मालासन (Garland Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये कमरेपेक्षा थोडे जास्त अंतर ठेवून उभे राहा आणि पायाची बोटे साधारण 45 अंश बाहेर वळवा.
- श्वास सोडत गुडघे वाकवा आणि कंबर हळूच टाचांच्या मध्ये जमिनीकडे आणा. जमल्यास टाचा खाली ठेवा; त्या उचलल्या जात असल्यास खाली गुंडाळलेले ब्लँकेट ठेवा.
- गुडघे धडापेक्षा रुंद उघडू द्या. तळवे छातीसमोर नमस्कार मुद्रेत जोडा.
- कोपर हलकेच गुडघ्यांच्या आतल्या बाजूवर दाबा आणि गुडघे कोपरांवर परत दाबू द्या. यामुळे पाठीचा कणा वर उचलला जाऊन लांब होतो.
- छाती उचला, खांदे सैल सोडा आणि सरळ समोर पाहा. खालची पाठ जमिनीकडे लांब होऊ द्या.
- 5–8 संथ श्वास (30–60 सेकंद) थांबा. कंबर पुरेशी खाली येत नसल्यास ब्लॉकवर किंवा जाड पुस्तकावर बसा.
- बाहेर येताना हात जमिनीवर ठेवा, वजन पुढे घ्या आणि पाय सरळ करून पुढे वाका, किंवा मागे जमिनीवर बसा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कंबर, जांघ आणि मांड्यांचा आतला भाग मोकळा करते
- घोटे, पोटऱ्या आणि खालची पाठ ताणते
- मांड्या आणि पावलांचे छोटे स्नायू मजबूत करते
- ताठ पाठीचा कणा आणि मोकळ्या छातीला प्रोत्साहन देते
- बसण्याची ही नैसर्गिक स्थिती पारंपरिकपणे सुलभ पचन आणि शौचाशी जोडली जाते
- बकासनासारख्या आर्म बॅलन्ससाठी उपयुक्त तयारी
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा पूर्ण वाकवल्यावर वेदना — उंच ब्लॉकवर बसा किंवा आसन टाळा
- घोट्याची दुखापत किंवा खूप आखडलेले घोटे — टाचांखाली गुंडाळलेले ब्लँकेट ठेवा
- अलीकडची कंबर किंवा जांघेची दुखापत, किंवा हिप रिप्लेसमेंट — खोल वाकण्याबाबत तुमच्या सर्जन किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला पाळा
- गर्भावस्था — कमरेखाली ब्लॉक वापरा; गर्भावस्थेच्या शेवटी बाळ ब्रीच असल्यास, पेल्विक गर्डल पेन असल्यास किंवा मिडवाइफने नाही सांगितल्यास खोल स्क्वॉट टाळा
- गुडघ्यात किंवा खालच्या पाठीत तीव्र वेदना जाणवल्यास थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मालासन कशासाठी चांगले आहे?
मालासन कंबर, जांघ आणि घोटे मोकळे करते, खालची पाठ लांब करते आणि पाय व पावले मजबूत करते. ही बसण्याची नैसर्गिक स्थितीसुद्धा आहे, जी अनेकांना पचनासाठी उपयोगी वाटते.
गारलंड पोज आणि योगी स्क्वॉटमध्ये फरक काय?
बहुतेक वर्गांत काहीच नाही — गारलंड पोज, मालासन आणि योगी स्क्वॉट ही तळवे जोडलेल्या, गुडघे रुंद ठेवलेल्या एकाच खोल स्क्वॉटची नावे आहेत.
मालासन किती वेळ करावे?
30 सेकंद ते 1 मिनिट थांबा. गुडघ्यांना आरामदायक वाटत असेल तर स्क्वॉटची सवय पुन्हा लावण्यासाठी दिवसातून काही वेळा करू शकता.
योगी स्क्वॉटमध्ये माझ्या टाचा खाली का राहत नाहीत?
बहुधा घोटे किंवा पोटऱ्या आखडलेल्या असतात. टाचांखाली गुंडाळलेले ब्लँकेट ठेवा किंवा ब्लॉकवर बसा. काही आठवड्यांच्या सरावाने घोटे बहुतेक वेळा मोकळे होतात.
गर्भावस्थेत मालासन सुरक्षित आहे का?
कमरेखाली ब्लॉक ठेवून ते गर्भावस्थेतील योगात प्रचलित आहे. गर्भावस्थेच्या शेवटी बाळ ब्रीच असल्यास किंवा पेल्विक गर्डल पेन असल्यास खोल स्क्वॉट टाळा, आणि नेहमी मिडवाइफचा सल्ला पाळा.
गुडघेदुखीसाठी मालासन चांगले आहे का?
वेदना वाढलेली असताना सहसा नाही. गुडघे खोल वाकवल्याने दुखणारे गुडघे आणखी त्रास देऊ शकतात. उंच ब्लॉकवर बसा, किंवा त्याऐवजी गुडघ्यांना सोयीची आसने निवडा.
मालासन म्हणजे काय?
मालासन म्हणजे छातीजवळ तळवे जोडून केलेला खोल स्क्वॉट. "माला" म्हणजे हार, म्हणून इंग्रजीत याला गारलंड पोज म्हणतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
