యోగా ఎలా చేయాలి: సెషన్ ఎలా సాగుతుంది
ప్రతి సెషన్ ముందుగానే కూర్చిన ఆసనాల వరుస. మీరు ప్లే నొక్కగానే వాయిస్ స్వాగతం చెప్పి, మొదటి ఆసనం పేరు చెబుతుంది. తర్వాత యోగాసనాలు ఎలా చేయాలో ఒక్కో దశగా వివరిస్తుంది: పాదాలు ఎక్కడ పెట్టాలి, చేతులు ఎలా ఉంచాలి, ఎప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి, ఎప్పుడు వదలాలి. ఆసనంలో ఉండే సమయం తెరపై కనిపిస్తుంది. ఆ తర్వాత తదుపరి ఆసనం పేరు చెప్పి ముందుకు సాగుతుంది. ఒక వైపు చేసే ఆసనాలకు మరో వైపు కూడా చేయమని గుర్తుచేస్తుంది.
మ్యాట్ మీద కాషాయ రంగు వలయం శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు పెద్దదవుతూ, వదిలినప్పుడు చిన్నదవుతూ ఉంటుంది. వాయిస్ వినలేని చోట ఉన్నా, ఆ వలయాన్ని చూస్తూ శ్వాసను కలుపుకోవచ్చు. సూర్య నమస్కారాల సెషన్లో ప్రతి దశ ఒక శ్వాసతో సాగుతుంది, కాబట్టి కదలిక, శ్వాస రెండూ ఒకే లయలో ఉంటాయి. తెరపై మిగిలిన నిమిషాలు కూడా కనిపిస్తాయి, అందుకే మీ సమయాన్ని సులువుగా ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు.
ప్లేయర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- ప్లే, పాజ్: ఎప్పుడైనా ఆపి, అక్కడి నుంచే మళ్లీ కొనసాగించవచ్చు. మునుపటి ఆసనం, తదుపరి ఆసనం బటన్లతో ముందుకు వెనక్కి వెళ్లవచ్చు.
- వాయిస్: తెలుగు వాయిస్ను ఆన్ లేదా ఆఫ్ చేయవచ్చు. ఆఫ్ చేసినా తెలుగు క్యాప్షన్లు తెరపై కనిపిస్తూనే ఉంటాయి.
- ఆసనంలో ఉండే సమయం: తక్కువ సమయం, సాధారణ సమయం, ఎక్కువ సమయం, ఈ మూడింటిలో ఒకటి ఎంచుకోండి. ప్రారంభకులు తక్కువ సమయంతో మొదలుపెట్టడం మంచిది.
- ఫుల్ స్క్రీన్: ఫోన్ను కొంచెం దూరంలో పెట్టి పెద్దగా చూడవచ్చు. సెషన్ నడుస్తున్నంత సేపు స్క్రీన్ ఆరిపోదు.
- భాష: పైన ఉన్న భాష మెనూ నుంచి తెలుగు ఎంచుకోండి. మొత్తం 28 భాషలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
- 3D బొమ్మ: లాగి తిప్పండి, రెండుసార్లు తాకి మళ్లీ మొదటి కోణానికి తీసుకురండి.
ఏ లక్ష్యానికి ఏ సెషన్
- కొత్తగా మొదలుపెడుతుంటే: మీ మొదటి యోగా సెషన్.
- ఉదయం: ఉదయపు యోగా, సూర్య నమస్కారాలు.
- బరువు తగ్గడానికి యోగా: బరువు తగ్గడానికి పవర్ ఫ్లో, కోర్ బలం కోసం యోగా.
- నొప్పులు, బిగువు: వెన్నునొప్పి ఉపశమనం, మెడ, భుజాల సడలింపు, తుంటిని తెరిచే యోగా, శరీరమంతటికీ వశ్యత.
- మనసు, నిద్ర: ఆందోళన, ఒత్తిడి తగ్గించే యోగా, నిద్రకు ముందు యోగా, సమతుల్యత, ఏకాగ్రత.
- భోజనం తర్వాత: జీర్ణక్రియకు యోగా, గ్యాస్, ఉబ్బరం అనిపించినప్పుడు.
- కుటుంబం కోసం: పిల్లల కోసం యోగా, వృద్ధుల కోసం సున్నితమైన యోగా, గర్భిణుల కోసం సున్నితమైన యోగా.
ప్రతి సెషన్ కార్డుపై నిమిషాలు, స్థాయి కనిపిస్తాయి. మీ సాధన వివరాలు మీ బ్రౌజర్లోనే సేవ్ అవుతాయి, వాటిని My Practice పేజీలో చూడవచ్చు. మీకు నచ్చిన ఆసనాలతో సొంత వరుస కావాలంటే సీక్వెన్స్ బిల్డర్ ఉపయోగించండి. ఒక్కో ఆసనం వివరాలు యోగాసనాల జాబితాలో ఉన్నాయి.
ఆసనాలతో పాటు శ్వాస, ధ్యానం
యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం కలిపి చేస్తే సాధన పూర్తవుతుంది. సెషన్ అయిపోయిన తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు శ్వాస వ్యాయామ టైమర్తో అనులోమ విలోమ లేదా బాక్స్ బ్రీతింగ్ చేయవచ్చు. మనసును నిశ్చలంగా ఉంచుకోవాలనుకుంటే గంట శబ్దాలతో ఉన్న ధ్యాన టైమర్ ఉంది. రాత్రి నిద్ర పట్టకపోతే పడుకునే ముందు యోగ నిద్ర వినండి; ఇది కూడా తెలుగులోనే మాట్లాడుతుంది. వారమంతా ఏ రోజు ఏ సెషన్ చేయాలో తేల్చుకోలేకపోతే యోగా ప్లాన్ మేకర్ మీ లక్ష్యం, స్థాయిని బట్టి ఒక సరళమైన ప్లాన్ ఇస్తుంది. యోగా సాధనలో ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చవుతాయో తెలుసుకోవాలంటే కేలరీల కాలిక్యులేటర్ ప్రయత్నించండి.
సాధనకు చిన్న సూచనలు
ఖాళీ కడుపుతో, గాలి వచ్చే గదిలో సాధన చేయండి. ఆఫీసులో చిన్న యోగా విరామానికి ఐదు నిమిషాలు సరిపోతాయి, కానీ పూర్తి సాధనకు పదిహేను నుంచి ముప్పై నిమిషాలు కేటాయిస్తే మంచిది. సెషన్ చివర్లో కొన్ని నిమిషాలు శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, అది వదిలేయకూడని భాగం. సూర్య నమస్కారాల దశలు, మంత్రాలు తెలుసుకోవాలంటే సూర్య నమస్కారం పేజీ చూడండి. గర్భం, గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు ఉన్నా, ఇటీవల శస్త్రచికిత్స జరిగినా ముందుగా డాక్టర్ సలహా తీసుకోండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఈ యోగా సెషన్లు ఉచితమేనా?
అవును, అన్ని సెషన్లు పూర్తిగా ఉచితం. ఖాతా, సైన్-అప్, యాప్ డౌన్లోడ్ ఏవీ అవసరం లేదు. ఫోన్, ట్యాబ్లెట్, కంప్యూటర్ ఏ బ్రౌజర్లోనైనా పనిచేస్తాయి.
తెలుగు వాయిస్ వినిపించకపోతే ఏం చేయాలి?
ముందుగా ఫోన్ వాల్యూమ్, ప్లేయర్లోని వాయిస్ బటన్ ఆన్లో ఉన్నాయో చూడండి. వాయిస్ మీ పరికరంలోని టెక్స్ట్-టు-స్పీచ్ నుంచి వస్తుంది, కాబట్టి కొన్ని పరికరాల్లో సెట్టింగ్స్లో తెలుగు వాయిస్ జోడించాల్సి రావచ్చు. వాయిస్ లేకపోయినా తెలుగు క్యాప్షన్లు కనిపిస్తాయి.
సూర్య నమస్కారాలు రోజుకు ఎన్ని రౌండ్లు చేయాలి?
ప్రారంభంలో రెండు నుంచి నాలుగు రౌండ్లు నెమ్మదిగా చేయండి. శరీరం అలవాటుపడిన తర్వాత వారం వారం కొద్దిగా పెంచుకోవచ్చు. ఊపిరి ఆడనంత వేగంగా చేయకండి.
బరువు తగ్గడానికి యోగా ఒక్కటే సరిపోతుందా?
పవర్ ఫ్లో, సూర్య నమస్కారాల వంటి వేగమైన సెషన్లు కేలరీలు ఖర్చు చేసి, కండరాలను బలపరుస్తాయి. కానీ బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహారం, తగినంత నిద్ర, రోజువారీ నడక కూడా అవసరం.
రోజూ ఏ సమయంలో యోగా చేయాలి?
ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో చేయడం ఉత్తమం. వీలు కాకపోతే సాయంత్రం, భోజనానికి రెండు మూడు గంటల తర్వాత చేయవచ్చు. నిద్రకు ముందు యోగా సెషన్ మాత్రం రాత్రి పడుకునే ముందే చేయడానికి రూపొందించబడింది.