ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം (Extended Side Angle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഏകദേശം 1.2 മീറ്റർ വിടർത്തി നിന്ന്, കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- ഇടതുപാദം 90 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്കും വലതുപാദം അല്പം ഉള്ളിലേക്കും തിരിക്കുക. ഇടത്തേ ഉപ്പൂറ്റി വലതുപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലെ വളവിന് നേരെ വരട്ടെ.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽമുട്ട് ഇടത്തേ കണങ്കാലിന് നേരെ മുകളിൽ വരുംവരെ മടക്കുക; തുട നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്ന ദിശയിൽ നീങ്ങട്ടെ. കാൽമുട്ട് ഉള്ളിലേക്ക് വീഴാതെ ചെറുവിരലിന്റെ ദിശയിൽ ചൂണ്ടട്ടെ.
- ഇടത്തേ കൈത്തണ്ട ഇടതുതുടയിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇടതുകൈ ഇടതുപാദത്തിന്റെ പുറത്ത് ഒരു ബ്ലോക്കിലോ നിലത്തോ വെക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകൈ വലതുചെവിക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടി വലതുകാലുമായി ഒരു നേർരേഖയിലാക്കുക. വലതുപാദത്തിന്റെ പുറത്തെ അരിക് നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക.
- നെഞ്ച് മുറിയുടെ വശത്തേക്ക് തിരിച്ച് വലതുകൈയ്ക്കപ്പുറം മുകളിലേക്കോ നേരെ മുന്നോട്ടോ നോക്കുക. 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ ഇരുപാദങ്ങളിലൂടെയും അമർത്തി, വലതുകൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽ നിവർത്തുക. പാദങ്ങൾ തിരിച്ച് വലതുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകൾ, നിതംബം, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നാഭിക്കുതാഴെയുള്ള അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗം, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, കണങ്കാൽ മുതൽ വിരൽത്തുമ്പ് വരെയുള്ള ശരീരത്തിന്റെ വശം എന്നിവ നീട്ടുന്നു
- ഇടുപ്പും നെഞ്ചും തുറക്കുകയും തോളുകളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
- ശക്തമായ ഒരു നിൽപ്പ് ആസനമെന്ന നിലയിൽ സഹനശേഷിയും ശരീരത്തിൽ ചൂടും വളർത്തുന്നു
- വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് നിറഞ്ഞ ശ്വാസമെടുക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
- ബന്ധങ്ങൾക്കും തിരിവുകൾക്കും നിൽപ്പ് സന്തുലന ആസനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുവേദന — മുന്നിലെ മുട്ട് കുറച്ച് മാത്രം മടക്കുക; അത് ഒരിക്കലും കണങ്കാലിനപ്പുറം പോകുകയോ ഉള്ളിലേക്ക് വീഴുകയോ ചെയ്യരുത്
- ഇടുപ്പിനോ നാഭിക്കുതാഴെയുള്ള ഭാഗത്തിനോ പരിക്ക് — പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറച്ച്, കൈത്തണ്ട തുടയിൽ വെക്കുന്ന രൂപം ചെയ്യുക
- തോളിന് പരിക്ക് — മുകളിലെ കൈ ചെവിക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടാതെ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ — തല തിരിച്ച് മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ മുന്നോട്ടോ താഴേക്കോ നോക്കുക
- ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — മുകളിലെ കൈ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച്, താഴേക്ക് നോക്കി, സാവധാനം എഴുന്നേൽക്കുക
- ഗർഭകാലം — കൈത്തണ്ട തുടയിൽ വെച്ച്, അകലം കുറച്ച്, പിന്നിൽ ചുമരുള്ളിടത്ത് ചെയ്യുക; ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം എന്താണ്?
മുന്നിലെ കാൽമുട്ട് ആഴത്തിൽ മടക്കി, ഒരു കൈയോ കൈത്തണ്ടയോ മുൻകാലിന് നേരെ താഴ്ത്തി, മറ്റേ കൈ ചെവിക്ക് മുകളിലൂടെ പിൻകാലുമായി ഒരു ചരിഞ്ഞ നേർരേഖയിൽ നീട്ടുന്ന നിൽപ്പ് ആസനമാണ് ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം.
ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് തുടകൾ, നിതംബം, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നാഭിക്കുതാഴെയുള്ള ഭാഗം, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, ശരീരത്തിന്റെ വശം എന്നിവ നീട്ടുന്നു, ഇടുപ്പും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു, സഹനശേഷി വളർത്തുന്നു.
കൈ മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലാണോ പുറത്താണോ വെക്കേണ്ടത്?
പുറത്ത് വെക്കുന്നതാണ് ക്ലാസിക് രൂപം; ഇത് നെഞ്ച് കൂടുതൽ തുറക്കുന്നു. ഉള്ളിൽ വെക്കുന്നത് തോളിന് എളുപ്പമായേക്കാം. നിലം വളരെ ദൂരെയാണെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട തുടയിൽ വെക്കുക.
പാർശ്വകോണാസനവും ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
കൈത്തണ്ട തുടയിൽ വെക്കുന്ന രൂപത്തെ പാർശ്വകോണാസനം എന്നും കൈ നിലത്ത് വെക്കുന്ന രൂപത്തെ ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം എന്നും പല അധ്യാപകരും വിളിക്കുന്നു. കാലുകളുടെ നില രണ്ടിലും ഒന്നുതന്നെയാണ്.
ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക. കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ നിലനിർത്താൻ കാലുകൾക്ക് കരുത്തായാൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ കൂട്ടാം.
ഈ ആസനത്തിൽ കാൽമുട്ടിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിനപ്പുറം പോകുകയോ ഉള്ളിലേക്ക് വീഴുകയോ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ്. അകലം കൂട്ടി, കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാൽ നിവർന്ന് നിർത്തി, കാൽമുട്ട് ചെറുവിരലിന്റെ ദിശയിൽ ചൂണ്ടുക. വേദന തുടർന്നാൽ നിർത്തുക.
ഗർഭകാലത്ത് ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
കൈത്തണ്ട തുടയിൽ വെച്ച്, അകലം കുറച്ച്, ചുമരിനടുത്ത് ചെയ്യുന്ന മാറ്റംവരുത്തിയ രൂപം പലർക്കും ചെയ്യാനാകും. ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക, പരിവൃത്ത രൂപം ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
