মালাসন (Garland Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা কোমরের চেয়ে একটু চওড়া করে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙুল প্রায় ৪৫ ডিগ্রি বাইরে ঘোরান।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং কোমর ধীরে দুই গোড়ালির মাঝে মেঝের দিকে নামান। পারলে গোড়ালি মাটিতে রাখুন; উঠে গেলে নিচে গোটানো কম্বল দিন।
- হাঁটু শরীরের চেয়ে চওড়া করে খুলতে দিন। বুকের সামনে দুই তালু প্রণাম মুদ্রায় জোড় করুন।
- কনুই আলতো করে হাঁটুর ভেতরের দিকে চাপুন, আর হাঁটু দিয়ে কনুইয়ে পাল্টা চাপ দিন। এতে মেরুদণ্ড ওপরে ওঠে ও লম্বা হয়।
- বুক তুলুন, কাঁধ শিথিল করুন এবং সোজা সামনে তাকান। কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে লম্বা হতে দিন।
- ৫–৮টি ধীর শ্বাস (৩০–৬০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন। কোমর বেশি নিচে না নামলে ব্লক বা মোটা বইয়ের ওপর বসুন।
- বেরোতে হাত মেঝেতে রাখুন, শরীরের ভার সামনে নিন এবং পা সোজা করে সামনে ঝুঁকুন, অথবা পেছনে মেঝেতে বসে পড়ুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কোমর, কুঁচকি ও ঊরুর ভেতরের দিক খোলে
- গোড়ালি, পায়ের গুল ও কোমরের নিচের অংশ প্রসারিত করে
- ঊরু ও পায়ের পাতার ছোট পেশিগুলো মজবুত করে
- মেরুদণ্ড সোজা ও বুক খোলা রাখতে উৎসাহ দেয়
- স্বাভাবিক বসার ভঙ্গি, যা ঐতিহ্যগতভাবে সহজ হজম ও মলত্যাগের সঙ্গে যুক্ত
- কাকাসনের মতো হাতে ভারসাম্যের আসনের জন্য ভালো প্রস্তুতি
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট বা পুরো ভাঁজ করলে ব্যথা — উঁচু ব্লকে বসুন বা আসনটি বাদ দিন
- গোড়ালিতে চোট বা খুব আড়ষ্ট গোড়ালি — গোড়ালির নিচে গোটানো কম্বল দিন
- সাম্প্রতিক কোমর বা কুঁচকির চোট, বা হিপ রিপ্লেসমেন্ট — গভীর ভাঁজের ব্যাপারে সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ মেনে চলুন
- গর্ভাবস্থা — কোমরের নিচে ব্লক দিন; গর্ভাবস্থার শেষ দিকে শিশু ব্রিচ অবস্থানে থাকলে, পেলভিক গার্ডল পেইন থাকলে বা ধাত্রী নিষেধ করলে গভীর স্কোয়াট বাদ দিন
- হাঁটু বা কোমরের নিচে তীব্র ব্যথা অনুভব করলে থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মালাসন কীসের জন্য ভালো?
মালাসন কোমর, কুঁচকি ও গোড়ালি খোলে, কোমরের নিচের অংশ লম্বা করে এবং পা ও পায়ের পাতা মজবুত করে। এটি একটি স্বাভাবিক বসার ভঙ্গিও, যা অনেকে হজমের জন্য সহায়ক মনে করেন।
গারল্যান্ড পোজ আর যোগী স্কোয়াটের পার্থক্য কী?
বেশিরভাগ ক্লাসে কোনো পার্থক্য নেই — গারল্যান্ড পোজ, মালাসন ও যোগী স্কোয়াট একই আসনের নাম: হাঁটু চওড়া করে তালু জোড় করে গভীরভাবে বসা।
মালাসন কতক্ষণ ধরে রাখব?
৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধরে রাখুন। হাঁটুতে আরাম থাকলে বসার অভ্যাস ফিরিয়ে আনতে দিনে কয়েকবার করতে পারেন।
যোগী স্কোয়াটে গোড়ালি মাটিতে রাখতে পারি না কেন?
সাধারণত গোড়ালি বা পায়ের গুল আড়ষ্ট থাকে। গোড়ালির নিচে গোটানো কম্বল দিন বা ব্লকে বসুন। কয়েক সপ্তাহের অনুশীলনে গোড়ালি প্রায়ই নমনীয় হয়ে আসে।
গর্ভাবস্থায় মালাসন কি নিরাপদ?
প্রসবপূর্ব যোগে কোমরের নিচে ব্লক দিয়ে এটি প্রচলিত। গর্ভাবস্থার শেষ দিকে শিশু ব্রিচ অবস্থানে থাকলে বা পেলভিক গার্ডল পেইন থাকলে গভীর স্কোয়াট বাদ দিন, এবং সবসময় ধাত্রীর পরামর্শ মেনে চলুন।
হাঁটুর ব্যথায় মালাসন কি ভালো?
ব্যথা বেড়ে থাকার সময় সাধারণত নয়। হাঁটু গভীরভাবে ভাঁজ করলে ব্যথা বাড়তে পারে। উঁচু ব্লকে বসুন, অথবা হাঁটুর জন্য আরামদায়ক রুটিনের আসন বেছে নিন।
মালাসন নামের অর্থ কী?
মালাসন (Garland pose) হলো বুকের সামনে তালু জোড় করে গভীরভাবে বসার আসন। "মালা" মানে মালা বা হার।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
