Salabhasana (Heuschrecke) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, Stirn oder Kinn auf der Matte, die Beine gestreckt und hüftbreit oder geschlossen, die Fußrücken unten.
- Leg die Arme neben den Körper, die Handflächen nach unten oder zu den Oberschenkeln gewandt.
- Drücke das Schambein sanft in die Matte und spanne die Beine an, sodass sich die Kniescheiben heben.
- Atme ein und hebe Kopf, Brust, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden. Streck die Finger nach hinten Richtung Füße.
- Halte den Nacken lang und richte den Blick etwas vor dir auf den Boden. Nur Bauch und Becken bleiben auf der Matte.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden) und atme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten.
- Atme aus und senke dich langsam ab. Dreh den Kopf zur Seite und ruh dich aus, bevor du ein- oder zweimal wiederholst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die gesamte Körperrückseite: Wirbelsäule, Gesäß, Beinrückseiten und hintere Schultern
- Trainiert die Muskeln, die dich aufrecht halten – eine direkte Hilfe bei runder Haltung
- Bereitet den Körper auf tiefere Rückbeugen wie Bogen und Rad vor
- Festigt Körpermitte und Beckenboden, während du die Hebung stabilisierst
- Teil von Yogaprogrammen für die Haltung und bei PCOS
- Braucht keine Hilfsmittel und wenig Platz und passt so in eine kurze Übungsroutine zu Hause
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: nicht in Bauchlage üben; mach stattdessen den Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm und Bein
- Kürzliche Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Akute Rückenverletzung, Spondylolisthesis oder Rückenschmerzen, die beim Hohlkreuz stärker werden: hebe nur die Beine oder lass die Haltung aus und frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Herzerkrankung oder Bluthochdruck: lass die hohen, kräftigen Varianten aus und halte niemals den Atem an
- Nackenschmerzen: halte den Blick unten und die Stirn tief
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist die Heuschrecke gut?
Sie kräftigt Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseiten und hintere Schultern, was die Haltung verbessert und einen gesunden Rücken unterstützt. Außerdem bereitet sie auf tiefere Rückbeugen wie den Bogen vor.
Ist Salabhasana dasselbe wie Shalabhasana?
Ja. Beide Schreibweisen gehen auf das Sanskritwort shalabha, „Heuschrecke“, zurück. Salabhasana ist eine vereinfachte Schreibweise; Shalabhasana liegt näher an der Aussprache.
Wie lange sollte ich die Heuschrecke halten?
Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) und wiederhole zwei- oder dreimal. Anfänger können mit 2–3 Atemzügen oder mit einem Bein nach dem anderen beginnen.
Warum kann ich meine Beine nur ein wenig heben?
Das ist normal. Die Hebung kommt aus Gesäß- und Rückenmuskeln, die Zeit brauchen, um stärker zu werden. Halte die Beine lieber gestreckt und lang als hoch und probiere die halbe Heuschrecke mit den Händen unter den Oberschenkeln.
Hilft die Heuschrecke bei Schmerzen im unteren Rücken?
Die Kräftigung der Rückenmuskeln gehört zu vielen Programmen bei Rückenschmerzen, und eine niedrige Heuschrecke wird meist gut vertragen, sobald der Schmerz abgeklungen ist. Meide sie während eines akuten Schubs und hör auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein ausstrahlt.
Darf ich die Heuschrecke in der Schwangerschaft üben?
Nein. Meide in der Schwangerschaft die Bauchlage. Der Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm und Bein trainiert dieselben Rückenmuskeln sicher; frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme nach Bewegung.
Was ist der Unterschied zwischen Heuschrecke und Superman?
Superman ist die Heuschrecke mit nach vorn gestreckten Armen. Sie ist schwerer, weil die Arme einen längeren Hebel bilden – beginne daher mit den Armen neben dem Körper.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
