માલાસન (ગારલેન્ડ પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ હિપ્સ કરતાં થોડા પહોળા રાખીને ઊભા રહો અને આંગળાં લગભગ 45 ડિગ્રી બહાર ફેરવો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ વાળો અને હિપ્સ ધીમેથી એડીઓની વચ્ચે જમીન તરફ નીચે લાવો. શક્ય હોય તો એડીઓ જમીન પર રાખો; ઊંચી થાય તો નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- ઘૂંટણને ધડ કરતાં પહોળા ખૂલવા દો. હથેળીઓ છાતી સામે પ્રણામ મુદ્રામાં જોડો.
- કોણીઓ ઘૂંટણના અંદરના ભાગ પર હળવેથી દબાવો, અને ઘૂંટણને કોણીઓ સામે પાછા દબાવવા દો. આનાથી કરોડરજ્જુ ઉઠે અને લાંબી થાય છે.
- છાતી ઉઠાવો, ખભા ઢીલા રાખો અને સીધું સામે જુઓ. કમરને જમીન તરફ લાંબી થવા દો.
- 5–8 ધીમા શ્વાસ (30–60 સેકન્ડ) સુધી રહો. હિપ્સ નીચે ન પહોંચે તો બ્લોક કે જાડી ચોપડી પર બેસો.
- બહાર આવવા હાથ જમીન પર મૂકો, વજન આગળ લાવો અને પગ સીધા કરીને ફોરવર્ડ બેન્ડમાં આવો, અથવા પાછળ જમીન પર બેસી જાઓ.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હિપ્સ, ગ્રોઇન અને અંદરની જાંઘ ખોલે છે
- ઘૂંટીઓ, પિંડીઓ અને કમરને ખેંચાણ આપે છે
- જાંઘ અને પગના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- સીધી કરોડરજ્જુ અને ખુલ્લી છાતીને પ્રોત્સાહન આપે છે
- કુદરતી ઊભડક બેસવાની સ્થિતિ, જે પરંપરાગત રીતે સરળ પાચન અને મળત્યાગ સાથે જોડાયેલી છે
- કાકાસન (ક્રો પોઝ) જેવા આર્મ બેલેન્સ માટે ઉપયોગી તૈયારી
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પૂરો વાળતાં ઘૂંટણમાં ઈજા કે દુખાવો — ઊંચા બ્લોક પર બેસો અથવા આસન ટાળો
- ઘૂંટીમાં ઈજા કે ખૂબ જકડાયેલી ઘૂંટીઓ — એડીઓ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો
- તાજેતરની હિપ કે ગ્રોઇનની ઈજા, અથવા હિપ રિપ્લેસમેન્ટ — ઊંડું વાળવા વિશે સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ માનો
- ગર્ભાવસ્થા — હિપ્સ નીચે બ્લોક વાપરો; બાળક બ્રીચ (ઊંધું) હોય, પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન હોય કે મિડવાઇફ ના પાડે તો છેલ્લા મહિનાઓમાં ઊંડા સ્ક્વૉટ ટાળો
- ઘૂંટણ કે કમરમાં તીક્ષ્ણ દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ગારલેન્ડ પોઝ શેના માટે સારો છે?
ગારલેન્ડ પોઝ (માલાસન) હિપ્સ, ગ્રોઇન અને ઘૂંટીઓ ખોલે છે, કમરને લંબાવે છે અને પગ તથા પગનાં તળિયાંને મજબૂત કરે છે. તે કુદરતી ઊભડક બેસવાની સ્થિતિ પણ છે, જે ઘણા લોકોને પાચન માટે મદદરૂપ લાગે છે.
ગારલેન્ડ પોઝ અને યોગી સ્ક્વૉટ વચ્ચે શું ફરક છે?
મોટા ભાગના ક્લાસમાં કોઈ ફરક નથી — ગારલેન્ડ પોઝ, માલાસન અને યોગી સ્ક્વૉટ એ હથેળીઓ જોડીને ઘૂંટણ પહોળા રાખીને કરાતા એક જ ઊંડા સ્ક્વૉટનાં નામ છે.
માલાસન કેટલો સમય કરવું જોઈએ?
30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી રહો. ઘૂંટણને આરામદાયક લાગે ત્યાં સુધી, બેસવાની ક્ષમતા પાછી મેળવવા દિવસમાં થોડી વાર પુનરાવર્તન કરી શકો.
યોગી સ્ક્વૉટમાં મારી એડીઓ જમીન પર કેમ નથી રહેતી?
મોટે ભાગે ઘૂંટીઓ કે પિંડીઓ જકડાયેલી હોય છે. એડીઓ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો અથવા બ્લોક પર બેસો. અઠવાડિયાંના અભ્યાસથી ઘૂંટીઓ ઘણી વાર ઢીલી થાય છે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં માલાસન સુરક્ષિત છે?
પ્રિનેટલ યોગમાં હિપ્સ નીચે બ્લોક રાખીને તે પ્રચલિત છે. બાળક બ્રીચ હોય કે પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન હોય તો છેલ્લા મહિનાઓમાં ઊંડા સ્ક્વૉટ ટાળો, અને હંમેશાં મિડવાઇફની સલાહ માનો.
શું ગારલેન્ડ પોઝ ઘૂંટણના દુખાવામાં સારો છે?
દુખાવો ઊપડ્યો હોય ત્યારે સામાન્ય રીતે નહીં. ઘૂંટણ ઊંડા વાળવાથી દુખતા ઘૂંટણ વધુ વકરી શકે. ઊંચા બ્લોક પર બેસો, અથવા ઘૂંટણ માટે અનુકૂળ રૂટિનમાંથી આસનો પસંદ કરો.
માલાસન નામનો અર્થ શું છે?
માલા એટલે હાર કે માળા. છાતી સામે હથેળીઓ જોડીને કરાતા આ ઊંડા સ્ક્વૉટમાં હાથ ગળામાં પહેરેલી માળા જેવા દેખાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
