Как выполнять Маласана (поза гирлянды): пошагово
- Встаньте, стопы чуть шире таза, пальцы развёрнуты наружу примерно на 45 градусов.
- На выдохе согните колени и медленно опустите таз к полу между пятками. Если можете, держите пятки на полу; если они отрываются, подложите под них свёрнутый плед.
- Позвольте коленям раскрыться шире корпуса. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.
- Мягко упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей, а коленями — в локти. Это помогает поднять и вытянуть позвоночник.
- Поднимите грудь, расслабьте плечи и смотрите прямо вперёд. Поясница вытягивается к полу.
- Оставайтесь 5–8 медленных дыханий (30–60 секунд). Если таз не опускается низко, сядьте на блок или толстую книгу.
- Чтобы выйти, поставьте ладони на пол, перенесите вес вперёд и выпрямите ноги в наклон или сядьте назад на пол.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает тазобедренные суставы, пах и внутреннюю поверхность бёдер
- Растягивает лодыжки, икры и поясницу
- Укрепляет бёдра и мелкие мышцы стоп
- Способствует вертикальному положению позвоночника и раскрытой груди
- Естественное положение приседа, которое традиционно связывают с более лёгким пищеварением и опорожнением кишечника
- Полезная подготовка к балансам на руках, например к позе вороны
Избегайте или измените, если
- Травма колена или боль при полном сгибании — сядьте на высокий блок или пропустите позу
- Травма лодыжки или очень жёсткие лодыжки — подложите свёрнутый плед под пятки
- Недавняя травма бедра или паха либо эндопротез тазобедренного сустава — следуйте советам хирурга или физиотерапевта о глубоком сгибании
- Беременность — используйте блок под тазом; избегайте глубоких приседаний на поздних сроках при тазовом предлежании плода, боли в тазовом поясе или если акушерка не рекомендует
- Остановитесь, если почувствуете резкую боль в коленях или пояснице
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза гирлянды?
Поза гирлянды (Маласана) раскрывает таз, пах и лодыжки, вытягивает поясницу и укрепляет ноги и стопы. Кроме того, это естественное положение приседа, которое многие считают полезным для пищеварения.
Чем поза гирлянды отличается от йоговского приседа?
На большинстве занятий ничем: поза гирлянды, Маласана и йоговский присед — названия одного и того же глубокого приседа с широко разведёнными коленями и сложенными ладонями.
Сколько держать Маласану?
Оставайтесь от 30 секунд до 1 минуты. Можно повторять позу несколько раз в день, чтобы вернуть себе глубокий присед, если коленям комфортно.
Почему пятки не остаются на полу в йоговском приседе?
Обычно из-за жёстких лодыжек или икр. Подложите под пятки свёрнутый плед или сядьте на блок. За несколько недель практики лодыжки часто становятся подвижнее.
Безопасна ли Маласана во время беременности?
С блоком под тазом она распространена в йоге для беременных. Избегайте глубоких приседаний на поздних сроках при тазовом предлежании плода или боли в тазовом поясе и всегда следуйте советам акушерки.
Полезна ли поза гирлянды при боли в коленях?
Обычно не в период обострения. Глубокое сгибание может усилить боль в коленях. Сядьте на высокий блок или выберите позы из комплекса, бережного к коленям.
Что означает название Маласана?
Маласана (मालासन) — глубокий присед с ладонями, соединёнными у груди. «Мала» на санскрите означает «гирлянда», отсюда и русское название.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
