مال آسن (گارلینڈ پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں کولہوں سے ذرا چوڑے رکھ کر کھڑے ہوں اور انگلیاں تقریباً 45 ڈگری باہر موڑیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے گھٹنے موڑیں اور کولہے آہستہ ایڑیوں کے درمیان فرش کی طرف لائیں۔ ہو سکے تو ایڑیاں نیچے رکھیں؛ اٹھیں تو ان کے نیچے لپیٹا ہوا کمبل رکھیں۔
- گھٹنوں کو دھڑ سے زیادہ چوڑا کھلنے دیں۔ ہتھیلیاں سینے کے سامنے نمستے کی صورت میں جوڑیں۔
- کہنیاں ہلکے سے گھٹنوں کے اندرونی حصے پر دبائیں، اور گھٹنوں کو کہنیوں پر واپس دبانے دیں۔ اس سے ریڑھ کی ہڈی اٹھتی اور لمبی ہوتی ہے۔
- سینہ اٹھائیں، کندھے ڈھیلے چھوڑیں اور سیدھا سامنے دیکھیں۔ کمر کا نچلا حصہ فرش کی طرف لمبا ہونے دیں۔
- 5–8 آہستہ سانس (30–60 سیکنڈ) رکیں۔ کولہے نیچے نہ پہنچیں تو بلاک یا موٹی کتاب پر بیٹھیں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ فرش پر رکھیں، وزن آگے ڈالیں اور ٹانگیں سیدھی کر کے فارورڈ بینڈ میں آئیں، یا پیچھے فرش پر بیٹھ جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کولہوں، جانگھ اور اندرونی رانوں کو کھولتا ہے
- ٹخنوں، پنڈلیوں اور کمر کے نچلے حصے کو کھینچتا ہے
- رانوں اور پاؤں کے چھوٹے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- سیدھی ریڑھ کی ہڈی اور کھلے سینے کی عادت ڈالتا ہے
- بیٹھنے کی ایک قدرتی حالت جسے روایتی طور پر آسان ہاضمے اور اجابت سے جوڑا جاتا ہے
- کرو پوز جیسے بازوؤں کے توازن والے آسنوں کی اچھی تیاری
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ یا پوری طرح موڑنے پر درد — اونچے بلاک پر بیٹھیں یا یہ آسن چھوڑ دیں
- ٹخنے کی چوٹ یا بہت اکڑے ٹخنے — ایڑیوں کے نیچے لپیٹا ہوا کمبل رکھیں
- کولہے یا جانگھ کی حالیہ چوٹ، یا کولہے کی تبدیلی کا آپریشن — گہرے موڑ کے بارے میں اپنے سرجن یا فزیوتھراپسٹ کی ہدایت مانیں
- حمل — کولہوں کے نیچے بلاک رکھیں؛ حمل کے آخری دنوں میں اگر بچہ الٹا ہو، پیڑو کی ہڈیوں میں درد ہو یا دائی منع کرے تو گہرے اسکواٹ نہ کریں
- گھٹنوں یا کمر کے نچلے حصے میں تیز درد محسوس ہو تو رک جائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
گارلینڈ پوز کس کام آتا ہے؟
گارلینڈ پوز (مال آسن) کولہے، جانگھ اور ٹخنے کھولتا ہے، کمر کا نچلا حصہ لمبا کرتا ہے اور ٹانگیں و پاؤں مضبوط کرتا ہے۔ یہ بیٹھنے کی ایک قدرتی حالت بھی ہے جسے بہت سے لوگ ہاضمے کے لیے مددگار پاتے ہیں۔
گارلینڈ پوز اور یوگی اسکواٹ میں کیا فرق ہے؟
زیادہ تر کلاسوں میں کوئی فرق نہیں — گارلینڈ پوز، مال آسن اور یوگی اسکواٹ ایک ہی گہرے، چوڑے گھٹنوں والے اسکواٹ کے نام ہیں جس میں ہتھیلیاں جڑی ہوتی ہیں۔
مال آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
30 سیکنڈ سے 1 منٹ رکیں۔ جب تک گھٹنے آرام سے رہیں، اپنا اسکواٹ دوبارہ بنانے کے لیے دن میں چند بار دہرا سکتے ہیں۔
یوگی اسکواٹ میں میری ایڑیاں نیچے کیوں نہیں رہتیں؟
عموماً ٹخنے یا پنڈلیاں اکڑی ہوتی ہیں۔ ایڑیوں کے نیچے لپیٹا ہوا کمبل رکھیں یا بلاک پر بیٹھیں۔ چند ہفتوں کی مشق سے ٹخنے اکثر ڈھیلے ہو جاتے ہیں۔
کیا حمل میں مال آسن محفوظ ہے؟
حمل کی یوگا میں کولہوں کے نیچے بلاک رکھ کر یہ عام ہے۔ حمل کے آخری دنوں میں اگر بچہ الٹا ہو یا پیڑو کی ہڈیوں میں درد ہو تو گہرے اسکواٹ نہ کریں، اور ہمیشہ دائی کی ہدایت پر عمل کریں۔
کیا گارلینڈ پوز گھٹنے کے درد میں اچھا ہے؟
درد کے دوران عموماً نہیں۔ گھٹنوں کا گہرا موڑ دکھتے گھٹنوں کو مزید تکلیف دے سکتا ہے۔ اونچے بلاک پر بیٹھیں، یا گھٹنوں کے لیے موزوں آسن چنیں۔
مال آسن کا نام کیوں رکھا گیا؟
گارلینڈ پوز کو مال آسن کہتے ہیں — ہتھیلیاں سینے پر جوڑ کر کیا جانے والا گہرا اسکواٹ۔ “مالا” کا مطلب ہار ہے، اسی لیے اسے اردو میں ہار والا آسن بھی کہا جا سکتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
