ధనురాసనం (Bow Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులు శరీరం పక్కన, నుదురు లేదా గడ్డం మ్యాట్పై ఉంచి బోర్లా పడుకోండి.
- రెండు మోకాళ్లను వంచి మడమలను పిరుదుల వైపు తీసుకురండి, మోకాళ్లు సుమారు తుంటి వెడల్పు దూరంలో.
- వెనక్కి చాపి, ప్రతి చీలమండ బయటి భాగాన్ని అదే వైపు చేత్తో పట్టుకోండి, బొటనవేలు-వేళ్లు కలిపి.
- శ్వాస పీలుస్తూ పాదాలను వెనక్కి, పైకి చేతుల్లోకి నొక్కండి. ఆ తన్నే శక్తితో తొడలు, ఛాతీ, తల మ్యాట్ నుంచి లేస్తాయి, చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి.
- భుజాలను వెనక్కి తిప్పి, ఛాతీని తెరిచి, ముందుకు చూడండి. బరువు పొట్టపై ఉంటుంది.
- శ్వాస బిగపట్టకుండా ఛాతీ, వీపులోకి శ్వాసిస్తూ 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ తొడలు, ఛాతీని దించి, చీలమండలను విడిచి, తలను ఒక వైపుకు తిప్పి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- శరీర ముందు భాగమంతా సాగదీస్తుంది: ఛాతీ, భుజాలు, పొట్ట, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, తొడలు
- వీపు, పిరుదులు, కాళ్ల వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది
- ఛాతీ, భుజాలను తెరుస్తుంది — గంటల తరబడి కూర్చోవడం, స్క్రీన్ సమయానికి విరుగుడు
- శక్తినిచ్చి శరీరాన్ని వేడెక్కిస్తుంది, ఉదయపు దినచర్యకు ఉపయోగకరం
- టైప్ 2 డయాబెటిస్, బలమైన కోర్ కోసం యోగా కార్యక్రమాల్లో భాగం
- చక్రాసనం వంటి లోతైన వెనుక వంపుల వైపు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భధారణ: సాధన చేయకండి; శరీర బరువంతా పొట్టపై పడుతుంది
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, ఇటీవలి స్ట్రోక్ లేదా మైగ్రేన్: శ్రమ ఎక్కువ; బదులుగా స్థిరమైన శ్వాసతో శలభాసనం ఎంచుకోండి
- హెర్నియా, పెప్టిక్ అల్సర్ లేదా ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స
- నడుము లేదా మెడ గాయం, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా వెనక్కి వంగితే నొప్పి
- మోకాలి గాయం: మోకాళ్లు లోతుగా వంగకుండా స్ట్రాప్ వాడండి
- ఖాళీ కడుపుతో, భోజనం తర్వాత కనీసం 2–3 గంటలకు సాధన చేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ధనురాసనం దేనికి మంచిది?
ధనురాసనం ఛాతీ, భుజాలు, పొట్ట, తొడలను సాగదీస్తూ వీపు, పిరుదులు, తొడ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. భంగిమకు సహాయపడుతుంది, శక్తినిస్తుంది, లోతైన వెనుక వంపులకు సిద్ధం చేస్తుంది.
ధనురాసనంలో నా చేతులు చీలమండలను ఎందుకు అందుకోవడం లేదు?
సాధారణంగా తొడల ముందు భాగం బిగుతుగా ఉంటుంది. చీలమండల చుట్టూ స్ట్రాప్ వేయండి, ఒక్కో వైపు అర్ధ ధనురాసనం సాధన చేయండి, లో లంజ్లో క్వాడ్రిసెప్స్ను సాగదీయండి. కొన్ని వారాల్లో అందుకోవడం మెరుగవుతుంది.
ధనురాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
3–5 శ్వాసలు (సుమారు 15–20 సెకన్లు) ఉండి, ఒకటి రెండుసార్లు మళ్లీ చేయండి. రౌండ్ల మధ్య మకరాసనం లేదా బాలాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ధనురాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
గర్భధారణలో, అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బు, హెర్నియా, పెప్టిక్ అల్సర్, ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స, లేదా నడుము, మెడ, మోకాలి గాయం ఉన్నప్పుడు చేయకండి.
వెన్నునొప్పికి ధనురాసనం మంచిదా?
ఇది వీపును బలపరుస్తుంది, కానీ బలమైన వెనుక వంపు; వీపు నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు మొదటి ఎంపిక కాదు. స్ఫింక్స్, భుజంగాసనం, శలభాసనంతో మొదలుపెట్టి, అవి సులువుగా, నొప్పి లేకుండా అనిపించాకే ధనురాసనం జోడించండి.
పిల్లలు ధనురాసనం చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు, చాలామంది పిల్లలకు ఇష్టం, ముఖ్యంగా ఊగే ధనురాసనం. కొద్దిసేపు మాత్రమే ఉంచండి; రెండు కాళ్లు కష్టమైతే ఒక్కో కాలితో చేయనివ్వండి.
ధనురాసనం, ఊర్ధ్వ ధనురాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
ధనురాసనం బోర్లా పడుకుని చీలమండలు పట్టుకుని చేస్తారు. ఊర్ధ్వ ధనురాసనం (చక్రాసనం) వెల్లకిలా పడుకుని పైకి నొక్కి లేస్తారు; అది చాలా కష్టమైనది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
