मालासन (गारलैंड पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों को कूल्हों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा रखकर खड़े हों और पंजों को लगभग 45 डिग्री बाहर घुमाएं।
- सांस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और कूल्हों को एड़ियों के बीच धीरे-धीरे ज़मीन की ओर लाएं। हो सके तो एड़ियां नीचे रखें; अगर उठ जाएं तो उनके नीचे मुड़ा कंबल रखें।
- घुटनों को धड़ से ज़्यादा चौड़ा खुलने दें। हथेलियों को छाती के सामने प्रणाम मुद्रा में जोड़ें।
- कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्के से दबाएं, और घुटनों को वापस कोहनियों पर दबने दें। इससे रीढ़ उठती और लंबी होती है।
- छाती उठाएं, कंधे ढीले रखें और सीधे सामने देखें। कमर के निचले हिस्से को ज़मीन की ओर लंबा होने दें।
- 5–8 धीमी सांस (30–60 सेकंड) तक रुकें। अगर कूल्हे नीचे तक न पहुंचें तो ब्लॉक या मोटी किताब पर बैठें।
- बाहर आने के लिए हाथ ज़मीन पर रखें, वज़न आगे ले जाएं और टांगें सीधी करके आगे झुकें, या पीछे ज़मीन पर बैठ जाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कूल्हों, ग्रोइन और अंदरूनी जांघों को खोलता है
- टखनों, पिंडलियों और कमर के निचले हिस्से को खींचता है
- जांघों और पैरों की छोटी मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- सीधी रीढ़ और खुली छाती को बढ़ावा देता है
- बैठने की एक स्वाभाविक स्थिति, जिसे पारंपरिक रूप से आसान पाचन और मल त्याग से जोड़ा जाता है
- काकासन (क्रो पोज़) जैसे आर्म बैलेंस के लिए उपयोगी तैयारी
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने में चोट या पूरा मोड़ने पर दर्द — ऊंचे ब्लॉक पर बैठें या आसन छोड़ दें
- टखने में चोट या बहुत जकड़े टखने — एड़ियों के नीचे मुड़ा कंबल रखें
- हाल में कूल्हे या ग्रोइन की चोट, या हिप रिप्लेसमेंट — गहराई तक मुड़ने के बारे में अपने सर्जन या फिज़ियोथेरेपिस्ट की सलाह मानें
- गर्भावस्था — कूल्हों के नीचे ब्लॉक रखें; गर्भावस्था के आखिरी दिनों में अगर बच्चा ब्रीच है, पेल्विक गर्डल पेन है या मिडवाइफ मना करे तो गहरे स्क्वाट न करें
- घुटनों या कमर में तेज़ दर्द हो तो रुक जाएं
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मालासन किसके लिए अच्छा है?
मालासन कूल्हों, ग्रोइन और टखनों को खोलता है, कमर के निचले हिस्से को लंबा करता है और पैरों व तलवों को मज़बूत करता है। यह बैठने की एक स्वाभाविक स्थिति भी है जिसे कई लोग पाचन के लिए मददगार पाते हैं।
मालासन और योगी स्क्वाट में क्या अंतर है?
ज़्यादातर क्लास में कोई अंतर नहीं है — गारलैंड पोज़, मालासन और योगी स्क्वाट एक ही गहरे, चौड़े घुटनों वाले स्क्वाट के नाम हैं जिसमें हथेलियां जुड़ी रहती हैं।
मालासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। जब तक घुटनों में आराम रहे, स्क्वाट की क्षमता वापस पाने के लिए आप इसे दिन में कुछ बार दोहरा सकते हैं।
योगी स्क्वाट में एड़ियां नीचे क्यों नहीं रहतीं?
आमतौर पर टखनों या पिंडलियों की जकड़न के कारण। एड़ियों के नीचे मुड़ा कंबल रखें या ब्लॉक पर बैठें। कुछ हफ्तों के अभ्यास से टखने अक्सर खुल जाते हैं।
क्या गर्भावस्था में मालासन सुरक्षित है?
प्रेग्नेंसी योग में कूल्हों के नीचे ब्लॉक रखकर यह आम है। आखिरी दिनों में बच्चा ब्रीच हो या पेल्विक गर्डल पेन हो तो गहरे स्क्वाट न करें, और हमेशा अपनी मिडवाइफ की सलाह मानें।
क्या घुटने के दर्द में मालासन अच्छा है?
दर्द बढ़ा हुआ हो तब आमतौर पर नहीं। घुटनों को गहराई तक मोड़ने से दर्द वाले घुटने और बिगड़ सकते हैं। ऊंचे ब्लॉक पर बैठें, या घुटनों के अनुकूल रूटीन से आसन चुनें।
मालासन क्या होता है?
मालासन (गारलैंड पोज़) एक गहरा स्क्वाट है जिसमें हथेलियां छाती के सामने जुड़ी रहती हैं। "माला" का अर्थ है हार या माला।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
