పరివృత్త త్రికోణాసనం (Revolved Triangle Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను ముందు-వెనుకగా సుమారు ఒక కాలి పొడవు దూరంలో ఉంచి నిలబడండి: ఎడమ పాదం ముందు, కాలివేళ్లు నేరుగా ముందుకు; కుడి పాదం వెనుక, కాలివేళ్లు సుమారు 30–45 డిగ్రీలు బయటకు. పాదాలు రెండు వేర్వేరు "పట్టాలపై", పక్కకు దాదాపు తుంటి వెడల్పులో ఉండాలి.
- తుంటిని వీలైనంత వరకు మ్యాట్ ముందు వైపుకు సమంగా తిప్పండి. చేతులను నడుముపై ఉంచి వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి. శ్వాస వదులుతూ, పొడవైన, చదునైన వీపుతో తుంటి నుండి ముందు కాలి మీదకు వంగండి.
- కుడి చేతిని బ్లాక్పై, పిక్కపై లేదా నేలపై, ఎడమ పాదం లోపలి వైపు లేదా బయటి వైపు ఉంచండి. రెండు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి కానీ బిగించవద్దు.
- శ్వాస తీసుకుంటూ, తల పైభాగం నుండి తోక ఎముక వరకు పొడవుగా చేయండి. శ్వాస వదులుతూ, ఛాతీని ఎడమ వైపు తిప్పి ఎడమ చేతిని పైకప్పు వైపు చాచండి.
- నేల వైపు, నేరుగా ముందుకు లేదా పై చేతి వైపు — మెడకు ఏది సౌకర్యమో అటు చూడండి. 20–30 సెకన్లు (3–6 శ్వాసలు) ఉండండి, ప్రతి శ్వాస వదిలినప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ తిరగండి.
- బయటకు రావడానికి, ఎడమ చేతిని దించి, మెలికను విడిచి, చేతులను నడుముపై ఉంచి, పొడవైన వీపుతో పైకి లేవండి. మరో వైపు కూడా చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ముందు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు, బయటి తుంటిని సాగదీస్తుంది
- వెన్నెముకను తిప్పుతుంది, దీనివల్ల వీపు పై, మధ్య భాగాల బిగుతు తగ్గవచ్చు
- కాళ్లను, కటిని స్థిరంగా నిలిపే లోతైన కండరాలను బలపరుస్తుంది
- చాలా నిలబడే ఆసనాల కంటే సమతుల్యతకు, సమన్వయానికి ఎక్కువ సవాలు విసురుతుంది
- పై చేయి పైకి చాచేటప్పుడు ఛాతీ, భుజాలను విప్పుతుంది
- ఏకాగ్రత కోరుతుంది, కాబట్టి స్థిరమైన ధ్యాసకు ఇది మంచి ఆసనం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భధారణ — ఈ లోతైన, మూసిన మెలికను మానుకోండి; బదులుగా ఆధారంతో ఓపెన్ మెలిక లేదా త్రికోణాసనం ప్రయత్నించండి
- ఇటీవలి వెన్ను శస్త్రచికిత్స, తీవ్రమైన డిస్క్ హెర్నియేషన్ లేదా సాక్రోఇలియాక్ కీలు సమస్యలు — మానేయండి లేదా ముందుగా మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ఆస్టియోపోరోసిస్ — వంగిన వెన్నెముకతో మెలిక తిప్పవద్దు; మెలిక చిన్నగా, వీపు పొడవుగా ఉంచండి, లేదా మానేయండి
- తక్కువ రక్తపోటు, తల తిరగడం లేదా వెర్టిగో — నేల వైపు చూడండి, నెమ్మదిగా పైకి రండి
- మెడ నొప్పి — తలను వెన్నెముకకు సమరేఖలో ఉంచి నేల వైపు చూడండి
- హామ్స్ట్రింగ్ గాయం — ముందు మోకాలిని కొంచెం వంచి, ఎత్తైన బ్లాక్ లేదా కుర్చీ వాడండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పరివృత్త త్రికోణాసనం అంటే ఏమిటి?
పరివృత్త త్రికోణాసనం (తిరిగిన త్రిభుజ ఆసనం) నిలబడి చేసే మెలిక: పాదాలు ముందు-వెనుకగా దూరంగా ఉంటాయి, తుంటి ముందుకు ఉంటుంది, వ్యతిరేక చేయి ముందు పాదం దగ్గరికి కిందికి వెళ్తుంది, మరో చేయి పైకి చాచి ఉంటుంది.
పరివృత్త త్రికోణాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, బయటి తుంటిని సాగదీస్తుంది, వెన్నెముకను తిప్పుతుంది, కాళ్లు, తుంటిని స్థిరపరిచే కండరాలను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యతకు, ఏకాగ్రతకు సవాలు విసురుతుంది.
పరివృత్త త్రికోణాసనంలో సమతుల్యత ఎందుకు ఇంత కష్టం?
సాధారణంగా పాదాలు ఒకే గీతలో ఉండటం వల్ల. వెనుక పాదాన్ని పక్కకు జరిపి పాదాలు రెండు పట్టాలపై ఉండేలా చేయండి, చేతి కింద బ్లాక్ వాడండి, వెనుక మడమను నేలకు నొక్కి ఉంచండి.
పరివృత్త త్రికోణాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ఒక్కో వైపు 20–30 సెకన్లు (3–6 శ్వాసలు) ఉండండి. బలవంతం చేయకుండా, ప్రతి శ్వాస వదిలినప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ తిరగండి.
పరివృత్త త్రికోణాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
గర్భధారణలో, తీవ్రమైన డిస్క్ గాయం లేదా ఇటీవలి వెన్ను శస్త్రచికిత్స ఉంటే మానుకోండి. ఆస్టియోపోరోసిస్, SI కీలు నొప్పి, తక్కువ రక్తపోటు లేదా మెడ సమస్యలు ఉంటే మార్పులతో చేయండి లేదా ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
పరివృత్త త్రికోణాసనంలో కింది చేయి ఎక్కడ ఉంచాలి?
ముందు పాదం లోపలి వైపు ఉంచడం సులభం, బయటి వైపు ఉంచితే మెలిక లోతుగా ఉంటుంది. వెన్నెముక పొడవుగా ఉండేలా బ్లాక్ లేదా కుర్చీ వాడండి.
ప్రారంభకులకు పరివృత్త త్రికోణాసనం మంచిదా?
సాధారణ త్రికోణాసనం నేర్చుకున్న తర్వాత దీనిని నేర్చుకోవడం మేలు. ప్రారంభకులు బ్లాక్, తక్కువ దూరం, పై చేయి నడుముపై ఉంచి మొదలుపెట్టవచ్చు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
