Comment faire Malasana (Posture de la Guirlande) étape par étape
- Écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
- À l’expiration, pliez les genoux et descendez lentement les hanches vers le sol, entre les talons. Gardez les talons au sol si possible ; s’ils se soulèvent, glissez une couverture roulée dessous.
- Laissez les genoux s’ouvrir plus largement que le buste. Joignez les paumes devant la poitrine en position de prière.
- Appuyez doucement les coudes contre l’intérieur des genoux, et laissez les genoux repousser les coudes. Cela aide à redresser et allonger la colonne.
- Levez la poitrine, relâchez les épaules et regardez droit devant. Laissez le bas du dos s’allonger vers le sol.
- Restez 5 à 8 respirations lentes (30 à 60 secondes). Si les hanches ne descendent pas assez, asseyez-vous sur une brique ou un gros livre.
- Pour sortir, posez les mains au sol, portez le poids vers l’avant et tendez les jambes en flexion avant, ou asseyez-vous au sol.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre les hanches, l’aine et l’intérieur des cuisses
- Étire les chevilles, les mollets et le bas du dos
- Renforce les cuisses et les petits muscles des pieds
- Favorise une colonne droite et une poitrine ouverte
- Une position accroupie naturelle traditionnellement associée à une digestion et un transit plus faciles
- Une bonne préparation aux équilibres sur les bras comme la posture du corbeau
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou ou douleur en flexion complète — asseyez-vous sur une brique haute ou évitez la posture
- Blessure à la cheville ou chevilles très raides — glissez une couverture roulée sous les talons
- Blessure récente à la hanche ou à l’aine, ou prothèse de hanche — suivez les conseils de votre chirurgien ou kinésithérapeute sur les flexions profondes
- Grossesse — utilisez une brique sous les fesses ; évitez les squats profonds en fin de grossesse si le bébé est en siège, en cas de douleurs de la ceinture pelvienne ou si votre sage-femme le déconseille
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive aux genoux ou au bas du dos
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de la Guirlande ?
La posture de la Guirlande (Malasana) ouvre les hanches, l’aine et les chevilles, allonge le bas du dos et renforce les jambes et les pieds. C’est aussi une position accroupie naturelle que beaucoup trouvent utile pour la digestion.
Quelle différence entre la posture de la Guirlande et le squat yogi ?
Dans la plupart des cours, aucune : posture de la Guirlande, Malasana et squat yogi désignent le même squat profond, genoux écartés et paumes jointes.
Combien de temps tenir Malasana ?
Tenez 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez la répéter plusieurs fois par jour pour retrouver votre capacité à vous accroupir, tant que vos genoux sont à l’aise.
Pourquoi n’arrive-je pas à garder les talons au sol en squat yogi ?
Le plus souvent à cause de chevilles ou de mollets raides. Glissez une couverture roulée sous les talons ou asseyez-vous sur une brique. Avec des semaines de pratique, les chevilles s’assouplissent souvent.
Malasana est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Elle est courante en yoga prénatal avec une brique sous les fesses. Évitez les squats profonds en fin de grossesse si le bébé est en siège ou en cas de douleurs de la ceinture pelvienne, et suivez toujours l’avis de votre sage-femme.
La posture de la Guirlande est-elle bonne en cas de douleur au genou ?
En général pas pendant une poussée douloureuse. Plier profondément les genoux peut aggraver la douleur. Asseyez-vous sur une brique haute, ou choisissez plutôt des postures d’une routine adaptée aux genoux.
Que signifie Malasana ?
Malasana (मालासन en sanskrit) est un squat profond, paumes jointes devant la poitrine. « Mala » signifie guirlande.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
