ഉത്കടാസനം (Chair Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക; കാൽമുട്ടിനോ സന്തുലനത്തിനോ സൗകര്യമെങ്കിൽ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ മുന്നിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ചെവികളുടെ അരികിലെത്തിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പിന്നിലുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടുപോവുക.
- ഭാരം ഉപ്പൂറ്റികൾക്ക് മുകളിൽ നിൽക്കാൻ നെഞ്ച് അല്പം മുന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് നേരെ, നേരെ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടട്ടെ.
- വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, വാലെല്ല് നിലത്തേക്ക് നീട്ടി, മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കട്ടെ. തോളുകൾ ചെവികളിൽനിന്ന് അകറ്റി അയയ്ക്കുക.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) ഈ നിലയിൽ തുടരുക; ശ്വാസം സുഗമമായി നിലനിർത്താനാകുന്നത്ര മാത്രം താഴുക.
- പുറത്തുവരാൻ ശ്വാസമെടുത്ത് പാദങ്ങളിലൂടെ അമർത്തി കാലുകൾ നിവർത്തുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകൾ, നിതംബം, കാൽവണ്ണ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കാൽമുട്ട് സന്ധിയെ താങ്ങുന്ന കാലിന്റെ കരുത്ത് വളർത്തുന്നു
- കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികളെയും തോളുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- സന്തുലനവും നിയന്ത്രണത്തോടെ ഇരിക്കാനും എഴുന്നേൽക്കാനുമുള്ള കഴിവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ശരീരം മുഴുവൻ വേഗം ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
- കാലുകൾ എരിയാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴും ശ്രദ്ധയും സഹനശേഷിയും വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പെട്ടെന്നുണ്ടായ പരിക്ക്, അടുത്തിടെ നടന്ന കാൽമുട്ട് ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ ആസനത്തിനിടെ മുട്ടുവേദന — വളരെ കുറച്ച് മാത്രം മടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുമർ ഉപയോഗിക്കുക
- താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — കൈകൾ ഇടുപ്പിലോ നെഞ്ചിനുമുന്നിലോ വെച്ച് സാവധാനം എഴുന്നേൽക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് — കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിനുമുന്നിൽ വെക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം — ചുരുക്കം സമയം മാത്രം നിൽക്കുക, കൈകൾ നെഞ്ചിനുമുന്നിൽ വെക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് വേദന — നെഞ്ച് അധികം മുന്നോട്ട് ചായ്ക്കാതെ, നടുവ് വളയ്ക്കാതെ, വയർ ഉറപ്പിച്ചുവെക്കുക
- ഗർഭകാലം — പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, അല്പം മാത്രം മടക്കി, ചുരുക്കം സമയം നിൽക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉത്കടാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
കൈകൾ ഉയർത്തി നിന്നുകൊണ്ട് കുത്തിയിരിക്കുന്ന ആസനമാണ് ഉത്കടാസനം (കസേരാസനം). ഇത് തുടകൾ, നിതംബം, കാൽവണ്ണ, മുതുക് എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, കാൽമുട്ടിനെ താങ്ങുന്ന കാലിന്റെ കരുത്ത് വളർത്തുന്നു, സന്തുലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരം വേഗം ചൂടാക്കുന്നു.
കസേരാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) കൊണ്ട് തുടങ്ങി രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. സാവധാനം സമയം കൂട്ടുക; എത്ര നേരം നിൽക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം ശ്വാസം സുഗമമായിരിക്കുന്നതാണ്.
മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് കസേരാസനം നല്ലതാണോ?
വേദനയില്ലാത്ത, ആഴം കുറഞ്ഞ പരിധിയിൽ ചെയ്താൽ പലപ്പോഴും അതെ, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിനെ താങ്ങുന്ന പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. മുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് നേരെ വെക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ചുമർ ഉപയോഗിക്കുക, വേദന മൂർച്ചയേറിയാൽ നിർത്തുക.
കസേരാസനത്തിൽ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുന്നിലേക്ക് പോകാമോ?
മിക്കവർക്കും അല്പം മുന്നിലേക്ക് പോകുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല. ചലനം പ്രധാനമായും ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ഇരുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് വരുന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളുടെ ദിശയിൽ നീങ്ങുന്നതുമാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനം.
ഉത്കടാസനത്തെ "ശക്തമായ ആസനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സംസ്കൃതത്തിൽ ഉത്കട എന്നാൽ ഉഗ്രമായ, ശക്തിയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ എന്നാണ് അർത്ഥം. ഈ ആസനം ആവശ്യപ്പെടുന്ന കരുത്തും നിശ്ചയദാർഢ്യവുമാണ് പേരിൽ പ്രതിഫലിക്കുന്നത്.
കസേരാസനം നടുവിന് വേദനയുണ്ടാക്കുമോ?
നെഞ്ച് ഉയർത്താനായി നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം വളച്ചാൽ ഉണ്ടാക്കാം. കുറച്ച് മാത്രം മുന്നോട്ട് ചായുക, വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, വാലെല്ല് താഴോട്ട് ചൂണ്ടട്ടെ. വേദന തുടർന്നാൽ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് കുറച്ച് മാത്രം മടക്കുക.
കസേരാസനവും ചെയർ യോഗയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
കസേരയില്ലാതെ നിന്നുകൊണ്ട് കുത്തിയിരിക്കുന്ന ആസനമാണ് കസേരാസനം. ശരിക്കുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നോ അതിൽ പിടിച്ചോ ചെയ്യുന്ന സൗമ്യമായ യോഗാശൈലിയാണ് ചെയർ യോഗ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
