Come eseguire Malasana (Posizione della Ghirlanda) passo dopo passo
- Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi delle anche e ruota le punte verso l'esterno di circa 45 gradi.
- Espirando, piega le ginocchia e abbassa lentamente il bacino verso il pavimento, tra i talloni. Tieni i talloni a terra se ci riesci; se si sollevano, mettici sotto una coperta arrotolata.
- Lascia che le ginocchia si aprano più larghe del busto. Unisci i palmi davanti al petto nella posizione di preghiera.
- Premi dolcemente i gomiti contro l'interno delle ginocchia e lascia che le ginocchia spingano a loro volta contro i gomiti. Questo aiuta a sollevare e allungare la colonna.
- Solleva il petto, rilassa le spalle e guarda dritto davanti a te. Lascia che la zona lombare si allunghi verso il pavimento.
- Resta per 5–8 respiri lenti (30–60 secondi). Se il bacino non scende abbastanza, siediti su un blocco o su un libro spesso.
- Per uscire, porta le mani a terra, sposta il peso in avanti e distendi le gambe in un piegamento in avanti, oppure siediti indietro sul pavimento.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre anche, inguine e interno coscia
- Allunga caviglie, polpacci e zona lombare
- Rafforza le cosce e i piccoli muscoli dei piedi
- Favorisce una colonna eretta e un petto aperto
- Una posizione accovacciata naturale tradizionalmente associata a una digestione e un'evacuazione più facili
- Utile preparazione agli equilibri sulle braccia come la posizione del corvo
Evita o adatta se
- Infortunio al ginocchio o dolore a ginocchio completamente piegato: siediti su un blocco alto o evita la posizione
- Infortunio alla caviglia o caviglie molto rigide: metti una coperta arrotolata sotto i talloni
- Infortunio recente all'anca o all'inguine, o protesi d'anca: segui le indicazioni del chirurgo o del fisioterapista sulle flessioni profonde
- Gravidanza: usa un blocco sotto il bacino; evita gli squat profondi a fine gravidanza se il bambino è podalico, se hai dolore al cingolo pelvico o se l'ostetrica lo sconsiglia
- Fermati se senti un dolore acuto alle ginocchia o alla zona lombare
Disturbi per cui si usa questa posizione
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione della ghirlanda?
La posizione della ghirlanda (Malasana) apre anche, inguine e caviglie, allunga la zona lombare e rafforza gambe e piedi. È anche una posizione accovacciata naturale che molte persone trovano utile per la digestione.
Che differenza c'è tra la posizione della ghirlanda e lo squat yoga?
Nella maggior parte delle lezioni nessuna: posizione della ghirlanda, Malasana e squat yoga sono nomi dello stesso squat profondo a ginocchia larghe con i palmi uniti.
Quanto tempo si tiene Malasana?
Resta da 30 secondi a 1 minuto. Puoi ripeterla alcune volte al giorno per recuperare la capacità di accovacciarti, purché le ginocchia stiano bene.
Perché non riesco a tenere i talloni a terra nello squat yoga?
Di solito per caviglie o polpacci rigidi. Metti una coperta arrotolata sotto i talloni o siediti su un blocco. Con qualche settimana di pratica le caviglie spesso si sciolgono.
Malasana è sicura in gravidanza?
È comune nello yoga in gravidanza con un blocco sotto il bacino. Evita gli squat profondi a fine gravidanza se il bambino è podalico o hai dolore al cingolo pelvico, e segui sempre i consigli della tua ostetrica.
La posizione della ghirlanda va bene con il dolore al ginocchio?
Di solito no durante una fase acuta. Piegare a fondo le ginocchia può aggravare quelle doloranti. Siediti su un blocco alto, oppure scegli posizioni di una routine adatta alle ginocchia.
Cosa significa Malasana?
Malasana (in hindi मालासन) è uno squat profondo con i palmi uniti davanti al petto. «Mala» significa ghirlanda.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
