Malasana (Girlande) Schritt für Schritt
- Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit und drehe die Zehen etwa 45 Grad nach außen.
- Beuge ausatmend die Knie und senke das Becken langsam zwischen den Fersen Richtung Boden. Lass die Fersen möglichst unten; heben sie ab, rolle eine Decke darunter.
- Lass die Knie weiter auseinandergehen als den Oberkörper. Lege die Handflächen vor der Brust in Gebetshaltung zusammen.
- Drücke die Ellbogen sanft gegen die Knieinnenseiten und lass die Knie dagegenhalten. Das hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und zu verlängern.
- Hebe den Brustkorb, entspanne die Schultern und blicke geradeaus. Lass den unteren Rücken Richtung Boden länger werden.
- Bleibe 5–8 langsame Atemzüge (30–60 Sekunden). Kommt dein Becken nicht tief genug, setz dich auf einen Block oder ein dickes Buch.
- Zum Auflösen die Hände auf den Boden setzen, das Gewicht nach vorn verlagern und die Beine in eine Vorbeuge strecken – oder dich nach hinten auf den Boden setzen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet Hüften, Leisten und Oberschenkelinnenseiten
- Dehnt Sprunggelenke, Waden und unteren Rücken
- Kräftigt die Oberschenkel und die kleinen Fußmuskeln
- Fördert eine aufrechte Wirbelsäule und einen offenen Brustkorb
- Eine natürliche Hockposition, die traditionell mit leichterer Verdauung und Darmentleerung in Verbindung gebracht wird
- Gute Vorbereitung auf Armbalancen wie die Krähe
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Schmerzen bei voller Beugung – auf einem hohen Block sitzen oder die Haltung auslassen
- Verletzung am Sprunggelenk oder sehr steife Sprunggelenke – eine Decke unter die Fersen rollen
- Frische Hüft- oder Leistenverletzung oder Hüftprothese – beim tiefen Beugen dem Rat deines Operateurs oder deiner Physiotherapie folgen
- Schwangerschaft – einen Block unter das Gesäß legen; tiefe Hocken spät in der Schwangerschaft auslassen, wenn das Baby in Beckenendlage liegt, bei Symphysenschmerzen oder wenn deine Hebamme abrät
- Aufhören bei stechendem Schmerz in Knien oder unterem Rücken
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
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Häufige Fragen
Wofür ist die Girlande gut?
Die Girlande (Malasana) öffnet Hüften, Leisten und Sprunggelenke, verlängert den unteren Rücken und kräftigt Beine und Füße. Außerdem ist sie eine natürliche Hockposition, die viele als hilfreich für die Verdauung empfinden.
Was ist der Unterschied zwischen Girlande und Yoga-Hocke?
In den meisten Stunden keiner – Girlande, Malasana und Yoga-Hocke sind Namen für dieselbe tiefe Hocke mit weiten Knien und zusammengelegten Handflächen.
Wie lange sollte ich Malasana halten?
Halte sie 30 Sekunden bis 1 Minute. Du kannst sie mehrmals am Tag wiederholen, um das Hocken wieder zu lernen, solange die Knie sich wohlfühlen.
Warum bleiben meine Fersen in der Yoga-Hocke nicht unten?
Meist wegen steifer Sprunggelenke oder Waden. Rolle eine Decke unter die Fersen oder setz dich auf einen Block. Mit einigen Wochen Übung werden die Sprunggelenke oft beweglicher.
Ist Malasana in der Schwangerschaft sicher?
Mit einem Block unter dem Gesäß ist sie im Schwangerschaftsyoga verbreitet. Lass tiefe Hocken spät in der Schwangerschaft aus, wenn das Baby in Beckenendlage liegt oder du Symphysenschmerzen hast, und folge stets dem Rat deiner Hebamme.
Ist die Girlande bei Knieschmerzen gut?
In einer akuten Phase meist nicht. Tiefes Beugen kann schmerzende Knie reizen. Setz dich auf einen hohen Block oder wähle stattdessen Haltungen aus einer knieschonenden Übungsfolge.
Was bedeutet Malasana?
Malasana (Sanskrit: मालासन) ist eine tiefe Hocke mit vor der Brust zusammengelegten Handflächen. „Mala“ bedeutet Girlande.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
