Malasana (Çelenk Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açarak durun ve ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece dışa çevirin.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçanızı topuklarınızın arasına, yere doğru yavaşça indirin. Yapabiliyorsanız topuklarınızı yerde tutun; kalkıyorlarsa altlarına rulo yapılmış bir battaniye koyun.
- Dizlerinizin gövdenizden daha geniş açılmasına izin verin. Avuçlarınızı göğsünüzün önünde namaste pozisyonunda birleştirin.
- Dirseklerinizi nazikçe dizlerinizin iç tarafına bastırın, dizleriniz de dirseklerinize karşılık versin. Bu, omurgayı kaldırmaya ve uzatmaya yardım eder.
- Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve düz ileri bakın. Belinizin yere doğru uzamasına izin verin.
- 5–8 yavaş nefes (30–60 saniye) kalın. Kalçanız yeterince alçalmıyorsa bir blok veya kalın bir kitap üzerine oturun.
- Çıkmak için ellerinizi yere koyun, ağırlığınızı öne verin ve bacaklarınızı düzelterek öne eğilmeye geçin ya da geriye, yere oturun.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalçaları, kasıkları ve iç uylukları açar
- Ayak bileklerini, baldırları ve beli esnetir
- Uylukları ve ayağın küçük kaslarını güçlendirir
- Dik bir omurgayı ve açık bir göğsü destekler
- Geleneksel olarak daha kolay sindirim ve bağırsak hareketleriyle ilişkilendirilen doğal bir çömelme pozisyonudur
- Karga duruşu gibi kol dengelerine faydalı bir hazırlıktır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya tam bükülünce diz ağrısı — yüksek bir blok üzerine oturun ya da pozu atlayın
- Ayak bileği sakatlığı veya çok sert ayak bilekleri — topukların altına rulo yapılmış battaniye koyun
- Yakın zamanda kalça veya kasık sakatlığı ya da kalça protezi — derin bükülme konusunda cerrahınızın veya fizyoterapistinizin tavsiyesine uyun
- Hamilelik — kalçanın altına blok kullanın; hamileliğin son döneminde bebeğiniz makat geliyorsa, pelvik kuşak ağrınız varsa ya da ebeniz önermiyorsa derin çömelmeleri atlayın
- Dizlerde veya belde keskin bir ağrı hissederseniz durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Çelenk duruşu neye iyi gelir?
Çelenk duruşu (Malasana) kalçaları, kasıkları ve ayak bileklerini açar, beli uzatır ve bacaklarla ayakları güçlendirir. Ayrıca pek çok kişinin sindirim için faydalı bulduğu doğal bir çömelme pozisyonudur.
Çelenk duruşu ile yogi çömelmesi arasındaki fark nedir?
Çoğu derste fark yoktur — çelenk duruşu, Malasana ve yogi çömelmesi, avuçların birleştiği, dizlerin geniş açıldığı aynı derin çömelmenin isimleridir.
Malasana'da ne kadar kalmalıyım?
30 saniye ile 1 dakika kalın. Dizleriniz rahat olduğu sürece çömelme becerinizi yeniden kazanmak için günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
Yogi çömelmesinde topuklarımı neden yerde tutamıyorum?
Genellikle ayak bilekleri veya baldırlar serttir. Topuklarınızın altına rulo yapılmış bir battaniye koyun ya da bir blok üzerine oturun. Haftalarca pratik yaptıkça ayak bilekleri çoğu zaman açılır.
Malasana hamilelikte güvenli mi?
Kalça altında bir blokla hamile yogasında yaygındır. Hamileliğin son döneminde bebeğiniz makat geliyorsa veya pelvik kuşak ağrınız varsa derin çömelmeleri atlayın ve her zaman ebenizin tavsiyesine uyun.
Çelenk duruşu diz ağrısına iyi gelir mi?
Ağrının alevlendiği dönemde genellikle hayır. Derin diz bükülmesi ağrılı dizleri kötüleştirebilir. Yüksek bir blok üzerine oturun ya da bunun yerine dizlere uygun bir rutinden pozlar seçin.
Malasana ismi ne anlama gelir?
Malasana, avuçların göğüste birleştiği derin bir çömelmedir. Sanskritçede "mala" çelenk veya tespih demektir; bu yüzden Türkçede çelenk duruşu denir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
