ಮಾಲಾಸನ (ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿಡಿ; ಮೇಲೇರಿದರೆ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಮಂಡಿಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಲಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೆಲ್ಲನೆ ಒತ್ತಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಉದ್ದಗೊಳ್ಳಲಿ.
- 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (30–60 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಸೊಂಟ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಪ್ಪ ಪುಸ್ತಕದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಭಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ, ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹರಡುಗಳು, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಎದೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಹಜ ಕುಕ್ಕರುಗಾಲಿನ ಭಂಗಿ
- ಕಾಕಾಸನದಂತಹ ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಿದ್ಧತೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಪೂರ್ತಿ ಬಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು — ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಆಸನ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಹರಡಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಹರಡುಗಳು — ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ — ಆಳವಾಗಿ ಬಗ್ಗುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ; ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮಗು ಬ್ರೀಚ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗರ್ಡಲ್ ನೋವಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಬೇಡವೆಂದರೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಾಲಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಮಾಲಾಸನ (ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್) ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು-ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಕವೆನಿಸುವ ಸಹಜ ಕುಕ್ಕರುಗಾಲಿನ ಭಂಗಿಯೂ ಹೌದು.
ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ — ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್, ಮಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಯೋಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಲ್ಲವೂ ಅಂಗೈ ಜೋಡಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟ ಒಂದೇ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಹೆಸರುಗಳು.
ಮಾಲಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಹಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕುಕ್ಕರುಗಾಲಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮರಳಿ ಬೆಳೆಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಯೋಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿಡಲು ಏಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹರಡು ಅಥವಾ ಮೀನಖಂಡಗಳ ಬಿಗಿತ ಕಾರಣ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹರಡುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಲಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಟ್ಟು ಇದನ್ನು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮಗು ಬ್ರೀಚ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗರ್ಡಲ್ ನೋವಿದ್ದರೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ಯಾವಾಗಲೂ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ.
ಮಂಡಿ ನೋವಿಗೆ ಮಾಲಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ನೋವು ಉಲ್ಬಣಿಸಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಆಳವಾಗಿ ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನೋವಿರುವ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗೆ ಹಿತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಮಾಲಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಮಾಲಾ ಎಂದರೆ ಹಾರ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈ ಜೋಡಿಸಿ ಮಾಡುವ ಈ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಕೊರಳ ಹಾರದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
