മാലാസനം (ഗാർലൻഡ് പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വച്ച് നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകൾ ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കി ഇടുപ്പ് ഉപ്പൂറ്റികൾക്കിടയിലൂടെ പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കഴിയുമെങ്കിൽ ഉപ്പൂറ്റികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക; ഉയരുന്നുവെങ്കിൽ അവയ്ക്കടിയിൽ ചുരുട്ടിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക.
- മുട്ടുകൾ ഉടലിനേക്കാൾ വീതിയിൽ തുറക്കട്ടെ. കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നമസ്കാര മുദ്രയിൽ ചേർക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ മുട്ടുകളുടെ ഉൾഭാഗത്തേക്ക് പതുക്കെ അമർത്തുക, മുട്ടുകൾ തിരിച്ച് കൈമുട്ടുകളിലേക്കും അമരട്ടെ. ഇത് നട്ടെല്ല് ഉയർത്തി നീട്ടാൻ സഹായിക്കും.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി, തോളുകൾ അയച്ച്, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നടുഭാഗം തറയിലേക്ക് നീളട്ടെ.
- 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (30–60 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ഇടുപ്പ് അത്ര താഴുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലോക്കിലോ കട്ടിയുള്ള പുസ്തകത്തിലോ ഇരിക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ, കൈകൾ തറയിൽ വച്ച് ശരീരഭാരം മുന്നോട്ട് മാറ്റി കാലുകൾ നിവർത്തി ഫോർവേഡ് ബെൻഡിലേക്ക് വരിക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് തറയിൽ ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം എന്നിവ തുറക്കുന്നു
- കണങ്കാലുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, നടുഭാഗം എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- തുടകൾക്കും പാദങ്ങളിലെ ചെറിയ പേശികൾക്കും ബലം നൽകുന്നു
- നിവർന്ന നട്ടെല്ലും തുറന്ന നെഞ്ചും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
- എളുപ്പമുള്ള ദഹനവും മലശോധനയുമായി പരമ്പരാഗതമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്ന സ്വാഭാവിക സ്ക്വാട്ടിംഗ് നില
- കാകാസനം പോലുള്ള ആം ബാലൻസുകൾക്കുള്ള നല്ല തയ്യാറെടുപ്പ്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ട് പൂർണമായി മടക്കുമ്പോൾ പരിക്കോ വേദനയോ — ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- കണങ്കാലിന് പരിക്കോ വളരെ മുറുകിയ കണങ്കാലുകളോ — ഉപ്പൂറ്റികൾക്കടിയിൽ ചുരുട്ടിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് റീപ്ലേസ്മെന്റ് — ആഴത്തിൽ മടക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സർജന്റെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം പാലിക്കുക
- ഗർഭകാലം — ഇടുപ്പിനടിയിൽ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക; ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടത്തിൽ കുഞ്ഞ് ബ്രീച്ച് നിലയിലാണെങ്കിലോ പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിലോ മിഡ്വൈഫ് വിലക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് ഒഴിവാക്കുക
- മുട്ടുകളിലോ നടുവിലോ മൂർച്ചയുള്ള വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
മാലാസനം എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
മാലാസനം ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവ തുറക്കുന്നു, നടുഭാഗം നീട്ടുന്നു, കാലുകൾക്കും പാദങ്ങൾക്കും ബലം നൽകുന്നു. ദഹനത്തിന് സഹായകമെന്ന് പലർക്കും തോന്നുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക സ്ക്വാട്ടിംഗ് നില കൂടിയാണിത്.
ഗാർലൻഡ് പോസും യോഗി സ്ക്വാട്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
മിക്ക ക്ലാസുകളിലും വ്യത്യാസമില്ല — ഗാർലൻഡ് പോസ്, മാലാസനം, യോഗി സ്ക്വാട്ട് എന്നിവയെല്ലാം കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്ത്, മുട്ടുകൾ വിടർത്തി ചെയ്യുന്ന ഒരേ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടിന്റെ പേരുകളാണ്.
മാലാസനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. മുട്ടുകൾക്ക് സുഖമുള്ളിടത്തോളം, സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വീണ്ടെടുക്കാൻ ദിവസത്തിൽ ഏതാനും തവണ ആവർത്തിക്കാം.
യോഗി സ്ക്വാട്ടിൽ ഉപ്പൂറ്റികൾ തറയിൽ നിൽക്കാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി മുറുകിയ കണങ്കാലുകളോ കാൽവണ്ണകളോ ആണ് കാരണം. ഉപ്പൂറ്റികൾക്കടിയിൽ ചുരുട്ടിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കിൽ ഇരിക്കുക. ആഴ്ചകളുടെ പരിശീലനം കൊണ്ട് കണങ്കാലുകൾ പലപ്പോഴും അയയും.
ഗർഭകാലത്ത് മാലാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
ഇടുപ്പിനടിയിൽ ബ്ലോക്ക് വച്ചുള്ള രൂപം ഗർഭകാല യോഗയിൽ സാധാരണമാണ്. ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടത്തിൽ കുഞ്ഞ് ബ്രീച്ച് നിലയിലാണെങ്കിലോ പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിലോ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് ഒഴിവാക്കുക; എപ്പോഴും മിഡ്വൈഫിന്റെ ഉപദേശം പാലിക്കുക.
മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് മാലാസനം നല്ലതാണോ?
വേദന കൂടിയിരിക്കുന്ന സമയത്ത് സാധാരണയായി അല്ല. മുട്ടുകൾ ആഴത്തിൽ മടക്കുന്നത് വേദനയുള്ള മുട്ടുകളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിന് സൗഹൃദമായ ദിനചര്യയിൽ നിന്നുള്ള ആസനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
മാലാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
മാല എന്നാൽ ഹാരം. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്ത് ചെയ്യുന്ന ഈ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടിൽ കൈകൾ കഴുത്തിലണിഞ്ഞ മാല പോലെ കാണപ്പെടുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
