Cara melakukan Malasana (Postur Kalungan) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan pusingkan jari kaki ke luar kira-kira 45 darjah.
- Sambil hembus nafas, bengkokkan lutut dan turunkan pinggul perlahan-lahan ke arah lantai, di antara tumit. Kekalkan tumit di lantai jika boleh; jika terangkat, gulung selimut dan letak di bawahnya.
- Biarkan lutut terbuka lebih lebar daripada badan. Rapatkan tapak tangan di hadapan dada dalam kedudukan sembah.
- Tekan siku perlahan-lahan pada bahagian dalam lutut, dan biarkan lutut menekan balik ke siku. Ini membantu mengangkat dan memanjangkan tulang belakang.
- Angkat dada, santaikan bahu dan pandang lurus ke hadapan. Biarkan pinggang memanjang ke arah lantai.
- Tahan selama 5–8 nafas perlahan (30–60 saat). Jika pinggul tidak dapat turun rendah, duduk di atas blok atau buku tebal.
- Untuk keluar, letakkan tangan di lantai, alihkan berat badan ke hadapan dan luruskan kaki ke dalam bongkokan ke hadapan, atau duduk ke belakang di lantai.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka pinggul, pangkal paha dan paha dalam
- Meregangkan buku lali, betis dan pinggang
- Menguatkan paha dan otot-otot kecil di kaki
- Menggalakkan tulang belakang yang tegak dan dada yang terbuka
- Kedudukan cangkung semula jadi yang secara tradisinya dikaitkan dengan penghadaman dan buang air besar yang lebih mudah
- Persediaan yang berguna untuk imbangan tangan seperti postur gagak
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut atau sakit apabila dibengkokkan sepenuhnya — duduk di atas blok tinggi atau langkau postur ini
- Kecederaan buku lali atau buku lali yang sangat kaku — gulung selimut di bawah tumit
- Kecederaan pinggul atau pangkal paha yang baru, atau penggantian pinggul — ikut nasihat pakar bedah atau ahli fisioterapi anda tentang bengkokan dalam
- Kehamilan — gunakan blok di bawah pinggul; langkau cangkung dalam pada peringkat akhir kehamilan jika bayi dalam kedudukan songsang, jika anda mengalami sakit lingkaran pelvis atau jika bidan menasihatkan sebaliknya
- Berhenti jika terasa sakit tajam pada lutut atau pinggang
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur kalungan?
Postur kalungan (Malasana) membuka pinggul, pangkal paha dan buku lali, memanjangkan pinggang serta menguatkan kaki dan tapak kaki. Ia juga kedudukan cangkung semula jadi yang ramai orang dapati membantu penghadaman.
Apakah beza postur kalungan dengan cangkung yogi?
Dalam kebanyakan kelas tiada bezanya — postur kalungan, Malasana dan cangkung yogi ialah nama untuk cangkung dalam yang sama, dengan lutut terbuka luas dan tapak tangan dirapatkan.
Berapa lama saya patut menahan Malasana?
Tahan selama 30 saat hingga 1 minit. Anda boleh mengulangnya beberapa kali sehari untuk membina semula keupayaan mencangkung, asalkan lutut terasa selesa.
Kenapa tumit saya tidak dapat kekal di lantai dalam cangkung yogi?
Biasanya kerana buku lali atau betis yang kaku. Gulung selimut di bawah tumit atau duduk di atas blok. Selepas beberapa minggu berlatih, buku lali selalunya menjadi lebih longgar.
Adakah Malasana selamat semasa hamil?
Ia biasa dalam yoga pranatal dengan blok di bawah pinggul. Langkau cangkung dalam pada peringkat akhir kehamilan jika bayi dalam kedudukan songsang atau anda mengalami sakit lingkaran pelvis, dan sentiasa ikut nasihat bidan anda.
Adakah postur kalungan baik untuk sakit lutut?
Biasanya tidak semasa sakit sedang memuncak. Bengkokan lutut yang dalam boleh memburukkan lutut yang sakit. Duduk di atas blok tinggi, atau pilih postur daripada rutin yang mesra lutut.
Apakah maksud Malasana?
Malasana (मालासन dalam Sanskrit) ialah cangkung dalam dengan tapak tangan dirapatkan di hadapan dada. "Mala" bermaksud kalungan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
