مالاسن (گارلينڊ پوز) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پير هپس کان ٿورا ويڪرا رکي بيهو ۽ آڱريون اٽڪل 45 درجا ٻاهر ڦيرايو.
- ساهه ٻاهر ڪڍندي گوڏا موڙيو ۽ هپس آهستي آهستي کڙين جي وچ ۾ زمين ڏانهن هيٺ آڻيو. ٿي سگهي ته کڙيون هيٺ رکو؛ جيڪڏهن مٿي ٿين ته انهن هيٺ ويڙهيل ڪمبل رکو.
- گوڏن کي ڌڙ کان وڌيڪ ويڪرو کلڻ ڏيو. تريون سيني جي سامهون نمسڪار جي انداز ۾ گڏ ڪريو.
- ٺونٺن کي نرميءَ سان گوڏن جي اندرين پاسي دٻايو، ۽ گوڏن کي ٺونٺن ۾ واپس دٻائڻ ڏيو. هن سان ريڙهه جي هڏي مٿي ۽ ڊگهي ٿئي ٿي.
- سينو مٿي کڻو، ڪلها آرام ۾ رکو ۽ سڌو اڳيان ڏسو. هيٺين پٺي کي زمين ڏانهن ڊگهو ٿيڻ ڏيو.
- 5–8 آهستي ساهن تائين (30–60 سيڪنڊ) رهو. جيڪڏهن هپس هيٺ نه پهچن ته بلاڪ يا ٿلهي ڪتاب تي ويهو.
- واپس اچڻ لاءِ هٿ زمين تي رکو، وزن اڳتي آڻيو ۽ ٽنگون سڌيون ڪري اڳتي جهڪاءُ ۾ اچو، يا پوئتي زمين تي ويهي رهو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- هپس، ڄنگهه جي جوڙ ۽ ران جي اندرين حصي کي کولي ٿو
- ٽخنن، پنين ۽ هيٺين پٺي کي ڇڪ ڏئي ٿو
- رانن ۽ پيرن جي ننڍن عضون کي مضبوط ڪري ٿو
- سڌي ريڙهه جي هڏي ۽ کليل سيني کي همٿائي ٿو
- هڪ قدرتي اسڪواٽ انداز جيڪو روايتي طور تي آسان هاضمي ۽ پيٽ صاف ٿيڻ سان جوڙيو ويندو آهي
- ڪرو پوز جهڙن ٻانهن تي توازن وارن آسنن لاءِ ڪارائتي تياري
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- گوڏي جي چوٽ يا پورو موڙڻ تي سور — اوچي بلاڪ تي ويهو يا هي پوز نه ڪريو
- ٽخني جي چوٽ يا تمام سخت ٽخنا — کڙين هيٺ ويڙهيل ڪمبل رکو
- هپ يا ڄنگهه جي جوڙ جي تازي چوٽ، يا هپ ريپليسمينٽ — اونهي موڙ بابت پنهنجي سرجن يا فزيوٿراپسٽ جي صلاح تي عمل ڪريو
- حمل — هپس هيٺ بلاڪ رکو؛ حمل جي آخري ڏينهن ۾ جيڪڏهن ٻار بريچ هجي، پيلوڪ گرڊل پين هجي يا دائي منع ڪري ته اونها اسڪواٽ نه ڪريو
- جيڪڏهن گوڏن يا هيٺين پٺيءَ ۾ تيز سور محسوس ٿئي ته بند ڪريو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
گارلينڊ پوز ڇا لاءِ سٺو آهي؟
گارلينڊ پوز (مالاسن) هپس، ڄنگهه جي جوڙ ۽ ٽخنن کي کولي ٿو، هيٺين پٺي کي ڊگهو ڪري ٿو ۽ ٽنگن ۽ پيرن کي مضبوط ڪري ٿو. هي هڪ قدرتي اسڪواٽ انداز به آهي جيڪو ڪيترن ماڻهن کي هاضمي لاءِ مددگار لڳي ٿو.
گارلينڊ پوز ۽ يوگي اسڪواٽ ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
گهڻن ڪلاسن ۾ ڪو فرق ناهي — گارلينڊ پوز، مالاسن ۽ يوگي اسڪواٽ ساڳئي اونهي، ويڪرن گوڏن ۽ گڏيل تريُن واري اسڪواٽ جا نالا آهن.
مالاسن ۾ ڪيترو وقت رهڻ گهرجي؟
30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين رهو. پنهنجو اسڪواٽ ٻيهر ٺاهڻ لاءِ ڏينهن ۾ ڪجهه ڀيرا دهرائي سگهو ٿا، جيستائين گوڏن کي آرام هجي.
يوگي اسڪواٽ ۾ آئون کڙيون هيٺ ڇو نٿو رکي سگهان؟
اڪثر سخت ٽخنن يا پنين سبب. کڙين هيٺ ويڙهيل ڪمبل رکو يا بلاڪ تي ويهو. ڪجهه هفتن جي مشق سان ٽخنا اڪثر نرم ٿي ويندا آهن.
ڇا مالاسن حمل دوران محفوظ آهي؟
حمل واري يوگا ۾ هپس هيٺ بلاڪ سان هي عام آهي. حمل جي آخري ڏينهن ۾ جيڪڏهن ٻار بريچ هجي يا پيلوڪ گرڊل پين هجي ته اونها اسڪواٽ نه ڪريو، ۽ هميشه پنهنجي دائي جي صلاح تي عمل ڪريو.
ڇا گارلينڊ پوز گوڏن جي سور لاءِ سٺو آهي؟
سور جي وڌڻ دوران عام طور تي نه. گوڏن جو اونهو موڙ سور ڪندڙ گوڏن کي وڌيڪ تڪليف ڏئي سگهي ٿو. اوچي بلاڪ تي ويهو، يا گوڏن لاءِ نرم آسنن جي روٽين مان آسن چونڊيو.
مالاسن جو مطلب ڇا آهي؟
گارلينڊ پوز مالاسن آهي — هڪ اونهو اسڪواٽ جنهن ۾ تريون سيني وٽ گڏيل هونديون آهن. "مالا" جو مطلب هار آهي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
