Hoe om Malasana (Kranshouding) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete effens wyer as jou heupe en draai jou tone omtrent 45 grade uit.
- Terwyl jy uitasem, buig jou knieë en laat sak jou heupe stadig na die vloer, tussen jou hakke. Hou jou hakke af as jy kan; as hulle oplig, rol 'n kombers onder hulle.
- Laat jou knieë wyer oopgaan as jou bolyf. Bring jou palms saam voor jou bors in gebedsposisie.
- Druk jou elmboë saggies teen die binnekant van jou knieë, en laat jou knieë terugdruk in jou elmboë. Dit help om die ruggraat te lig en te verleng.
- Lig jou bors, ontspan jou skouers en kyk reguit vorentoe. Laat jou laerug na die vloer verleng.
- Hou vir 5–8 stadige asemhalings (30–60 sekondes). As jou heupe nie laag genoeg kom nie, sit op 'n blok of 'n dik boek.
- Om uit te kom, plaas jou hande op die vloer, skuif jou gewig vorentoe en maak jou bene reguit in 'n vooroorbuiging, of sit agteroor op die vloer.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Maak die heupe, lies en binnedye oop
- Strek die enkels, kuite en laerug
- Versterk die dye en die klein spiertjies van die voete
- Moedig 'n regop ruggraat en oop bors aan
- 'n Natuurlike hurkposisie wat tradisioneel met makliker spysvertering en stoelgang verbind word
- Nuttige voorbereiding vir armbalanse soos die kraaihouding
Vermy of pas aan as
- Kniebesering of pyn wanneer ten volle gebuig — sit op 'n hoë blok of slaan die houding oor
- Enkelbesering of baie stywe enkels — rol 'n kombers onder die hakke
- Onlangse heup- of liesbesering, of heupvervanging — volg jou chirurg of fisioterapeut se raad oor diep buiging
- Swangerskap — gebruik 'n blok onder die heupe; vermy diep hurke laat in die swangerskap as jou baba in stuitligging is, as jy bekkengordelpyn het of as jou vroedvrou dit afraai
- Stop as jy skerp pyn in die knieë of laerug voel
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die Kranshouding goed?
Die Kranshouding (Malasana) maak die heupe, lies en enkels oop, verleng die laerug en versterk die bene en voete. Dit is ook 'n natuurlike hurkposisie wat baie mense nuttig vind vir spysvertering.
Wat is die verskil tussen die Kranshouding en die jogi-hurk?
In die meeste klasse is daar geen verskil nie — Kranshouding, Malasana en jogi-hurk is name vir dieselfde diep hurk met wye knieë en die palms saam.
Hoe lank moet ek Malasana hou?
Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut. Jy kan dit 'n paar keer per dag herhaal om jou hurkvermoë terug te bou, solank jou knieë gemaklik voel.
Hoekom kan ek nie my hakke af hou in 'n jogi-hurk nie?
Gewoonlik is dit stywe enkels of kuite. Rol 'n kombers onder jou hakke of sit op 'n blok. Ná 'n paar weke se oefening word die enkels dikwels losser.
Is Malasana veilig tydens swangerskap?
Dit is algemeen in voorgeboortejoga met 'n blok onder die heupe. Vermy diep hurke laat in die swangerskap as jou baba in stuitligging is of jy bekkengordelpyn het, en volg altyd jou vroedvrou se raad.
Is die Kranshouding goed vir kniepyn?
Gewoonlik nie tydens 'n opvlamming nie. Diep kniebuiging kan pynlike knieë vererger. Sit op 'n hoë blok, of kies eerder houdings uit 'n kniesagte roetine.
Wat beteken Malasana?
Malasana (मालासन in Hindi) is 'n diep hurk met die palms saam by die bors. "Mala" beteken krans of kraletou.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
