Cómo hacer Malasana (Postura de la Guirnalda) paso a paso
- Colócate de pie con los pies algo más separados que la cadera y gira los dedos hacia fuera unos 45 grados.
- Al exhalar, flexiona las rodillas y baja la cadera despacio hacia el suelo, entre los talones. Mantén los talones apoyados si puedes; si se levantan, pon una manta enrollada debajo.
- Deja que las rodillas se abran más que el tronco. Junta las palmas frente al pecho en posición de oración.
- Presiona suavemente los codos contra la cara interna de las rodillas y deja que las rodillas empujen a su vez los codos. Esto ayuda a elevar y alargar la columna.
- Eleva el pecho, relaja los hombros y mira al frente. Deja que la zona lumbar se alargue hacia el suelo.
- Mantén 5–8 respiraciones lentas (30–60 segundos). Si la cadera no baja lo suficiente, siéntate en un bloque o en un libro grueso.
- Para salir, apoya las manos en el suelo, lleva el peso hacia delante y estira las piernas en una flexión hacia delante, o siéntate hacia atrás en el suelo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre la cadera, las ingles y la cara interna de los muslos
- Estira los tobillos, las pantorrillas y la zona lumbar
- Fortalece los muslos y los pequeños músculos de los pies
- Favorece una columna erguida y un pecho abierto
- Una posición natural en cuclillas tradicionalmente asociada a una digestión y un tránsito intestinal más fáciles
- Buena preparación para equilibrios sobre brazos como la postura del cuervo
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla o dolor al flexionarla del todo: siéntate en un bloque alto o evita la postura
- Lesión de tobillo o tobillos muy rígidos: pon una manta enrollada bajo los talones
- Lesión reciente de cadera o ingle, o prótesis de cadera: sigue el consejo de tu cirujano o fisioterapeuta sobre la flexión profunda
- Embarazo: usa un bloque bajo la cadera; evita las sentadillas profundas al final del embarazo si el bebé viene de nalgas, si tienes dolor de cintura pélvica o si tu matrona lo desaconseja
- Para si sientes un dolor agudo en las rodillas o la zona lumbar
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la guirnalda?
La postura de la guirnalda (Malasana) abre la cadera, las ingles y los tobillos, alarga la zona lumbar y fortalece piernas y pies. Además es una posición natural en cuclillas que a mucha gente le resulta útil para la digestión.
¿Qué diferencia hay entre la postura de la guirnalda y la sentadilla yogui?
En la mayoría de las clases, ninguna: postura de la guirnalda, Malasana y sentadilla yogui son nombres de la misma sentadilla profunda con las rodillas abiertas y las palmas juntas.
¿Cuánto tiempo debo mantener Malasana?
Mantén de 30 segundos a 1 minuto. Puedes repetirla varias veces al día para recuperar tu capacidad de ponerte en cuclillas, siempre que tus rodillas estén cómodas.
¿Por qué no puedo mantener los talones en el suelo en la sentadilla yogui?
Normalmente por rigidez en tobillos o pantorrillas. Pon una manta enrollada bajo los talones o siéntate en un bloque. Con semanas de práctica, los tobillos suelen soltarse.
¿Malasana es segura durante el embarazo?
Es habitual en el yoga prenatal con un bloque bajo la cadera. Evita las sentadillas profundas al final del embarazo si el bebé viene de nalgas o tienes dolor de cintura pélvica, y sigue siempre el consejo de tu matrona.
¿La postura de la guirnalda es buena para el dolor de rodilla?
Normalmente no durante una crisis. La flexión profunda de rodilla puede agravar unas rodillas doloridas. Siéntate en un bloque alto o elige posturas de una rutina amable con las rodillas.
¿Qué significa Malasana?
Malasana (मालासन en sánscrito) es una sentadilla profunda con las palmas juntas frente al pecho. «Mala» significa guirnalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
