ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం (Upward-Facing Dog Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు చాపి, తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, పాదాల పై భాగం మ్యాట్పై చదునుగా ఉండేలా బోర్లా పడుకోండి.
- అరచేతులను కింది పక్కటెముకల పక్కన మ్యాట్పై ఉంచండి, వేళ్లు విప్పి ముందుకు, మోచేతులు వెనక్కి.
- శ్వాస పీలుస్తూ చేతులు, పాదాల పై భాగాన్ని నొక్కి, చేతులను నిటారుగా చేసి ఛాతీని లేపండి.
- తొడలు, మోకాళ్లను నేల నుంచి లేపండి; చేతులు, పాదాల పై భాగం మాత్రమే మ్యాట్ను తాకాలి.
- భుజాలను వెనక్కి-కిందకు లాగి, చేతుల మధ్య నుంచి ఛాతీని ముందుకు విశాలం చేసి, ఎదురుగా చూడండి.
- కాళ్లను దృఢంగా ఉంచి, కింది పొట్టను మెల్లగా లోపలికి లాగుతూ 1–5 శ్వాసలు ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ తొడలు, ఛాతీ, నుదురును మ్యాట్పైకి దించండి, లేదా తుంటిని వెనక్కి లేపి అధో ముఖ శ్వానాసనంలోకి వెళ్లండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- చేతులు, మణికట్టు, భుజాలు, వెన్నెముక పొడవునా ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ఛాతీ, పొట్ట, తుంటి ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- వంగిన భంగిమను సరిచేసి, నిటారుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది
- లోతైన వెనుక వంపులకు కావలసిన బలాన్ని, నియంత్రణను పెంచుతుంది
- సూర్య నమస్కారాలు, ప్రవాహ సాధనలో శ్వాసను కదలికతో జోడిస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్: భుజంగాసనం లేదా స్ఫింక్స్ పోజ్ చేయండి, లేదా చేతులను బ్లాక్లపై ఉంచండి
- నడుము గాయం, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా వెనక్కి వంగితే నొప్పి: తక్కువ ఎత్తు భుజంగాసనం ఎంచుకోండి
- గర్భధారణ: బోర్లా పడుకోకండి; బదులుగా చేతులు-మోకాళ్లపై బిటిలాసనం చేయండి
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా లేదా భుజం గాయం
- నడుము లేదా మెడలో గుచ్చుకున్నట్లు అనిపిస్తే ఆపండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం, భుజంగాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనంలో చేతులు నిటారుగా ఉండి తొడలు నేల నుంచి లేస్తాయి, కాబట్టి చేతులు, భుజాలు మిమ్మల్ని మోస్తాయి. భుజంగాసనంలో మోచేతులు వంగి, కాళ్లు-కటి కిందే ఉంటాయి; అది వీపు, మణికట్టుకు సున్నితమైనది.
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రవాహ క్రమంలో ఒక శ్వాస పీల్చే సమయం. విడి ఆసనంగా 3–5 శ్వాసలు. ఎక్కువసేపు ఉంటే భుజాలు, నడుములోకి కుంగిపోయే అవకాశం ఉంది.
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనంలో నా నడుము ఎందుకు నొప్పిగా ఉంటుంది?
సాధారణంగా తొడలు కిందకు జారడం లేదా చేతులు మరీ ముందుకు ఉండటం వల్ల వంపంతా నడుములోనే పడుతుంది. తొడలను లేపి దృఢంగా ఉంచండి, పొట్టను లోపలికి లాగండి, చేతులను పక్కటెముకల పక్కకు జరపండి, లేదా భుజంగాసనం చేయండి.
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం ప్రారంభకులకు మంచిదా?
ఇది రెండో స్థాయి ఆసనం. ప్రారంభకులు స్ఫింక్స్, భుజంగాసనంతో మొదలుపెట్టి, తర్వాత చేతుల కింద బ్లాక్లతో లేదా మోకాళ్లు కింద ఉంచి దీనిని ప్రయత్నించడం మేలు.
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఇది ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వీపు కండరాలు, కాళ్లను బలపరుస్తుంది; ఛాతీ, పొట్ట, హిప్ ఫ్లెక్సర్లను సాగదీస్తుంది.
మణికట్టు నొప్పితో ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం చేయవచ్చా?
చేతుల కింద బ్లాక్లు, లేదా అరచేతి మడమల కింద మడిచిన మ్యాట్ వాడి చూడండి, లేదా ముంజేతులపై స్ఫింక్స్ పోజ్ చేయండి. నొప్పి కొనసాగితే మణికట్టును పరీక్ష చేయించుకోండి.
ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం సూర్య నమస్కారంలో భాగమా?
అష్టాంగ, విన్యాస సూర్య నమస్కారాలలో అవును. సంప్రదాయ భారతీయ 12 దశల సూర్య నమస్కారంలో ఆ స్థానంలో భుజంగాసనం చేస్తారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
