త్రికోణాసనం (Triangle Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను సుమారు ఒక కాలి పొడవు (దాదాపు 1–1.2 మీటర్లు) దూరంలో సమాంతరంగా ఉంచి నిలబడండి, చేతులను భుజాల ఎత్తుకు పక్కలకు చాచండి.
- ఎడమ పాదాన్ని 90 డిగ్రీలు బయటకు తిప్పండి, కాలివేళ్లు మ్యాట్ ఎడమ చివర వైపు ఉండాలి. కుడి పాదాన్ని కొంచెం లోపలికి తిప్పండి. ఎడమ మడమ కుడి పాదం వంపుకు సమరేఖలో ఉండాలి.
- రెండు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి కానీ బిగించవద్దు. శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చేతిని ఎడమ వైపు చాచి, తుంటిని కొంచెం కుడి వైపుకు జరపండి.
- శ్వాస వదులుతూ, ఎడమ తుంటి వద్ద వంగి శరీరాన్ని పక్కకు వాల్చండి. ఎడమ చేతిని పిక్కపై, చీలమండపై లేదా బ్లాక్పై ఉంచండి — మోకాలిపై కాదు.
- కుడి చేతిని నేరుగా పైకి చాచండి, రెండు చేతులు ఒకే గీతలో ఉండాలి. ఛాతీని గది పక్క వైపుకు విప్పి, నడుము రెండు పక్కలా పొడవుగా ఉంచండి.
- తల తిప్పి కుడి చేతి వైపు పైకి చూడండి, లేదా మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే నేరుగా ముందుకు చూడండి. 20–30 సెకన్లు (3–6 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ, పాదాలతో నేలను నొక్కి, కుడి చేతిని పైకి చాచుతూ తిరిగి నిలబడండి. పాదాలను తిప్పి కుడి వైపు కూడా చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ముందు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది
- నడుము పక్కలను పొడవుగా చేసి, ఛాతీ, భుజాలను విప్పుతుంది
- కాళ్లు, చీలమండలు, శరీరాన్ని పక్కకు నిలిపే కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది
- తుంటి కదలికను, తుంటి అమరికపై అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది
- పక్క పక్కటెముకల వరకు లోతైన శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది
- వెడల్పైన నిలకడలో సమతుల్యతను, స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తక్కువ రక్తపోటు లేదా తల తిరగడం — పైకి కాకుండా నేల వైపు చూడండి, నెమ్మదిగా పైకి రండి
- మెడ నొప్పి లేదా సర్వైకల్ సమస్యలు — తలను వెన్నెముకకు సమరేఖలో ఉంచి, ముందుకు లేదా కిందికి చూడండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు లేదా తీవ్రమైన సయాటికా నొప్పి — ముందు మోకాలిని కొంచెం వంచి, పాదాల మధ్య దూరం తగ్గించండి
- సాక్రోఇలియాక్ (SI) కీలు లేదా తుంటి నొప్పి — పాదాల మధ్య దూరం తగ్గించండి, తుంటిని బలవంతంగా విప్పవద్దు
- మోకాళ్లు వెనక్కి ఎక్కువగా వంగడం — ముందు మోకాలిని అతి కొంచెం వంచి ఉంచండి, మోకాలిపై బరువు వేయవద్దు
- గర్భధారణ — వీపు గోడకు దగ్గరగా, చేతి కింద బ్లాక్, తక్కువ దూరంతో చేయండి; ముందుగా మీ మంత్రసాని లేదా డాక్టర్ను అడగండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
త్రికోణాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
త్రికోణాసనం (త్రిభుజ ఆసనం) కాళ్లను వెడల్పుగా ఉంచి, ఒక చేయి ముందు కాలి వైపు కిందికి, మరో చేయి పైకి చాచి నిలబడే ఆసనం. ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడలు, నడుము పక్కలను సాగదీస్తుంది, కాళ్లు, కోర్ను బలపరుస్తుంది, ఛాతీని విప్పుతుంది.
త్రికోణాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ఒక్కో వైపు 20–30 సెకన్లు (3–6 శ్వాసలు) ఉండండి. సాధనతో ఒక నిమిషం వరకు ఉండవచ్చు.
త్రికోణాసనంలో చేయి ఎక్కడ ఉంచాలి?
పిక్కపై, చీలమండపై లేదా బ్లాక్పై — వెన్నెముక పొడవుగా ఉండేచోట ఎక్కడైనా. మోకాలిపై నొక్కడం మానుకోండి.
త్రికోణాసనానికి, ఉత్థిత త్రికోణాసనానికి తేడా ఏమిటి?
ఆకారంలో తేడా ఏమీ లేదు. ఉత్థిత అంటే విస్తరించిన అని అర్థం; కొన్ని పద్ధతులు పరివృత్త త్రికోణాసనం నుండి వేరు చేయడానికి ఉత్థిత త్రికోణాసనం అనే పూర్తి పేరు వాడతాయి.
త్రికోణాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
తక్కువ రక్తపోటు, తల తిరగడం, మెడ సమస్యలు, ఇటీవలి హామ్స్ట్రింగ్ లేదా తుంటి గాయం, లేదా SI కీలు నొప్పి ఉంటే మానేయండి లేదా మార్పులతో చేయండి. గర్భధారణలో గోడ, బ్లాక్ ఉపయోగించి, ముందుగా మీ మంత్రసాని లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
సయాటికాకు త్రికోణాసనం మంచిదా?
కొన్నిసార్లు, తక్కువ దూరంతో, ముందు మోకాలిని వంచి మెల్లగా చేస్తే. కాలి కిందికి నొప్పి లేదా జివ్వుమనడం పెరిగితే, ఆపి ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
త్రికోణాసనంలో నడుము కింద ఎందుకు అనిపిస్తుంది?
సాధారణంగా చేయి మరీ కిందికి చాచడం వల్ల వెన్నెముక వంగుతుంది. చేతిని బ్లాక్ లేదా పిక్కపైకి ఎత్తి, నడుము రెండు పక్కలా పొడవుగా చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
