెరిగే స్పైనల్ స్టెనోసిస్, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా ఫేసెట్ జాయింట్ నొప్పి: ముందుగా మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా
- భుజం గాయం: మోచేతులను కొద్దిగా ముందుకు జరపండి లేదా ఛాతీని బోల్స్టర్పై ఆనించండి
- నడుములో పదునైన లేదా గుచ్చుకునే నొప్పి, లేదా కాలి కిందకు పాకే నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
స్ఫింక్స్ పోజ్ దేనికి మంచిది?
ఇది నడుము, మధ్య వీపును మృదువుగా వెనక్కి వంచుతుంది, ఛాతీ-పొట్టను సాగదీస్తుంది, వంగి కూర్చునే అలవాటును ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. వెన్నునొప్పి, మెడ నొప్పికి యోగా కార్యక్రమాల్లో వాడతారు; మణికట్టుపై భారం ఉండదు.
స్ఫింక్స్ పోజ్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
చురుకైన వ్యాయామంగా 30–60 సెకన్లు, వీపు సౌకర్యంగా ఉంటే యిన్ యోగాలో 3–5 నిమిషాలు ఉండండి. నొప్పి లేదా గుచ్చుకున్నట్లు అనిపిస్తే కిందకు దిగి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
స్ఫింక్స్ పోజ్ భుజంగాసనం కంటే సులభమా?
అవును. స్ఫింక్స్లో ముంజేతులు నేలపైనే ఉంటాయి, కాబట్టి వంపు తక్కువ, మణికట్టుపై బరువు ఉండదు. భుజంగాసనం ఎక్కువ ఎత్తుకు లేస్తుంది, ఎక్కువ వీపు బలం కావాలి.
హెర్నియేటెడ్ డిస్క్కు స్ఫింక్స్ పోజ్ మంచిదా?
కొన్నిసార్లు. మోచేతులపై పడుకోవడం ఒక ఎక్స్టెన్షన్ వ్యాయామం; కాలి నొప్పి తగ్గితే కొన్ని డిస్క్ సమస్యలకు ఫిజియోథెరపిస్టులు దీనిని వాడతారు. నొప్పి కాలి కిందకు మరింత పాకితే ఆపి, సలహా తీసుకున్నాకే కొనసాగించండి.
గర్భధారణలో స్ఫింక్స్ పోజ్ చేయవచ్చా?
గర్భం మొదట్లో కొందరికి ఇబ్బంది ఉండదు, కానీ మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత బోర్లా పడుకోకూడదు. బదులుగా చేతులు-మోకాళ్లపై మార్జాలాసనం, బిటిలాసనం చేయండి.
స్ఫింక్స్ పోజ్ సంస్కృత పేరు ఏమిటి?
సాలంబ భుజంగాసనం, అంటే “ఆధారంతో చేసే భుజంగాసనం” (సాలంబ = ఆధారంతో, భుజంగ = నాగుపాము, ఆసనం = భంగిమ).
స్ఫింక్స్ సులభంగా అనిపిస్తే భుజంగాసనం ఎలా చేయాలి?
చేతులను భుజాల కిందకు జరిపి, మోచేతులు వంచి పక్కటెముకలకు దగ్గరగా ఉంచి, వీపు కండరాలతో ఛాతీని లేపండి. వివరాలకు భుజంగాసనం దశలవారీ పేజీ చూడండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
