హస్త ఉత్తానాసనం (Raised Arms Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను దగ్గరగా లేదా తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, బరువు సమానంగా నిలబడండి. అరచేతులు ఛాతీ ముందు జోడించి గానీ, చేతులు పక్కలకు ఉంచి గానీ మొదలుపెట్టండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ, చేతులను ముందుకు, పైకి ఎత్తి చెవుల పక్కకు తీసుకురండి; భుజాల వెడల్పులో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.
- కాళ్లను దృఢంగా ఉంచి పాదాలను నేలకు నొక్కండి. నడుము కింది భాగానికి ఆధారంగా పొట్టను మెల్లగా లోపలికి లాగండి.
- ఛాతీని పైకి ఎత్తి కొంచెం మాత్రమే వెనక్కి వంగండి, నడుము నుంచి కాకుండా వీపు పైభాగం నుంచి వంగండి. తుంటి పాదాల మీదే ఉండాలి.
- తలను వెనక్కి వాల్చకుండా, చూపును చేతుల వైపు పైకి వెళ్లనివ్వండి. మెడను పొడవుగా ఉంచండి.
- 1–3 శ్వాసలు (సుమారు 15 సెకన్ల వరకు) ఉండండి, వేళ్ల కొనల ద్వారా పైకి చాచండి.
- శ్వాస వదులుతూ నిటారుగా వచ్చి చేతులను దించండి, లేదా సూర్య నమస్కారంలో తర్వాతి దశగా ముందుకు వంగండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- శరీరం ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది: భుజాలు, ఛాతీ, పొట్ట, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు
- భుజాల కదలికను, తల పైకి చేతులు చాచే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- వీపు పైభాగాన్ని మెల్లగా వెనక్కి వంచి, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే వంగిన ఆకారాన్ని సరిచేస్తుంది
- పక్కటెముకలను విప్పి, లోపలికి తీసుకునే శ్వాస నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది
- పైకి చాచేటప్పుడు నిటారుగా నిలిపే కాళ్లు, వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- సూర్య నమస్కారంలో ముందుకు వంగే ముందు వెన్నెముకను వేడెక్కిస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ఫ్రోజెన్ షోల్డర్ లేదా భుజం గాయం — సౌకర్యంగా ఉన్నంత ఎత్తుకు మాత్రమే చేతులు ఎత్తండి, లేదా చేతులను నడుముపై ఉంచండి
- మెడ సమస్యలు లేదా సర్వైకల్ స్పాండిలోసిస్ — చూపు ముందుకే ఉంచి, తలను వెనక్కి వాల్చడం మానేయండి
- నడుము నొప్పి, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా స్పైనల్ స్టెనోసిస్ — నిటారుగానే ఉండి వెనక్కి వంగడం మానేయండి
- వెర్టిగో, తల తిరగడం లేదా తక్కువ రక్తపోటు — వెనుక వంపును చాలా చిన్నగా ఉంచి, చూపును ఒక స్థిర బిందువుపై ఉంచండి; గది తిరుగుతున్నట్టు అనిపిస్తే ఆపండి
- నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బు — చేతులను కొద్దిసేపు మాత్రమే పైకి ఉంచండి, శ్వాసను ఎప్పుడూ బిగపట్టవద్దు
- గర్భధారణ — పైకి చాచండి కానీ వెనుక వంపును చాలా చిన్నగా ఉంచండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
హస్త ఉత్తానాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
హస్త ఉత్తానాసనం (చేతులు ఎత్తే ఆసనం) అనేది చేతులను తల పైకి ఎత్తి మెల్లగా వెనక్కి వంగే నిలబడే సాగదీత. ఇది ఛాతీ, భుజాలు, పొట్టను సాగదీస్తుంది, భుజాల కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది, శ్వాసను విప్పుతుంది, సూర్య నమస్కారంలో వెన్నెముకను వేడెక్కిస్తుంది.
హస్త ఉత్తానాసనానికి, ఊర్ధ్వ హస్తాసనానికి తేడా ఏమిటి?
ఈ రెండు పేర్లను తరచుగా ఒకే ఆసనానికి వాడతారు. చాలా సంప్రదాయాలలో హస్త ఉత్తానాసనంలో చూపు పైకి ఉంచి మెల్లని వెనుక వంపు ఉంటుంది, ఊర్ధ్వ హస్తాసనంలో వెన్నెముక నిటారుగా, పొడవుగా ఉంటుంది.
హస్త ఉత్తానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
సూర్య నమస్కారంలో ఒక శ్వాస తీసుకునేంతసేపు. విడిగా చేస్తే 1–3 శ్వాసలు (సుమారు 15 సెకన్ల వరకు) చాలు; ఎక్కువసేపు ఉంటే ప్రధానంగా భుజాలు అలసిపోతాయి.
నడుము నొప్పి ఉన్నవారికి ఈ ఆసనం సురక్షితమేనా?
నిటారుగా చేసే రూపం సాధారణంగా సురక్షితమే. వెనుక వంపు మానేసి, పొట్టను లోపలికి లాగి, తుంటిని పాదాల మీదే ఉంచండి. నడుము కింద గుచ్చుకున్నట్టు అనిపిస్తే ఆపండి.
చేతులు పైకి ఎత్తితే ఎందుకు త్వరగా అలసిపోతాయి?
చేతులను తల పైకి ఉంచడానికి భుజ కండరాలు నిరంతరం పనిచేస్తాయి, అవి బలహీనంగా లేదా బిగుతుగా ఉంటే ఇంకా త్వరగా అలసిపోతాయి. తక్కువసేపు ఉండి, చేతులు వణకకముందే దించండి. ఒక చేయి అకస్మాత్తుగా బలహీనపడటం వేరే విషయం: వెంటనే వైద్య సహాయం పొందండి.
హస్త ఉత్తానాసనం పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
హస్త అంటే చేయి, ఉత్ అంటే తీవ్రమైన లేదా పైకి, తాన అంటే సాగదీత. కాబట్టి దీని అర్థం చేతులు ఎత్తే ఆసనం లేదా "చేతులను పైకి సాగదీయడం".
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
