Hoe om Salamba Bhujangasana (Sfinkshouding) stap vir stap te doen
- Lê op jou maag met jou bene reguit en heupwydte uitmekaar, die bokant van jou voete op die mat.
- Plaas jou elmboë onder jou skouers, voorarms parallel en vorentoe gerig, handpalms plat of liggies gekom.
- Druk jou voorarms en die bokant van jou voete in die mat en lig jou bors en kop.
- Trek jou skouers saggies terug en af, weg van jou ore, en verleng die agterkant van jou nek. Kyk reguit vorentoe.
- Laat jou maag en boude sag word. Asem stadig in na jou agterste ribbes.
- Bly vir 5–10 asemhalings (30–60 sekondes) as 'n aktiewe houding, of tot 3–5 minute in 'n yin-sessie as jou rug gemaklik voel.
- Om uit te kom, skuif jou elmboë vorentoe, laat sak jou bors en laat jou voorkop vir 'n paar asemhalings op jou gestapelde hande rus.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die onder- en middelrug saggies, die teenoorgestelde van lang ure se sit
- Strek die bors, skouers en buik, wat help met 'n ronde postuur
- Bou ligte uithouvermoë in die boonste rug- en nekspiere
- Maklik op die polse, want die gewig rus op die voorarms
- Word in joga-programme vir rugpyn, nekpyn en asma gebruik
- Kalm genoeg om minute lank in yin- en herstellende joga te hou
Vermy of pas aan as
- Swangerskap ná die eerste trimester: moenie op die maag lê nie; gebruik eerder kat- en koeihouding op hande en knieë
- Spinale stenose, spondilolistese of fasetgewrigspyn wat vererger as jy boog: vra eers jou fisioterapeut
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk
- Skouerbesering: skuif die elmboë effens vorentoe of laat jou bors op 'n bolster rus
- Stop as jy skerp of knypende pyn in die onderrug voel, of pyn wat by 'n been afstraal
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die sfinkshouding goed?
Die sfinkshouding strek die onder- en middelrug saggies, strek die bors en maag en help om kromsit teen te werk. Dit word in joga-programme vir rug- en nekpyn gebruik en is maklik op die polse.
Hoe lank moet jy die sfinkshouding hou?
Hou dit 30–60 sekondes as 'n aktiewe oefening, of 3–5 minute in yin-joga as jou rug gemaklik is. Kom af en rus as jy 'n pyn of knyp voel.
Is die sfinkshouding makliker as kobra?
Ja. In sfinks bly die voorarms op die vloer, dus is die terugbuiging laer en dra die polse geen gewig nie. Kobra lig hoër en vra meer rugkrag.
Is die sfinkshouding goed vir 'n hernia-skyf?
Soms. Om op die elmboë te lê is 'n strekoefening wat fisioterapeute vir sommige skyfprobleme gebruik as dit beenpyn verminder. As pyn verder by die been afstraal, stop en kry raad voordat jy voortgaan.
Kan ek die sfinkshouding doen terwyl ek swanger is?
Vroeg in swangerskap voel sommige mense goed, maar ná die eerste trimester moet jy nie op jou maag lê nie. Doen eerder kat- en koeihouding op jou hande en knieë.
Wat is die Sanskritnaam vir die sfinkshouding?
Salamba Bhujangasana, wat "ondersteunde kobrahouding" beteken (salamba = ondersteun, bhujanga = kobra, asana = houding).
Hoe doen ek Bhujangasana as sfinks maklik voel?
Skuif jou hande onder jou skouers, hou die elmboë gebuig en naby jou ribbes, en lig die bors met jou rugspiere. Sien die stap-vir-stap-bladsy oor die kobrahouding vir besonderhede.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
