شلبھ آسن (Locust Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، پیشانی یا ٹھوڑی میٹ پر، ٹانگیں سیدھی اور کولہوں کے برابر کھلی یا ملی ہوئی، پاؤں کے اوپری حصے نیچے۔
- بازو جسم کے ساتھ رکھیں، ہتھیلیاں نیچے یا رانوں کی طرف۔
- ناف کے نیچے کی ہڈی کو ہلکا سا میٹ میں دبائیں اور ٹانگیں مضبوط کریں تاکہ گھٹنوں کی ٹوپیاں اوپر کھنچیں۔
- سانس اندر لیں اور سر، سینہ، بازو اور ٹانگیں ایک ساتھ زمین سے اٹھائیں۔ انگلیوں کو پاؤں کی طرف پیچھے پھیلائیں۔
- گردن کا پچھلا حصہ لمبا اور نظر اپنے سے تھوڑا آگے زمین پر رکھیں۔ صرف پیٹ اور پیڑو میٹ پر رہیں۔
- 3–5 سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) تک ٹھہریں، سانس روکنے کی بجائے یکساں سانس لیتے رہیں۔
- سانس باہر نکالیں اور آہستہ سے نیچے آئیں۔ سر ایک طرف موڑ کر آرام کریں، پھر ایک یا دو بار دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- جسم کے پورے پچھلے حصے کو مضبوط کرتا ہے: ریڑھ کی ہڈی، کولہے، ٹانگوں کا پچھلا حصہ اور کندھوں کا پچھلا حصہ
- سیدھا رکھنے والے پٹھوں کی تربیت کرتا ہے، جو جھکے کندھوں میں براہ راست مدد ہے
- جسم کو دھنُر آسن اور چکر آسن جیسے گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
- اٹھان کو سنبھالتے ہوئے پیٹ اور پیلوک فلور کو مضبوط کرتا ہے
- جسمانی انداز اور PCOS کے یوگا پروگراموں کا حصہ
- نہ کسی سامان کی ضرورت نہ زیادہ جگہ کی، اس لیے گھر کی مختصر مشق میں آسانی سے شامل ہوتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل: پیٹ کے بل لیٹ کر مشق نہ کریں؛ اس کی بجائے ہاتھوں اور گھٹنوں پر برڈ ڈاگ کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر
- کمر کی شدید چوٹ، اسپونڈائلولستھیسس یا کمر درد جو موڑنے سے تیز ہو: صرف ٹانگیں اٹھائیں یا اسے چھوڑ دیں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- دل کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر: اونچی، زوردار شکلیں نہ کریں اور کبھی سانس نہ روکیں
- گردن کا درد: نظر نیچے اور پیشانی نیچی رکھیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
شلبھ آسن کس کام آتا ہے؟
یہ کمر، کولہوں، ہیمسٹرنگ اور کندھوں کے پچھلے حصے کو مضبوط کرتا ہے، جو جسمانی انداز بہتر کرتا ہے اور صحت مند کمر میں مدد دیتا ہے۔ یہ آپ کو دھنُر آسن جیسے گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے بھی تیار کرتا ہے۔
شلبھ آسن کو انگریزی میں الگ الگ ہجوں سے کیوں لکھا جاتا ہے؟
دونوں ہجے (Salabhasana اور Shalabhasana) سنسکرت لفظ "شلبھ" یعنی ٹڈی سے آئے ہیں۔ Salabhasana سادہ ہجے ہے؛ Shalabhasana لفظ کی آواز کے زیادہ قریب ہے۔ اردو میں اسے شلبھ آسن لکھا جاتا ہے۔
شلبھ آسن میں کتنی دیر ٹھہرنا چاہیے؟
3–5 سانس (تقریباً 15–20 سیکنڈ) تک ٹھہریں اور دو یا تین بار دہرائیں۔ نئے سیکھنے والے 2–3 سانس سے یا ایک وقت میں ایک ٹانگ سے شروع کر سکتے ہیں۔
میری ٹانگیں تھوڑی سی ہی کیوں اٹھتی ہیں؟
یہ بالکل عام ہے۔ اٹھان کولہوں اور کمر کے پٹھوں سے آتی ہے، جنہیں مضبوط ہونے میں وقت لگتا ہے۔ ٹانگیں اونچی کرنے کی بجائے سیدھی اور لمبی رکھیں، اور رانوں کے نیچے ہاتھ رکھ کر آدھا شلبھ آسن آزمائیں۔
کیا شلبھ آسن کمر کے نچلے حصے کے درد میں مفید ہے؟
کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا کمر درد کے کئی پروگراموں کا حصہ ہے، اور درد تھم جانے کے بعد نیچا شلبھ آسن عموماً آسانی سے برداشت ہوتا ہے۔ شدید درد کے دوران اس سے بچیں اور اگر درد تیز ہو یا ٹانگ میں نیچے جائے تو رک جائیں۔
کیا حمل میں شلبھ آسن کر سکتی ہوں؟
نہیں۔ حمل میں پیٹ کے بل لیٹنے سے بچیں۔ ہاتھوں اور گھٹنوں پر برڈ ڈاگ کمر کے انہی پٹھوں کو محفوظ طریقے سے کام میں لاتا ہے؛ ورزش کے بارے میں اپنی ڈاکٹر یا دائی سے پوچھیں۔
شلبھ آسن اور سپرمین میں کیا فرق ہے؟
سپرمین وہی شلبھ آسن ہے جس میں بازو آگے پھیلے ہوتے ہیں۔ یہ زیادہ مشکل ہے کیونکہ بازو لمبا لیور بن جاتے ہیں، اس لیے بازو جسم کے ساتھ رکھ کر شروع کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
