மாலாசனம் (கார்லண்ட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை இடுப்பைவிடச் சற்று அகலமாக வைத்து நின்று, கால்விரல்களை சுமார் 45 டிகிரி வெளியே திருப்புங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, முழங்கால்களை மடக்கி இடுப்பைக் குதிகால்களுக்கிடையே மெதுவாகத் தரை நோக்கி இறக்குங்கள். முடிந்தால் குதிகால்களைக் கீழே வையுங்கள்; அவை உயர்ந்தால் கீழே போர்வையைச் சுருட்டி வையுங்கள்.
- முழங்கால்கள் உடலைவிட அகலமாகத் திறக்கட்டும். மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளை வணக்க நிலையில் கூப்புங்கள்.
- முழங்கைகளை முழங்கால்களின் உட்பக்கம் மெதுவாக அழுத்துங்கள், முழங்கால்களும் முழங்கைகளைத் திருப்பி அழுத்தட்டும். இது முதுகுத்தண்டை உயர்த்தி நீளமாக்க உதவுகிறது.
- மார்பை உயர்த்தி, தோள்களைத் தளர்த்தி, நேராக முன்னே பாருங்கள். கீழ் முதுகு தரை நோக்கி நீளட்டும்.
- 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30–60 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். இடுப்பு தாழ்வாக இறங்கவில்லையென்றால் பிளாக்கிலோ தடிமனான புத்தகத்திலோ அமருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளைத் தரையில் வைத்து, எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, கால்களை நேராக்கி முன்வளைவுக்கு வாருங்கள், அல்லது பின்னால் தரையில் அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இடுப்பு, groin, உள் தொடைகளைத் திறக்கிறது
- கணுக்கால்கள், கெண்டைக்கால்கள், கீழ் முதுகை நீட்டுகிறது
- தொடைகளையும் பாதங்களின் சிறிய தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- நிமிர்ந்த முதுகுத்தண்டையும் திறந்த மார்பையும் ஊக்குவிக்கிறது
- பாரம்பரியமாக எளிதான செரிமானம் மற்றும் மலம் கழித்தலுடன் தொடர்புபடுத்தப்படும் இயல்பான குந்துநிலை
- காகாசனம் போன்ற கை சமநிலை ஆசனங்களுக்குப் பயனுள்ள தயாரிப்பு
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழுமையாக மடக்கும்போது முழங்கால் காயம் அல்லது வலி — உயரமான பிளாக்கில் அமருங்கள் அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கணுக்கால் காயம் அல்லது மிக இறுக்கமான கணுக்கால்கள் — குதிகால்களுக்குக் கீழே போர்வையைச் சுருட்டி வையுங்கள்
- சமீபத்திய இடுப்பு அல்லது groin காயம், அல்லது இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — ஆழமாக மடக்குவது குறித்து உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — இடுப்புக்குக் கீழே பிளாக் பயன்படுத்துங்கள்; கர்ப்பத்தின் இறுதிக் கட்டத்தில் குழந்தை தலைகீழாக இல்லாமல் (breech) இருந்தால், இடுப்பு வளைய வலி இருந்தால், அல்லது மகப்பேறு செவிலியர் வேண்டாம் என்றால் ஆழமான குந்துநிலையைத் தவிர்க்கவும்
- முழங்கால்களில் அல்லது கீழ் முதுகில் கூர்மையான வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மாலாசனம் எதற்கு நல்லது?
மாலாசனம் இடுப்பு, groin, கணுக்கால்களைத் திறக்கிறது, கீழ் முதுகை நீளமாக்குகிறது, கால்களையும் பாதங்களையும் வலுப்படுத்துகிறது. இது இயல்பான குந்துநிலை என்பதால் பலர் செரிமானத்துக்கு உதவியாக உணர்கின்றனர்.
கார்லண்ட் போஸுக்கும் யோகி ஸ்குவாட்டுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பெரும்பாலான வகுப்புகளில் வேறுபாடு இல்லை — கார்லண்ட் போஸ், மாலாசனம், யோகி ஸ்குவாட் ஆகியவை உள்ளங்கைகளைக் கூப்பி முழங்கால்களை அகலமாக விரித்துச் செய்யும் ஒரே ஆழமான குந்துநிலையின் பெயர்கள்.
மாலாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள். முழங்கால்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை, குந்தும் திறனை மீண்டும் வளர்க்க ஒரு நாளில் சில முறை செய்யலாம்.
யோகி ஸ்குவாட்டில் குதிகால்களை ஏன் கீழே வைக்க முடியவில்லை?
பெரும்பாலும் இறுக்கமான கணுக்கால்கள் அல்லது கெண்டைக்கால்கள் காரணம். குதிகால்களுக்குக் கீழே போர்வையைச் சுருட்டி வையுங்கள் அல்லது பிளாக்கில் அமருங்கள். சில வாரப் பயிற்சியில் கணுக்கால்கள் பெரும்பாலும் தளரும்.
கர்ப்பகாலத்தில் மாலாசனம் பாதுகாப்பானதா?
இடுப்புக்குக் கீழே பிளாக் வைத்து கர்ப்பகால யோகாவில் இது பொதுவாகச் செய்யப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் இறுதிக் கட்டத்தில் குழந்தை breech நிலையில் இருந்தால் அல்லது இடுப்பு வளைய வலி இருந்தால் ஆழமான குந்துநிலையைத் தவிர்க்கவும்; எப்போதும் மகப்பேறு செவிலியரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
முழங்கால் வலிக்கு மாலாசனம் நல்லதா?
வலி அதிகமாக இருக்கும் நேரத்தில் பொதுவாக இல்லை. ஆழமாக முழங்காலை மடக்குவது வலியுள்ள முழங்கால்களை மோசமாக்கலாம். உயரமான பிளாக்கில் அமருங்கள், அல்லது முழங்காலுக்கு ஏற்ற ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
மாலாசனம் என்றால் என்ன?
மாலாசனம் (கார்லண்ட் போஸ்) என்பது மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளைக் கூப்பிச் செய்யும் ஆழமான குந்துநிலை. "மாலா" என்றால் மாலை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
