మాలాసనం (గార్లండ్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడి, కాలి వేళ్లను సుమారు 45 డిగ్రీలు బయటకు తిప్పండి.
- శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లను వంచి, తుంటిని మడమల మధ్యగా నెమ్మదిగా నేల వైపు దించండి. వీలైతే మడమలను నేలపైనే ఉంచండి; అవి పైకి లేస్తే, కింద దుప్పటి చుట్టి పెట్టండి.
- మోకాళ్లను శరీరం కంటే వెడల్పుగా తెరుచుకోనివ్వండి. ఛాతీ ముందు అరచేతులను నమస్కార ముద్రలో జోడించండి.
- మోచేతులను మోకాళ్ల లోపలి భాగంపై మెల్లగా నొక్కండి, మోకాళ్లను తిరిగి మోచేతులపైకి నొక్కనివ్వండి. ఇది వెన్నెముకను పైకెత్తి పొడవుగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఛాతీని పైకెత్తి, భుజాలను రిలాక్స్ చేసి, నేరుగా ముందుకు చూడండి. నడుము భాగాన్ని నేల వైపు పొడవుగా సాగనివ్వండి.
- 5–8 నెమ్మదైన శ్వాసలు (30–60 సెకన్లు) ఉండండి. తుంటి కిందికి రాకపోతే, బ్లాక్ లేదా మందపాటి పుస్తకంపై కూర్చోండి.
- బయటకు రావడానికి, చేతులను నేలపై ఉంచి, బరువును ముందుకు మార్చి, కాళ్లను నిటారుగా చేస్తూ ముందుకు వంగిన స్థితిలోకి రండి, లేదా వెనక్కి నేలపై కూర్చోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తుంటి, గజ్జలు మరియు లోపలి తొడలను తెరుస్తుంది
- చీలమండలు, పిక్కలు మరియు నడుము భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- తొడలు మరియు పాదాల చిన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది
- నిటారైన వెన్నెముక మరియు తెరిచిన ఛాతీని ప్రోత్సహిస్తుంది
- సాంప్రదాయకంగా సులువైన జీర్ణక్రియ మరియు మలవిసర్జనతో ముడిపడిన సహజమైన కూర్చునే స్థితి
- కాకాసనం వంటి ఆర్మ్ బ్యాలెన్స్లకు ఉపయోగకరమైన సన్నాహం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- పూర్తిగా వంచినప్పుడు మోకాలి గాయం లేదా నొప్పి — ఎత్తైన బ్లాక్పై కూర్చోండి లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- చీలమండ గాయం లేదా బాగా బిగుసుకున్న చీలమండలు — మడమల కింద దుప్పటి చుట్టి పెట్టండి
- ఇటీవలి తుంటి లేదా గజ్జ గాయం, లేదా హిప్ రీప్లేస్మెంట్ — లోతుగా వంగడం గురించి మీ సర్జన్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ సలహా పాటించండి
- గర్భధారణ — తుంటి కింద బ్లాక్ ఉపయోగించండి; గర్భం చివరి దశలో బిడ్డ బ్రీచ్ స్థితిలో ఉంటే, పెల్విక్ గర్డిల్ నొప్పి ఉంటే లేదా మీ మిడ్వైఫ్ వద్దంటే లోతైన స్క్వాట్లు మానేయండి
- మోకాళ్లలో లేదా నడుములో తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే ఆపేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మాలాసనం దేనికి మంచిది?
మాలాసనం తుంటి, గజ్జలు మరియు చీలమండలను తెరుస్తుంది, నడుము భాగాన్ని పొడవుగా చేస్తుంది, కాళ్లు మరియు పాదాలను బలపరుస్తుంది. ఇది సహజమైన కూర్చునే స్థితి కూడా, చాలామందికి జీర్ణక్రియకు సహాయకరంగా అనిపిస్తుంది.
గార్లండ్ పోజ్ మరియు యోగి స్క్వాట్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
చాలా క్లాసుల్లో ఏ తేడా లేదు — గార్లండ్ పోజ్, మాలాసనం మరియు యోగి స్క్వాట్ అన్నీ అరచేతులు జోడించి, మోకాళ్లు వెడల్పుగా ఉంచి చేసే ఒకే లోతైన స్క్వాట్కు పేర్లు.
మాలాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం ఉండండి. మోకాళ్లకు సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకు, మీ స్క్వాట్ను తిరిగి అలవాటు చేసుకోవడానికి రోజుకు కొన్నిసార్లు చేయవచ్చు.
యోగి స్క్వాట్లో మడమలను ఎందుకు నేలపై ఉంచలేకపోతున్నాను?
సాధారణంగా చీలమండలు లేదా పిక్కలు బిగుసుకుని ఉంటాయి. మడమల కింద దుప్పటి చుట్టి పెట్టండి లేదా బ్లాక్పై కూర్చోండి. కొన్ని వారాల సాధనతో చీలమండలు తరచుగా వదులవుతాయి.
గర్భధారణలో మాలాసనం సురక్షితమేనా?
తుంటి కింద బ్లాక్తో ఇది ప్రసవానికి ముందు యోగాలో సాధారణం. గర్భం చివరి దశలో బిడ్డ బ్రీచ్ స్థితిలో ఉంటే లేదా పెల్విక్ గర్డిల్ నొప్పి ఉంటే లోతైన స్క్వాట్లు మానేయండి, ఎప్పుడూ మీ మిడ్వైఫ్ సలహా పాటించండి.
మోకాలి నొప్పికి మాలాసనం మంచిదేనా?
నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్న సమయంలో సాధారణంగా కాదు. మోకాళ్లను లోతుగా వంచడం నొప్పిని పెంచవచ్చు. ఎత్తైన బ్లాక్పై కూర్చోండి, లేదా మోకాళ్లకు అనుకూలమైన రొటీన్ నుంచి ఆసనాలు ఎంచుకోండి.
మాలాసనం అనే పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
మాల అంటే హారం లేదా దండ. ఛాతీ ముందు అరచేతులు జోడించి చేసే ఈ లోతైన స్క్వాట్లో చేతులు మెడలో వేసిన దండలా కనిపిస్తాయి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
