Salamba Bhujangasana (Sphinx) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und hüftbreit geöffnet, die Fußrücken auf der Matte.
- Setz die Ellbogen unter die Schultern, die Unterarme parallel und nach vorn gerichtet, die Handflächen flach oder leicht gewölbt.
- Drücke Unterarme und Fußrücken in die Matte und hebe Brust und Kopf.
- Zieh die Schultern sanft nach hinten unten, weg von den Ohren, und verlängere den Nacken. Schau geradeaus.
- Lass Bauch und Gesäß weich werden. Atme langsam in die hinteren Rippen.
- Bleib als aktive Haltung 5–10 Atemzüge (30–60 Sekunden) oder im Yin Yoga bis zu 3–5 Minuten, wenn sich dein Rücken wohlfühlt.
- Zum Lösen schiebst du die Ellbogen nach vorn, senkst die Brust und legst die Stirn für ein paar Atemzüge auf die übereinandergelegten Hände.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Streckt sanft den unteren und mittleren Rücken – das Gegenteil von stundenlangem Sitzen
- Dehnt Brust, Schultern und Bauch und hilft bei runder Haltung
- Baut leichte Ausdauer in der oberen Rücken- und Nackenmuskulatur auf
- Schont die Handgelenke, weil das Gewicht auf den Unterarmen liegt
- Wird in Yogaprogrammen bei Rücken- und Nackenschmerzen sowie Asthma eingesetzt
- Ruhig genug, um sie im Yin und im restorativen Yoga minutenlang zu halten
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester: nicht auf dem Bauch liegen; übe stattdessen Katze und Kuh im Vierfüßlerstand
- Spinalkanalstenose, Spondylolisthesis oder Facettengelenkschmerzen, die sich beim Hohlkreuz verschlimmern: frag zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie)
- Schulterverletzung: setz die Ellbogen etwas weiter nach vorn oder leg die Brust auf ein Bolster
- Hör auf, wenn du stechenden oder einklemmenden Schmerz im unteren Rücken spürst oder Schmerz ins Bein ausstrahlt
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist die Sphinx gut?
Die Sphinx streckt sanft den unteren und mittleren Rücken, dehnt Brust und Bauch und wirkt einem runden Rücken entgegen. Sie wird in Yogaprogrammen bei Rücken- und Nackenschmerzen eingesetzt und schont die Handgelenke.
Wie lange sollte man die Sphinx halten?
Halte sie als aktive Übung 30–60 Sekunden oder im Yin Yoga 3–5 Minuten, wenn sich dein Rücken wohlfühlt. Komm herunter und ruh dich aus, wenn du Ziehen oder Einklemmen spürst.
Ist die Sphinx leichter als die Kobra?
Ja. In der Sphinx bleiben die Unterarme am Boden, die Rückbeuge ist also niedriger und die Handgelenke tragen kein Gewicht. Die Kobra hebt höher und braucht mehr Rückenkraft.
Ist die Sphinx bei einem Bandscheibenvorfall gut?
Manchmal. Das Liegen auf den Ellbogen ist eine Streckübung, die Physiotherapeuten bei manchen Bandscheibenproblemen einsetzen, wenn sie den Beinschmerz lindert. Strahlt der Schmerz weiter ins Bein aus, hör auf und hol dir Rat, bevor du weitermachst.
Darf ich die Sphinx in der Schwangerschaft üben?
In der frühen Schwangerschaft fühlen sich manche Frauen wohl damit, doch nach dem ersten Trimester solltest du nicht mehr auf dem Bauch liegen. Übe stattdessen Katze und Kuh im Vierfüßlerstand.
Wie heißt die Sphinx auf Sanskrit?
Salamba Bhujangasana, „gestützte Kobra-Haltung“ (salamba = gestützt, bhujanga = Kobra, asana = Haltung).
Wie übe ich Bhujangasana, wenn mir die Sphinx leicht fällt?
Setz die Hände unter die Schultern, halte die Ellbogen gebeugt und nah an den Rippen und hebe die Brust mit der Kraft deiner Rückenmuskeln. Details findest du auf der Seite zur Kobra Schritt für Schritt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
